El poder de controlar la técnica en el entrenamiento

Antes de entrenar de forma intensa, debes moverte bien. Disponer de una técnica depurada es más importante que añadir más peso o más intensidad. El equipo de Power Monkey nos enseña a limpiar nuestra técnica.
Equipo Power Monkey / Fotos: César Lloreda -
El poder de controlar la técnica en el entrenamiento
El poder de controlar la técnica en el entrenamiento

La esencia del Power Monkey Clinic reside en sus entrenadores, que no solo han sido grandes deportistas en sus disciplinas en su país (Estados Unidos), sino que son docentes virtuosos por su finísimo enfoque metodológico con el que se aproximan a la enseñanza de deportes tan complejos como son las gimnasia y la halterofilia, haciendo que los atletas y entrenadores de todos los niveles puedan sacar provecho de sus enseñanzas. Han conseguido llevar los recursos de entrenamiento de atletas de élite al gran público adaptando y escalando multitud de movimientos.

Aquí también puedes ver cómo realizar correctamente el remo.

Tirón con extensión vertical correcta

El snatch es un movimiento reactivo y una de las primeras variables que debemos controlar es la extensión enérgica de forma correcta. Si tu objetivo es acabar el movimiento de la forma más estable posible, debemos iniciarlo manteniendo la mirada hacia el frente y con una postura consistente. El ángulo de rotación de los brazos permitirá una óptima activación del dorsal y permitirá la transferencia de potencia generada por la extensión de la cadera para meternos rápidamente debajo de la barra. La intención de la rotación interna de los brazos es preparar al cuerpo para cambiar de posición de extensión (tirón) a posición de overhead squat de una forma segura y eficiente.

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En CrossFit se le presta especial atención a realizar los movimientos desde el “core” hacia las extremidades. Cuando alcanzamos la extensión completa en los levantamientos olímpicos es importante acabar la extensión desde las caderas y transferir la fuerza activando la zona media. Esta figura demuestra el punto de mayor extensión antes de cambiar la dirección para meternos debajo de la barra.

Para optimizar el meternos debajo de la barra debemos tener una correcta movilidad y fuerza en la cadera y los hombros. Tener un rango de movimiento completo en los hombros y caderas permitirá que la barra se desplace verticalmente, haciendo que el movimiento sea más eficiente, estable y explosivo.

Extensión excesiva o "inclinación del tronco forzada"

La inclinación excesiva del tronco puede causar tensión innecesaria o un cambio del punto focal. Esto puede alejarnos del equilibrio necesario para meternos rápidamente debajo de la barra durante la transición. Cuando los atletas realizan la hiperextensión, los dorsales no se pueden activar de la misma forma. Esta posición exagerada puede sentirse más potente, sin embargo, es el resultado de aplicar fuerza innecesaria durante mayor distancia realizando un movimiento ineficiente.

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Cuando comparas esta posición con la foto de extensión vertical los dorsales están menos activados y no pueden realizar eficientemente la transferencia de la potencia para meternos debajo de la barra. Esta posición normalmente la realizan los atletas que tienen falta de rotación interna en el hombro. Esta compensación nos lleva a una tensión excesiva en la zona lumbar para intentar mantener la barra en la vertical. Como consecuencia de esta compensación, los hombros y el cuello se ven comprometidos.

Errores frecuentes

Tan importante es saber la técnica correcta como también la de evitar los errores técnicos que suelen aparecer por compensaciones. Cuanto mayor sea la compensación, más ineficiente será el movimiento. Estas ineficiencias serán mayores en condiciones de fatiga o cuando nos acerquemos al peso máximo que podemos levantar. El snatch debe ser un movimiento que incremente la conciencia corporal y explosividad del movimiento. Los desequilibrios y compensaciones mostrados en las imágenes nos alejan de una calidad de movimiento efectiva, alejándonos de la pureza y el beneficio que nos ofrece este movimiento al fitness funcional. Presta atención para evitar realizar estas acciones.

Extensión de cadera "mutada" o no alcanzar la extensión de cadera completa

En esta imagen se muestra un ejemplo de extensión temprana de brazos, perdiendo la posibilidad de realizar la extensión de cadera completa. Con el objetivo de activar mejor el dorsal y utilizar la espalda para transferir la potencia de la extensión de cadera, los brazos deben mantenerse largos y rectos. Muchos atletas realizan esta flexión de codos temprana, intentando meterse debajo demasiado pronto sin haber alcanzado la extensión completa de cadera.

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Sin extender completamente la cadera el movimiento dependerá demasiado de los brazos y el resultado será un desplazamiento lento de la barra. Una secuencia adecuada de las articulaciones durante la extensión requiere de una práctica frecuente y un gran entendimiento del snatch. La extensión de cadera debe comenzar la cadena de reacción, después un encogimiento vertical de los hombros y por último una flexión de brazos y muñecas antes de meterse debajo de la barra.

Esta posición puede verse limitada cuando existe un desequilibrio de fuerza/flexibilidad en la cadera. Los atletas que no pueden realizar una extensión completa de cadera (flexores de cadera tensos y activación del glúteo limitada) a menudo presentarán una limitación para realizar la extensión completa de cadera. De esta forma el atleta en vez de terminar el movimiento con los grupos musculares grandes (glúteo, espalda, piernas) lo hará tirando fuerte con los brazos para intentar añadir fuerza y velocidad. Sin embargo, la velocidad será una consecuencia de aplicar correctamente la secuencia y el “timing” de los movimientos y esto se dificulta cuando no hay posibilidad de realizar una extensión completa de cadera.

En la posición final de un snatch podemos observar compensaciones muy habituales en comparación con una posición correcta:

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Posición correcta con buen encaje y cuerpo al frente. Buena técnica y movilidad.

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Compensaciones con cabeza hacia delante, hombros comprometidos y cuerpo hacia abajo

Evolución del pino

Un elemento gimnástico que requiere mucho control y conciencia corporal, no es tan solo andar invertido, es desplazarse de la forma más eficiente posible.

Posiciones ineficientes del pino

En primer lugar flexionar requiere más activación muscular y nos fatigará antes que realizar el pino con los codos bloqueados. Ser capaz de descansar sobre las estructuras pasivas del brazo con un bloqueo de codos correcto permite mayor eficiencia en el movimiento. La cabeza en el pino debe mantenerse en posición neutra (las orejas en línea con los hombros). En la imagen la posición de la cabeza está demasiado hacia fuera lo que puede llevar a que el ángulo del hombro esté demasiado cerrado.

Si cerramos el ángulo del hombro no podemos alcanzar la posición ideal del pino. Esta limitación puede estar causada por diferentes factores (debilidad en los deltoides o trapecio, movilidad torácica o del hombro, o rigidez de dorsal, pectoral...). Cuando se cierra el ángulo del hombro, ocurre una reacción en cadena que no permite alcanzar las posiciones ideales para encontrar un equilibrio perfecto.

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Un error habitual es un arco lumbar muy pronunciado, generalmente causada por distintos factores: 1) debilidad en la zona media que no permite que el cuerpo se coloque alineadamente. Una posición correcta de arco y “hollow” le da al atleta la habilidad de poder corregir la posición para realizar un alineamiento correcto del cuerpo cuando sea necesario. 2) La falta de conciencia corporal hace que no seamos conscientes de cuando se realiza un arco al realizar el pino.

Grábate haciendo un pino y analiza las posiciones del mismo. 3) La compensación en la zona media se produce por cerrar el ángulo del hombro como se comentó anteriormente. Para encontrar un punto de equilibrio con un ángulo de hombro cerrado, la zona lumbar normalmente debe arquearse para estabilizar el peso del cuerpo, con lo que el arco de la espalda es un reflejo del problema real que es el hombro. Doblar las rodillas y separarlas es uno de los principales errores que cometen los atletas al realizar un pino por primera vez. Existe una tendencia a olvidar lo que realizan las piernas, lo cual puede llevarnos a posiciones altamente ineficientes. Con el tiempo los atletas deben ser conscientes de lo que realizan sus piernas para crear una posición totalmente alineada y eficiente.

Escuela antigua de la posición de pino

Los codos bloqueados: esto permite que el cuerpo descanse sobre las estructuras pasivas haciendo el movimiento más eficiente.

El poder de controlar la técnica en el entrenamiento

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  • Posición de la cabeza: Puede mejorarse todavía. Esta posición es similar a la versión anterior porque está alineado aunque todavía existe un poquito de cierre en el ángulo del hombro. Aunque no existe demasiada diferencia respecto a la posición del hombro y cabeza.
  • Activación de la zona media a la mitad: todavía hay un poquito de arco existente de la versión 1, pero ya hay algo de activación en la zona media (la mitad) convirtiéndose en parte activa del movimiento. Las piernas están juntas y estiradas, los pies apuntando hacia arriba y las rodillas bloqueadas. Todos estos factores permiten al atleta hacer los ajustes necesarios más fácilmente.

Pino alineado

En una posición correcta deben estar alineadas todas las articulaciones desde manos, codos, hombros, cadera, rodillas y pies.

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  • Cabeza neutra: las orejas estarán en línea con los hombros pero la mirada se dirigirá a un punto fijo en el suelo (no mirando hacia atrás). Angulo de hombros abierto: este es el cambio principal con respecto a los errores anteriores. Abrir el ángulo del hombro 180 grados le permite al atleta descansar sobre las estructuras pasivas.

  • Activación de la zona media: ahora que podemos abrir el ángulo del hombro podemos activar la zona media para mejorar la posición lumbar (inclinación anterior o posterior de la pelvis). Este cambio es difícil de realizar y lleva mucho tiempo aprenderlo. Sin abrir completamente el ángulo del hombro sería muy difícil trabajar en estas correcciones.

Ejercicios de mejora

Utiliza estos recursos para mejorar tus puntos débiles y facilitar la técnica.

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Tumbado sobre un banco o ball, realiza una flexión de hombros sujetando una carga para conseguir mayor movilidad estirando al dorsal. Contrae pared abdominal para una buena alineación.

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Eleva brazos rectos tumbado prono sobre el suelo. Conseguirá fortalecer tu musculatura posterior y mejorar la conciencia de correcta alineación.

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Colgado con agarre supino (rotación externa) conseguirás estirar a los dorsales para mejorar la movilidad en los hombros.

Movilidad de cadera (aductores)

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Una buena movilidad de cadera comienza por un estiramiento de aductores, pero es una cuestión difícil para todos. Aquí tienes varios niveles para poder elegir tu posición de mejora.

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Abducción contra la pared: Comienza este ejercicio tumbándote en la espalda, acerca tus caderas a la pared todo lo que puedas. Activa los cuádriceps y zona media, despacio permite que tus piernas se abran progresivamente. Cuando hayas alcanzado tu apertura máxima respira profundamente y repite 8-10 ciclos.

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Posición de rana con pierna estirada: En la posición de rana, comienza con las rodillas, antebrazos y manos en el suelo. Inicia un movimiento ligero hacia delante y hacia atrás (“rock”) con las caderas, intentando llevarlas hacia los talones. Mantén la espalda recta todo el movimiento. Varía el movimiento extendiendo una pierna lateralmente y continúa llevando la cadera adelante y atrás.

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Inclinación sentado barra overhead: Sentado en 90 grados, con las piernas abiertas, extiende los brazos bloqueados con una posición sobre la cabeza. Mantén la zona media activada y la pica en posición sobre la cabeza, intenta llevar el pecho hacia el suelo lo máximo que puedas manteniendo la columna estable y extendida.

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