Glúteos fuertes, bonitos y sanos

Mucho más que una zona bonita, la buena salud y el equilibrio muscular de tus glúteos es un factor esencial en tu rendimiento deportivo y una importante clave a la hora de evitar lesiones y dolores en la propia zona y en la espalda baja

Sara Rozas @saritarozastrainer

gluteos fuertes bonitos sanos
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Es cierto que cada vez está más en auge el entrenamiento de glúteos en mujeres. Quizás por la cultura latina que tenemos más de cerca o porque vistosamente la ropa sienta mejor y una misma se ve también mejor. La verdad es que, poco a poco, estamos empezando a valorar mucho más las curvas en el cuerpo femenino.

Para ello, necesitamos una buena base de entrenamiento de fuerza específico para esta zona en concreto. Ya que es una de las partes del cuerpo, de las que más cuesta que crezca. Pero exactamente: ¿Sabemos que es el glúteo?, ¿Qué funciones tiene? ¿Y cómo debemos trabajarlo correctamente para sacar el máximo beneficio?

En este caso, vamos hablar de los glúteos en general como zona, no nos vamos a detener en los distintos músculos que los conforman o que se insertan y originan en esta área, ya que el objetivo principal es su conjunto.

Ya conocemos su ubicación. Pero debemos saber que es uno de los grupos musculares más fuertes de nuestro cuerpo. Son los encargados de dar movilidad y estabilidad a la cadera.

Pero si queremos saber cuáles son sus funciones, en qué momento del movimiento se activan y están trabajando, son en los siguientes:

  1. En la extensión (llevar la pierna hacia atrás) y la rotación externa de la cadera (abrir la pierna).
  2. En la abducción (empujar la pierna lateralmente para afuera) y aducción de cadera (empujar la pierna para adentro).

Además, es importante destacar que la falta de fuerza y de tono muscular en la zona, puede conllevar a distintos dolores o posibles lesiones; ya que cuando estamos de pie, los glúteos ayudan a que nuestro cuerpo se mantenga erguido y cuando estamos sentados, su función es la de almohadillas para proteger las estructuras óseas de los isquiones. Esto dependerá del volumen de glúteos que cada persona tenga. Pasar mucho tiempo sentado por el puesto de trabajo que ocupamos o conduciendo largas distancias, hace que los glúteos pierdan su función correcta por lo que pueden aparecer dolores crónicos en la zona lumbar, dolor en las rodillas o cadera.

Un buen trabajo de glúteo, además, nos ayudara a disminuir dolores nerviosos en la zona, como puede ser pinzamiento del nervio ciático o hernias de disco. Una vez explicada toda la información necesaria para conocer los posteriores beneficios de entrenar y entrenar glúteo a tope, vamos a la parte práctica y donde llevaremos a cabo alguno de los ejercicios básicos para potenciar el trasero.

DESPIERTA TUS GLÚTEOS

Os propongo una serie de ejercicios, para que podáis llevar a cabo en casa, en el parque o en el gimnasio. Con él, vuestras piernas y glúteos van a despertar y vas a poder generar una activación muscular, para arrancar con el cambio. Podéis hacerlos de dos formas:

1. En circuito:

Por cada 1minuto 30 segundos, realizar cada ejercicio, siendo 30 segundos los que vayamos a descansar. Haríamos los ejercicios uno detrás del otro, realizando el circuito entero 5 vueltas. Es una forma divertida de entrenar, además de endurecer también vais a quemar calorías. Siempre que el trabajo sea unilateral, luego tendremos que hacer el otro lado, ¡no te olvides!

2. En series:

Podemos usar tiempo de trabajo y de descanso como la opción anterior, para no estar contando y estar atentas del ejercicio. Pero por el caso contrario, aquí haríamos las 5 series del mismo ejercicio de seguido, con su descanso correspondiente. Pero si
preferís, podéis hacer 20 repeticiones de cada ejercicio.

*La opción de la banda elástica, es una alternativa con el objetivo de incrementar la resistencia y en este caso, una mayor activación muscular durante el ejercicio.

8 EJERCICIOS PARA POTENCIAR A TOPE TUS GLÚTEOS

¡Prueba este entrenamiento! Solo necesitas una mini banda elástica cerrada y un punto elevado, banco, silla o lo que tengas a mano. Podrás hacerlo en cualquier parte sin depender del gimnasio.

1/ Sentadilla lateral con pierna separada

Sentadilla lateral con pierna separada
Sentadilla lateral con pierna separada

2/ Zancada con pierna elevada

Zancada con pierna elevada
Zancada con pierna elevada

3/ Zancada atrás desde banco

Zancada atrás desde banco
Zancada atrás desde banco

4/ Sentadilla con apoyo asimétrico

Sentadilla con apoyo asimétrico
Sentadilla con apoyo asimétrico

5/ Salto vertical con mini banda

Salto vertical con mini banda
Salto vertical con mini banda

6/ Hip Thrust con mini banda en banco

Hip Thrust con mini banda en banco
Hip Thrust con mini banda en banco

7/ Abducción de cadera sentada

Abducción de cadera sentada
Abducción de cadera sentada

8/ Zancada atrás con mini banda

Zancada atrás con mini banda
Zancada atrás con mini banda

 

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