¿Sabes qué trabajas realmente al hacer una plancha? ¡Resuelve tus dudas!

Estos son los puntos clave de la plancha prono y los músculos que trabajan
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego y César Lloreda -
¿Sabes qué trabajas realmente al hacer una plancha? ¡Resuelve tus dudas!
¿Sabes qué trabajas realmente al hacer una plancha? ¡Resuelve tus dudas!

La posición adecuada para la plancha prono es:

1. Cadera en posición neutra

2. Mantén las curvas naturales de la columna

3. Escápulas pegadas a la parrilla costal

4. Alinea cabeza, columna y piernas

5. Realiza una respiración diafragmática, no abdominal

6. Mirada hacia abajo

Los músculos en plancha

-Los oblicuos ayudan a la estabilización y sobre todo a evitar la excesiva anteversión de la pelvis, su inserción en las crestas ilíacas fijan la cadera en la posición neutra y evitan un arqueamiento excesivo de la región lumbar.

-El recto del abdomen interviene evitando la flexión de la columna, mantiene el cuerpo elevado y la cadera en posición neutra ejerciendo fuerza desde el pubis hacia la parrilla costal anterior.

-El serrato anterior tiene especial importancia para ayudar en la estabilidad del miembro superior a través del apoyo de los brazos. Una adecuada participación de este músculo evitará las “escápulas aladas”.

-A nivel profundo se encuentra el transverso del abdomen, un músculo pequeño pero muy importante ya que es el principal responsable de mantener el diámetro abdominal reducido para conseguir esa función de verdadera “faja abdominal”.

-Los potentes flexores de cadera conectan el tronco con las piernas así que están muy solicitados en el mantenimiento de la plancha. Un exceso de tono y dominancia puede situar a la cadera en anteversión, por tanto es necesario evitar su acortamiento.

 

 

Variaciones de la plancha:

La posición de plancha prono es todo un reto para el core y, aunque representa uno de los ejercicios básicos para su trabajo, es necesario incluir variaciones que consigan nuevos estímulos y acciones que repartan la carga de trabajo. El bosu, fitnessball o incluso el trabajo en suspensión generan una inestabilidad que requiere de un mayor control y aportan un incremento en la activación neuromuscular. No conviene combinar varios elementos en el mismo ejercicio, más no es mejor.

1. Con elementos inestables, puedes usar un fitnessball

Con apoyo sobre el balón, alterna los apoyos de pies

Eleva la cadera rodando con el balón

2. Elimina apoyos, al disminuir la base de sustentación, se incrementa la intensidad y dificultad en la estabilización.

Alterna el apoyo de manos sin mover hombros

Separa un poco los pies y alterna apoyos elevando una pierna

Eleva pierna y brazo contralateral

Alterna entre apoyo de antebrazos y manos

3. Dinámico:

La opción más fácil e interesante. Incluye movimientos de flexión o rotación para repartir el trabajo muscular y aportar un reto mayor que la posición estática.

Desplázate hacia delante alternando apoyos

Desde plancha prono, flexiona la cadera a un apoyo de pies

Toca el codo con la rodilla contraria
Flexiona y rota tocando el pie con la mano contraria

4. Potencia

Indicado para los más exigentes. Incluye movimientos con velocidad. Además de mejorar la fuerza, eleva también el coste metabólico. Se pueden introducir en entrenamientos de alta intensidad.

Impúlsate con el apoyo de pies lateralmente saltando un pequeño obstáculo

El climber alternando rápidamente apoyo de pies

Para saber más sobre entrenamiento de core:

Los criterios que debes seguir para hacer una buena programación

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