Dentro de los ejercicios de potencia, la cargada es un movimiento básico que debería ser integrado en programas incluso de acondicionamiento. Hay muchos tipos de cargadas, pero la realizada con una kettlebell ofrece ventajas de aplicación para prácticamente cualquier persona. Sin duda, uno de mis ejercicios favoritos.
Ejecución del ejercicio:
- Sujeta una kettlebell, no con la palma de la mano, sino con los dedos e intenta “separar" el asa, de esta forma activarás a la cintura escapular para una mayor estabilidad.
- Con el impuso enérgico producido por el miembro inferior y la ligera ayuda de los brazos, el objetivo y punto clave de este ejercicio es “meterse debajo" de la kettlebell.
- En el punto donde la carga alcanza su punto más elevado, cambia el agarre rápidamente para sujetarla por la base. Se debe realizar una sentadilla profunda manteniendo la carga en un front squat con el tronco lo más erguido posible.
- Ascender con una extensión de piernas sujetando la carga al frente y cerca del cuerpo.
- La carga asciende verticalmente, no se debe realizar un balanceo previo.
Beneficios del ejercicio:
A diferencia de otras cargadas realizadas con balones o la más clásica con la barra, esta realizada con la kettlebell ofrece una gran ventaja; al tener que cambiar el agarre se necesita abandonar la carga de todo contacto un instante, cuestión que obliga a realizar el movimiento muy rápido facilitando así la técnica y punto clave de toda cargada que es más que elevar la carga, meterse debajo de ella.
No olvidemos que las cargadas deben realizarse con cargas considerables en las que no sea posible (o muy difícil) realizar la cargada de forma lenta, el objetivo es necesitar realizar el tirón enérgico imprimido por las piernas al tren superior para que los brazos a modo de meros tirantes, consigan elevar la caga en un movimiento acelerado.
La kettlebell permite un agarre cómodo, la cargada con barra requiere mayor técnica y movilidad del hombro
Si el objetivo no es muy exigente y no se pretende realizar movimientos más complejos como un thruster, esta variable realizada con la kettebell resultará más que suficiente por su facilidad en el agarre.
Triple extensión: comienza a dominar la inercia con un balanceo de la kettlebell e incluye un tirón del miembro inferior extendiendo cadera, rodillas y sobre todo tobillo. Los brazos son meros tirantes que sostienen la carga. Realiza el movimiento lo más vertical posible
Realizar la cargada poniendo énfasis en la amortiguación excéntrica. Extender, parar el movimiento y prepararse para la siguiente repetición.
El movimiento de la cargada es idéntico pero se realiza de forma más dinámica. Es mucho más exigente a nivel de coordinación y coste energético.
Snatch: un cargada bien ejecutada aprovechando el tirón de la carga, servirá para progresar hacia ejercicios más complejos como el snatch
