Consigue una cadera potente con el hip-thrust

El hip-thrust es el movimiento capaz de aislar al glúteo mayor y conseguir aplicar una activación en sus fibras
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Consigue una cadera potente con el hip-thrust
Consigue una cadera potente con el hip-thrust

La extensión de cadera es un movimiento que debería ser realizada con mayor protagonismo ya que potencia toda la cadena posterior en general y al gran glúteo mayor en especial. Tenemos muchos ejercicios a nuestra disposición, pero sin lugar a dudas es el hip-thrust el que mayor trascendencia ha tenido en los últimos años. Pero no todo son virtudes, también tiene sus inconvenientes que deben ser contemplados, evaluados y en caso necesario, incorporar otros ejercicios interesantes para progresar y mejorar la función de la extensión de la cadera y trabajo del glúteo mayor.

Puntos clave en el hip-thrust

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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Coordina la respiración

Aprovecha la fase final de la extensión para expulsar el aire. La acción activa de la espiración contrae además de los intercostales los abdominales profundos, ayudando así a una mejor estabilización.

Separa rodillas

Al igual que un squat, las rodillas no deben dirigirse hacia dentro, lo ideal es que permanezcan siempre sobre la vertical de los talones. Para conseguirlo, además del empuje vertical con los talones, se debe tener la sensación de “separar” el suelo, de esta forma conseguimos una activación adicional del glúteo medio

Cabeza alineada

Algunos entrenadores recomiendan mantener la mirada siempre al frente, pero al extender la cadera, el cuello quedaría muy flexionado. Esta posición podría ayudar para evitar una excesiva extensión dorsal, pero lo ideal es controlar y garantizar una columna estable con la cabeza alineada, incluida la región cervical.

Alinea columna y piernas

Para asegurar una completa extensión de cadera y trabajo completo de glúteos, se debe observar cómo queda alineada la columna con las piernas. Además, es importante garantizar la cadera en posición neutra, por tanto, además de la extensión es recomendable incluir una acción de rotación posterior de la cadera.

Empuja con los talones

Puedes tener toda la planta del pie apoyada, pero la fuerza de empuje debe estar situada en los talones. Levantar ligeramente las puntas de los pies es correcto.

Rodillas sobre los talones

Al finalizar el movimiento, las rodillas deben estar a 90º y situadas justo sobre la vertical de los talones, las tibias por tanto quedarán perpendiculares a la superficie del suelo. Una rodilla con mayor flexión con los pies más retrasados pone mayor activación en cuádriceps y tensiona al recto anterior femoral, si se sitúan más adelantados con menor flexión de rodilla, serán los femorales los que comiencen a tomar mayor protagonismo.

Recorrido

Es importante descender la cadera todo lo posible manteniendo la flexión de rodillas a 90º para aprovechar así todo el rango completo de trabajo del glúteo desde una buena flexión de cadera. En la posición final del ejercicio, sería muy conveniente ser capaz de mantener un instante la posición final de extensión, acentuando activamente la contracción de glúteos y pared abdominal, como si se desease provocar una rotación posterior (retroversión) de la cadera.

Esta acción conseguirá, además de una óptima participación de los glúteos, un mayor control en la estabilización. Sin embargo, muchas personas por abusar del peso utilizado o bien por falta de control no son capaces de mantener esta posición final, incluso muchos ni tan siquiera consiguen este último e importante rango, ya que se valen de un impulso enérgico desde la posición inferior para conseguir llegar arriba de cualquier forma, por lo que no solo desaprovechan el movimiento, sino que además inculcan un patrón incorrecto con cargas peligrosas sobre las estructuras vertebrales.

Son muchas las personas que pierden el tiempo bajo tensión en los glúteos al quedarse en la posición inicial de flexión de la cadera (punto más bajo) de forma pasiva en cada repetición, desaprovechando el recorrido y la acción de los glúteos. Lo ideal sería bajar lento, no parar abajo para realizar una extensión rápida parando un instante en la posición final de extensión de cadera. Desafortunadamente la mayoría de personas no cumplen este criterio ejecutándolo con un tempo justo al contrario.

Tiempo adecuado para el hip-thrust

  • Subida concéntrica en 1"
  • Mantén un instante la posición de máxima extensión, 1"
  • Descenso lento y controlado en la fase excéntrica, 3"
  • No pares abajo con la cadera flexionada, 0".

La otra cara del hip-thrust

Este movimiento, a diferencia del peso muerto, consigue aplicar una gran resistencia en la extensión final de cadera, sus beneficios en términos de rendimiento y desarrollo muscular son evidentes. Sin embargo, esto no le da vía libre para aplicarlo a cualquier tipo de objetivo por muy popular que sea. Es necesario conocer también los inconvenientes que presenta para evaluar su necesidad y aplicación.

  • El aislamiento muscular dentro de esta posición supina no es la más natural para el glúteo. Esta posición bipodal y aislada le puede restar funcionalidad y transferencia real hacia otros movimientos.
  • Que un movimiento consiga la mayor EMG (actividad electromiográfica) con un gran nivel de activación de fibras no significa que sea el mejor. Si pretendemos mejorar la función y coordinación intermuscular, otros ejercicios en pie y multiarticulares donde se reclutan de forma selectiva y coordinada el resto de músculos de pierna, tronco e incluso miembro superior, ofrecerán mayor ventaja de rendimiento por transferencia positiva.
  • Es un movimiento verdaderamente incómodo, primero supone una auténtica dificultad colocar la barra sobre la cadera, y segundo, la barra provoca una presión sobre la pelvis a nivel de las crestas ilíacas.
  • La elevada carga con barra sobre la cadera en muchos casos no permite la acción final de rotación posterior de la cadera en la extensión final (cadera neutra) y aparece una posición con ligera anteversión.
  • Descender con gran flexión de cadera resulta difícil ya que se provoca un empuje posterior del apoyo del cuerpo sobre el banco, pudiendo desplazarlo o incluso volcarlo. Por miedo, muchas personas no descienden lo suficiente quedando el ejercicio limitado en su recorrido.
  • La posición horizontal de la columna con apoyo en la cintura escapular y carga elevada sobre la cadera, provoca fuerzas de corte en la región torácica de la columna muy elevadas. Cuestión que para muchas personas puede suponer una situación de riesgo que no suele ser contemplada.

Hip-thrust invertido

Una variación muy interesante es la realizada invertida, donde colgado de los brazos y con apoyo sobre un cajón, podemos conseguir una acción intensa sin carga adicional. El ejercicio comienza con la cadera baja y el talón apoyado sobre el banco. Elevar el cuerpo con la extensión de cadera pero aplicando empuje no solo en vertical sino también en horizontal, para conseguir esto último es necesario traicionar con el apoyo del talón ligeramente hacia atrás, como si se desease arrastrar el cajón hacia atrás. La referencia es que los hombros queden dispuestos justo debajo de agarre.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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Este componente consigue activar mucho más a los isquiosurales y gemelos que el hips-thrust. El resultado es un empuje con gran participación de toda la cadena posterior sin carga sobre la columna. La pierna libre se eleva quedando arriba con flexión de cadera, esta posición favorece la posición de cadera neutra evitando que caiga en rotación anterior. Por otra parte, al ser unipodal, el glúteo medio de la pierna de apoyo se dispone muy activo junto al core. El único inconveniente es este ejercicio es la necesidad de tener los brazos inutilizados y que el agarre de manos puede resultar incómodo. Puedes comenzar con los dos pies en apoyos para posteriormente realizarlo unipodal.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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El hip-trust sí que consigue grandes niveles de activación en el glúteo mayor, pero no por ello es mejor que un peso muerto o una subida al cajón unipodal. Debe ser un ejercicio más dentro de nuestra caja de herramientas en el entrenamiento, pero las personas entrenadas deberían utilizarlo tan solo como ejercicio puntual de reforzamiento y quizás con una carga menor que la que se suele observar. Valorando todos sus inconvenientes, seguramente no compensa para la mayoría de personas y objetivos que se plantean, al igual que una extensión de cuádriceps en máquina no debe ser protagonista en un entrenamiento de piernas, quitando protagonismo a un buen squat, lo mismo sucede con el hips-thrust y los movimientos dominantes de cadera, no debe restar protagonismo a movimientos más funcionales y naturales, más no es mejor.

Disponemos de alternativas intensas, con mayor aporte funcional y con menor riesgo que quizás pasan más desapercibidas y son menos utilizadas. Hagamos un recorrido de varios ejercicios que mejoran la fuerza y la función de la extensión de cadera.

Puente glúteo unipodal

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Quizás el puente glúteo convencional tumbado sobre el suelo, te resulte fácil, pero prueba la variación elevada sobre un step y unipodal, podrás comprobar que la intensidad es más que suficiente para conseguir una fatiga importante sobre el glúteo, pero además nos ofrece otras grandes ventajas:

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

Consigue una cadera potente con el hip-thrust
  • Al realizarse sobre un solo apoyo, consigue una gran participación del glúteo medio, un gran estabilizador que mejora la estabilización y control sobre la cadera evitando que oscile lateralmente.
  • Sujetar la rodilla libre acercándola al cuerpo, ayuda eficientemente a disponer a la cadera en posición neutra al final de la extensión.
  • No requiere cargas adicionales, lo que evita cargas de corte sobre las estructuras vertebrales.
  • Mucho más sencillo y fácil de disponer en cualquier parte.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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Impulsión vertical

Si deseamos progresar en desarrollo funcional, es mejor opción aplicar dos criterios: propuestas en posición vertical y apostar por apoyos unipodales. Para este fin siempre tenemos disponible al peso muerto y sus variaciones, pero buscando un componente con proyección horizontal que consiga mayor transferencia deportiva tenemos un elemento económico, adaptable y con gran abanico de posibilidades, debemos elegir un tensor. Las bandas elásticas, gomas tubulares o superbandas son elementos que consiguen aplicar resistencias progresivas, adaptables y con posibilidad de aplicar resistencia en cualquier dirección. Veamos progresiones prácticas.

Extensión arrodillada

Colocando el tensor en la cadera y fijando el otro extremo en un punto fijo y bajo, ya tenemos una situación que ofrece resistencia a la extensión de cadera. Es preferible comenzar arrodillado para seguir aislando la acción sobre la cadera y teniendo como protagonista al glúteo mayor. Proyecta la cadera hacia bien atrás de forma lenta para realizar la extensión de forma enérgica hasta alinear en vertical columna y piernas con cadera neutra.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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Una de las ventajas es que los brazos quedan libres y pueden acompañar a la acción de extensión de cadera facilitando la necesaria coordinación de brazos y piernas a través del core. Otro beneficio es que la columna no recibe cargas de cizallamiento, ya que su posición vertical sin apoyos posteriores es mucho más natural.

Extensión de pie

Elevando el centro de masas y apoyando los dos pies en el suelo se consigue un incremento de dificultad y, al participar más grupos musculares de las piernas, mejora la coordinación intermuscular y podemos incluso aumentar la resistencia, bien cambiando a un tensor más duro, o bien simplemente adelantando la posición.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

Comienza con una posición de flexión muy dominante de cadera proyectándola hacia atrás, extiende enérgicamente coordinando la extensión de cadera y rodilla, terminando con el cuerpo alineado y en especial con el core muy activo y la cadera neutra. Para compensar la resistencia posterior del tensor se tiene que inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante y equilibrar así las fuerzas para marcar un instante la posición final.

Consigue una cadera potente con el hip-thrust

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Una variación con gran componente de potencia es la realizada con salto horizontal hacia delante, un movimiento más enérgico y que requiere mayor control y estabilización final en la recepción que termina con una extensión de cadera.

Extensión con elevación de rodilla

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El paso final es conseguir la acción sobre un solo pie y sin olvidar a la extensión terminal del tobillo, consiguiendo así la versión de mayor transferencia con la triple extensión. Partir de una posición de flexión con el cuerpo bajo para elevar el centro de masas al tiempo que se extiende la cadera y se eleva la pierna libre con una acción sinergia del movimiento contralateral de los brazos.

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