En ocasiones el conjunto muscular de deltoides-trapecio se entiende como un bloque funcional que actúa en sinergia, es difícil separar y aislar la acción de estos dos músculos de la cintura escapular. Por una parte tenemos al deltoides que suele ser un músculo motriz que genera movimiento; y por otra al trapecio con gran protagonismo en la estabilización, cuando actúan en sinergia cada uno cumple su función ayudándose mutuamente.
Debemos tener en cuenta que de las tres porciones del trapecio, la superior presenta un tono muscular mucho mayor que las secciones media e inferior, por tanto interesa dar mayor protagonismo a éstas últimas para equilibrar y evitar compensaciones mecánicas. El ejercicio del pull de escápulas persigue este objetivo para reforzar esta sección posterior de la cintura escapular muy solicitada en ejercicios básicos y que requieren una gran estabilidad como el peso muerto, swing o cargadas.
Aquí puedes mirar la importancia de controlar la técnica en el entrenamiento
Cómo hacerlo
Selecciona un agarre muy ancho de la barra, mantén una inclinación del cuerpo hacia delante flexionando la cadera y manteniendo la columna estable y extendida. Desde esta posición, los brazos actúan a modo de tirantes y es la articulación gleno-humeral la que se mueve ascendiendo todo lo posible al tiempo que las escápulas se desplazan hacia atrás intentando aproximarse todo lo posible. Con esta acción se localiza el trabajo en los aductores de escápulas.
Lo ideal es manejar un peso moderado para poder mantener un instante la posición final de retracción escapular evitando tirones e inercias balanceando el cuerpo. No es un ejercicio para trabajar con cargas intensas, sino para reforzar esta musculatura accesoria pero importante.
En una visión posterior, se debe apreciar cómo las escápulas se desplazan por la parrilla costal hasta aproximarse todo lo posible. La fascia toraco-lumbar conecta el miembro superior e inferior generando tensión y estabilidad.
Al descender la barra se debe evitar desconectar muscularmente a las escápulas dejándolas desplazadas de forma pasiva con los hombros abajo. Es importante frenar excéntricamente el descenso y reservarse el último rango para mantener siempre el control activo sobre la parte posterior.
Musculatura implicada
Es un ejercicio donde se ve implicada toda la cadena posterior para mantener la posición de inclinación, por tanto isquiotibiales, glúteo mayor y erector espinal estabilizan de forma isométrica la inclinación del cuerpo. Sin embargo, la acción de retracción escapular recae sobre el profundo romboides y el trapecio. Otros músculos actúan de forma accesoria como el deltoides posterior, rotadores externos del húmero y dorsal ancho.
Visión frontal
Los brazos deben quedar a unos 45 grados de separación del cuerpo. El agarre de la barra deber ser aproximadamente el doble que la anchura de hombros.
La carga permanece colgada de los brazos que actúan a modo de tirantes sin flexionarse los codos en ningún momento. La barra se sitúa muy próxima a las piernas. Los pies separados como si fuera un peso muerto.
Visión lateral
El cuerpo debe inclinarse con una flexión de cadera manteniendo a la columna estable y extendida.
Cadera neutra y región lumbar estable. Las rodillas se sitúan justo en la vertical de los talones. La tibia permanece perpendicular al suelo. La mirada no se dirige al frente, sino ligeramente hacia abajo, como a 3 metros en un punto fijo. La cabeza debe estar alineada con la columna.
Es importante que el cuerpo no quede muy vertical para que no tome protagonismo el trapecio superior y termine siendo un encogimiento.
Evita perder la estabilidad de la columna dejando a esta flexionada. Es una situación de elevado riesgo.
Alternativa eficiente
Una variación interesante es la de realizar un agarre supino (dorso de la mano hacia atrás), de esta forma los brazos se disponen en rotación externa y se consigue una mejor retracción escapular evitando la participación del trapecio superior.
