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¿Y si lleváramos años entendiendo mal qué significa estar en forma?
"Lo que el entrenamiento funcional ha aportado a la salud va mucho más allá de levantar barras o completar entrenamientos intensos. Quizá, sin darnos cuenta, ha cambiado la propia definición de lo que significa estar realmente en forma."
Durante décadas nos han hecho creer que ponerse en forma consistía en correr más kilómetros, levantar más peso o quemar más calorías. La industria del fitness ha reducido la condición física a una cifra: el porcentaje de grasa, los kilómetros recorridos, los kilos levantados o las calorías consumidas. Como si el cuerpo pudiera resumirse en un único indicador.
Sin embargo, después de muchos años entrenando a personas de perfiles radicalmente distintos —desde deportistas de alto rendimiento hasta personas que llegaban a su primera sesión con miedo incluso a agacharse para coger una mancuerna— he llegado a una conclusión diferente.
La condición física no debería medirse por lo que eres capaz de hacer durante una hora en el gimnasio, sino por cómo responde tu cuerpo durante las otras veintitrés.
¿Puedes subir cuatro pisos sin jadear? ¿Levantar a tu hijo del suelo sin dolor de espalda? ¿Guardar una maleta en el compartimento superior de un avión sin pensártelo dos veces? ¿Seguir jugando con tus nietos cuando tengas setenta años?
Si la respuesta es sí, probablemente estés mucho más en forma de lo que indican muchos parámetros tradicionales.
Y, paradójicamente, creo que esa es la mayor aportación que el entrenamiento funcional —y, en particular, el CrossFit bien entendido— ha hecho a la salud moderna.
Del músculo como elemento estético al músculo como órgano de salud
Durante mucho tiempo hemos asociado el entrenamiento de fuerza casi exclusivamente a la estética o al rendimiento deportivo. Parecía que desarrollar masa muscular era un objetivo reservado a culturistas o atletas.
Hoy sabemos que esa visión estaba incompleta.
La evidencia científica de las dos últimas décadas ha cambiado profundamente nuestra comprensión del papel del músculo esquelético. Ya no se considera únicamente un tejido encargado de producir movimiento, sino un auténtico órgano endocrino capaz de liberar mioquinas, moléculas implicadas en procesos tan diversos como la regulación de la inflamación, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo energético o incluso la función cerebral.
En otras palabras: entrenar fuerza no solo cambia la apariencia del cuerpo; cambia su funcionamiento.
No es casualidad que organizaciones como la Organización Mundial de la Salud o el American College of Sports Medicine insistan en que el entrenamiento de fuerza sea un componente imprescindible de cualquier programa de actividad física orientado a la salud. La capacidad muscular se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiometabólicas, una mayor densidad mineral ósea, una mejor autonomía funcional durante el envejecimiento y, de forma especialmente llamativa, con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
No hablamos de rendimiento.
Hablamos de vivir más y vivir mejor.
La gran revolución del entrenamiento funcional
Cuando Greg Glassman definió el CrossFit como el desarrollo de una capacidad física amplia y general, muchos interpretaron aquella idea únicamente desde la óptica del rendimiento deportivo.
Sin embargo, con el paso del tiempo, creo que su verdadera trascendencia ha sido otra.
El entrenamiento funcional volvió a colocar a la persona en el centro.
En lugar de preguntar cuánto peso eres capaz de mover, empezó a preguntarse qué eres capaz de hacer con tu cuerpo.
- ¿Empujas?
- ¿Tiras?
- ¿Te levantas del suelo con facilidad?
- ¿Corres?
- ¿Saltas?
- ¿Transportas peso?
- ¿Mantienes el equilibrio?
- ¿Eres capaz de combinar fuerza, resistencia, coordinación y movilidad cuando estás cansado?
Estas preguntas reflejan mucho mejor las demandas de la vida cotidiana que cualquier máquina de gimnasio diseñada para aislar un único músculo.
Porque la vida nunca nos exige mover un músculo de forma aislada.
Nos exige movernos como seres humanos.
Entrenar para la vida, no para el gimnasio
Una de las mayores lecciones que he aprendido trabajando con miles de personas es que casi nadie llega diciendo que quiere mejorar su consumo máximo de oxígeno o incrementar su fuerza máxima en sentadilla.
La mayoría llega con objetivos mucho más sencillos.
- Quieren dejar de tener miedo al dolor lumbar.
- Quieren poder jugar un partido con sus hijos.
- Quieren recuperar energía al terminar la jornada laboral.
- Quieren sentirse capaces otra vez.
Y, curiosamente, cuando dejamos de entrenar únicamente para mejorar un número y empezamos a entrenar capacidades, esos objetivos aparecen casi como una consecuencia natural.
Ese es el verdadero éxito del entrenamiento.
No convertir a todo el mundo en atleta.
Sino devolver a las personas la confianza en su propio cuerpo.
Intensidad no significa sufrimiento.
Existe una idea profundamente instalada en el imaginario colectivo: que CrossFit equivale a entrenamientos extremos.
Como toda simplificación, contiene una parte de verdad y otra mucho mayor de desconocimiento.
La intensidad no es una característica absoluta del entrenamiento; es una variable relativa a la capacidad de cada individuo.
La misma sesión puede ser intensa para una persona de treinta años que prepara una competición y para otra de sesenta que está aprendiendo a realizar correctamente una sentadilla con su propio peso corporal.
La diferencia está en la carga, el volumen, la velocidad de ejecución y el nivel de adaptación.
No en el método.
Cuando el entrenamiento se programa y se escala correctamente, la intensidad deja de ser un factor de riesgo para convertirse en el principal estímulo de adaptación.
Y esa adaptación es precisamente la esencia del ejercicio físico.
El mejor entrenamiento es el que te prepara para seguir viviendo
Con frecuencia preguntan cuál es el mejor entrenamiento para perder grasa, ganar músculo o mejorar la resistencia.
Creo que la pregunta está mal planteada.
La cuestión no debería ser cuál es el mejor entrenamiento.
La cuestión debería ser cuál es el entrenamiento que consigue que dentro de diez, veinte o treinta años sigas siendo una persona fuerte, independiente y capaz.
Porque nadie recuerda cuántas calorías quemó en una sesión.
Pero todos recordaremos el día en que dejamos de poder subir unas escaleras sin detenernos.
O el día en que descubrimos que todavía podíamos hacerlo con la misma facilidad que diez años antes.
Quizá esa sea la verdadera medida de la condición física.
No cuánto pesa una barra.
Sino cuánto pesa la vida cuando tu cuerpo está preparado para sostenerla.
Jon Urrutikoetxea Bermejo
Es investigador en ciencias de la actividad Física y Deporte. Máster en investigación e innovación en ciencias de la Actividad física y deporte Graduado en CAFyD. Propietario de 5 centros MAX EFFORT y de la programación de entrenamiento MAX EFFORT . Mentor de negocio en el sector deportivo. Readaptador de lesiones.
Bibliografía recomendada
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
- Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews.
- Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
- Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.
- Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men.
