Ya sabemos que el cuádriceps es el gran extensor de rodilla y por tanto uno de los protagonistas en los movimientos de extensión vertical que luchan contra la gravedad como es el squat, pero también interviene en gestos deportivos como la carrera, frenando la caída del cuerpo en cada impacto, como músculo acelerador en el sprint o en el golpeo de una pelota en fútbol.
Además de un trabajo para mejorar el rendimiento, también es importante contemplar su trabajo específico como medida preventiva, reforzando el tendón rotuliano y los ligamentos cruzados.
Los problemas de la máquina de cuádriceps
La máquina de extensiones para cuádriceps, habitual en toda sala de fitness, ha sido prácticamente el único medio y ejercicio para trabajar de forma específica el cuádriceps y para este objetivo de mejora de fuerza e hipertrofia muscular ha funcionado perfectamente, e incluso desde una situación cómoda y asequible para todos. Sin embargo, no solo debemos contemplar sus beneficios a nivel de activación y estimulación de las fibras del cuádriceps, es necesario contemplar toda la situación mecánica para tener una valoración más amplia.
Los inconvenientes que debemos valorar en esta situación son los siguientes:
- Localiza el trabajo sobre los cuádriceps aplicando fuerza en los tobillos y aumentando la resistencia a vencer en la extensión. Esta situación de las palancas de la extremidad inferior genera una fuerza de cizalla que intenta desplazar la tibia hacia adelante, creando una tensión en el ligamento cruzado anterior, lo que en situaciones donde se manejen cargas elevadas resulta un riesgo para este ligamento y para la estabilidad de la rodilla.
- No permite el trabajo significativo de músculos secundarios como aductores y abductores.
- La musculatura antagonista (isquiotibiales) se encuentra inactiva y sin participación alguna, lo que genera una falta de coordinación necesaria en las acciones reales para el control del movimiento entre agonistas y antagonistas. Tampoco consigue la participación de músculos como el gemelo (sinergistas) en la extensión.
- Al realizar el trabajo sentado, no se desarrolla la estabilización permitiendo la participación de músculos profundos posturales que ayudan en la estabilización.
- Su acción excesivamente aislada no permite el desarrollo completo, equilibrado y coordinado de las cadenas musculares lo que supone un menor desarrollo de otras capacidades como la coordinación intermuscular y la posibilidad de presentar eslabones de diferente magnitud a nivel de desarrollo en toda la cadena, lo que puede provocar desequilibrios y compensaciones mecánicas no deseadas.
- Cuesta mucho ver su "funcionalidad" y justificación como ejercicio con transferencia hacia otras actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas. Resulta un ejercicio motrizmente muy limitado.
- Por último, la mayoría de máquinas disponen de un rodillo para el empuje de los pies, esto supone que la pierna dominante posiblemente contribuya a una mayor fuerza en la extensión, así existen fuerzas ocultas que no podemos ver y que terminarán por aumentar la fuerza en el miembro fuerte y provocar también una mayor debilidad en el menos dominante. Hay máquinas en las que las palancas vienen ya independientes, pero también tienes la posibilidad de ejecutar el movimiento a una sola pierna para garantizar un reparto uniforme de la carga.
1. Bisagra de rodilla
Es un movimiento que consigue aislar muy bien a los cuádriceps, pero con la participación del core, por lo que nos podría servir como ejercicio tanto de cuádriceps, como de reto para los músculos de la pared abdominal. Un trabajo de reforzamiento con doble beneficio.
Apoyando las rodillas sobre una pequeña altura, inclina el cuerpo hacia atrás en bloque alineando la columna con las piernas con la cadera neutra, la región lumbar no debe arquearse en exceso. Es un movimiento excéntrico donde los cuádriceps frenan la bajada de forma lenta y controlada. No es necesario descender en exceso, bastará con realizarlo de forma lenta.
Además, al realizarse con una gran flexión de rodilla, consigue estirar de forma excéntrica al recto anterior femoral, la porción del cuádriceps biarticular que suele presentarse acortada, lo que aporta una mejora en la movilidad de la cadera.
2. Split con tensor horizontal
Desde posición de split, añade la resistencia de un tensor horizontal para incrementar resistencia al cuádriceps al extender la rodilla. Comienza con la pierna adelantada muy flexionada, todo lo que puedas sin que se levante el talón, la de atrás queda siempre extendida, vuelve a la posición de extensión total manteniendo un instante esta situación que es donde el cuádriceps está realizando su mayor esfuerzo.
Preferiblemente sujetar el tensor a una altura superior a la rodilla, de tal forma que al extender la pierna, el tensor quede perpendicular a esta.
Los tensores resultan un medio muy interesante para añadir resistencias adicionales. Por una parte podemos conseguir un vector de fuerza en cualquier dirección, pero también aportan una resistencia progresiva, lo que permite añadir carga en rangos donde de forma libre desaparece cuando utilizamos peso libre, de esta forma podemos conseguir una resistencia más completa durante todo el recorrido.
3. Sissy squat
Una sentadilla clásica que debemos rescatar para ese trabajo excéntrico de cuádriceps con control sobre la cadera. La versión más asequible es la realizada con apoyo frontal, de esta forma la intensidad es elevada, pero desde una situación estable que permite el control sobre la cadera
Puedes comenzar por la posición de apoyo frontal sobre un cajón elevado o sobre la pared. La referencia es flexionar rodillas y descender hasta que las rodillas casi contacten con el suelo. En esta posición final hombro, cadera y rodilla deben estar alineados en un vertical con la cadera neutra. Los brazos permanecen extendidos durante todo el recorrido, nunca se flexionan.
Añadiendo un tensor anclado en un punto bajo, podemos conseguir una resistencia adicional en la fase de extensión de rodillas. El core se encarga de mantener la estabilidad durante todo el ejercicio garantizando la cadera neutra y el mantenimiento de las curvas naturales de la columna.
4. Squat con resistencia adicional
Un reforzamiento dando mayor carga a los cuádriceps consiste en realizar un squat con la resistencia de un tensor horizontal. Al flexionar y descender desaparece la resistencia del tensor, pero al finalizar la extensión, que es cuando el peso libre no supone un estímulo para cuádriceps, aparece la resistencia progresiva del tensor.
De esta forma también se puede hacer consciente de que es necesario mantener una tensión en cuádriceps y glúteos en la extensión final sin delegar toda la carga en los estabilizadores pasivos de las estructuras articulares y manteniendo continuo el tiempo bajo tensión de cuádriceps si el objetivo es sobre todo la hipertrofia muscular.
Aprovecha alguno de los ejercicios para descalzarte y permitir el trabajo de los músculos intrínsecos del pie para un trabajo específico de la importante bóveda plantar.
5. Sentadilla con cinturón ruso
Muy utilizado en deporte de rendimiento, es una variable que consigue un trabajo muy localizado en cuádriceps, pero que también requiere un buen acondicionamiento, control del movimiento y garantías de no sufrir alteraciones en ligamentos internos del apoyo. Un gran ejercicio para corredores.
Se debe evitar en casos donde existe debilidad del ligamento cruzado anterior ya que la anteriorización forzada de los platillos tibiales sobre los cóndilos femorales aplica fuerzas de cizallamiento en la rodilla que incrementan la tensión sobre el ligamento. El movimiento consiste en sentarse atrás hasta conseguir un ángulo de 90º en rodillas y cadera, manteniendo el tronco vertical.
6. Squat declinado
El apoyo sobre el plano inclinado limita el control excéntrico de los gemelos al tiempo que facilita una posición más vertical del tronco, lo que minimiza la acción del glúteo, por tanto el control de la acción recae sobre los cuádriceps. Para evitar tensiones elevadas sobre el tendón rotuliano, no es conveniente descender en exceso, con una flexión de unos 60º será más que suficiente.
El ejercicio permite regular la carga de trabajo de manera específica jugando con dos variables, el plano inclinado (0º a 25º) y la adición de peso durante la realización de ejercicios excéntricos (uno de los tratamientos de elección en tendinopatías).
7. Desplazamiento posterior
Caminar hacia atrás arrastrando una carga consigue una resistencia con un gran protagonismo de cuádriceps en sinergia con glúteos. Si no tienes opción de realizar un desplazamiento amplio, puedes simularlo con la resistencia de un tensor y realizando uno o dos pasos atrás, volviendo hacia delante para volver a repetir.
8. Bajada excéntrica
No podría faltar un unipodal y para hacer hincapié sobre el cuádriceps, una bajada frontal es un excelente ejercicio, no solo para proponer carga sobre el cuádriceps de la pierna de apoyo, sino también para solicitar al glúteo medio mejorando así la estabilidad de la cadera.
Con apoyo de una sola pierna, el objetivo es proyectar la pierna libre lo más lejos posible hasta tocar ligeramente el suelo, pero manteniendo siempre todo el peso en la pierna elevada sobre el step. Mantén el cuerpo erguido son la mínima flexión de cadera para dar protagonismo al cuádriceps. Es un ejercicio que se realiza de forma muy lenta en excéntrico y además requiere una buena dorsiflexión del tobillo, cuestión que mejora la movilidad y control del apoyo. Un gran ejercicio para corredores.
9. Squat de rodillas
Un movimiento que conseguirá hacer arder tus cuádriceps, pero también estirar los tónicos isquiosurales, ya que al extender rodillas consigue un estiramiento excéntrico de toda la cadena posterior.
La referencia es que la carga (kettlebell o mancuerna) permanezca ligeramente elevada del suelo y estática durante toda la acción. El movimiento se produce tan solo en las rodillas mientras que columna y cadera permanecen estáticas manteniendo una óptima disociación lumbopélvica. Los brazos son meros tirantes, no se flexionan, tan solo se limitan a sujetar la carga.
10. Split con landmine
La palanca que genera la barra aporta una resistencia diferente al peso libre. Para hacer énfasis sobre cuádriceps, sitúa al cuerpo cerca de la barra, de tal forma que el cuerpo permanezca siempre muy vertical, realiza un movimiento con recorrido amplio hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo.
