Vamos a evaluar cómo influye el tiempo de recuperación y el orden de los ejercicios en tu programa de entrenamiento. También vamos a recomendarte algunos recursos de diseño muy eficaces:
Tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación entre series es un factor al que muy pocos le prestan la atención que se merece. Es clave para determinar la adaptación pretendida. La mayoría piensa erróneamente en recuperar bien para poder levantar más carga esto solo sirve para elevar el ego, pero no es una estrategia inteligente si el objetivo es la hipertrofia.
Si se desea un incremento de masa muscular es fundamental mantener tiempos de recuperación cortos, como máximo de 60'' (en personas ya entrenadas). No debemos perder de vista que el objetivo es conseguir la congestión muscular y un estrés metabólico que desencadene las respuestas y adaptaciones del desarrollo muscular. Por tanto, para series convencionales donde nos movamos sobre las 10 repeticiones, seleccionaremos recuperaciones de 60”, pudiendo llegar hasta los 90” si se baja a 6-8 repeticiones. Para orientar el trabajo hacia objetivos de desarrollo de la fuerza funcional, las recuperaciones deben ser más amplias, manteniéndose desde los 2' hasta incluso 5' dependiendo de la carga y del sistema empleado.
Para conseguir este factor de recuperaciones incompletas, una vez más será necesario manejar pesos no máximos sino moderados. Si es necesario, se deberá seleccionar un peso menor para terminar todas las series con este criterio.
Evitar el estancamiento
El clásico sistema de 4 series de 8 a 10 repeticiones es el más idóneo para el estímulo hipertrófico, pero el músculo termina adaptándose, siendo eficaz y dejando de producirse nuevas adaptaciones, el entrenamiento se queda estancado. Para evitarlo, se deben introducir mesociclos de 3-5 semanas para el desarrollo de la fuerza funcional. Se deben incluir programas con intensidades más elevadas, repeticiones menores y tiempos más amplios de recuperación.
Orden de los ejercicios en la misma sesión
Los programas orientados a la hipertrofia se han basado excesivamente en la utilización de máquinas y ejercicios muy analíticos donde la carga se focaliza en un solo músculo o incluso en una sola parte de este. Todo programa de fuerza debe tener una parte de ejercicios multiarticulares como squats, peso muerto, push-up, press de pie y también otra parte de ejercicios analíticos que complementen el objetivo.
A nivel de reclutamiento y, sobre todo, para gestionar adecuadamente la técnica y la fatiga muscular, se debe respetar un orden adecuado en los ejercicios que repartimos a lo largo de la sesión. Este es el criterio adecuado para establecer la prioridad en la secuencia:
1. Los movimientos explosivos y de potencia al inicio
Si incluyes ejercicios de potencia como cargadas, balanceos o saltos, mejor al inicio ya que requieren un control técnico muy elevado y si estamos con fatiga el riesgo de lesión aumenta. Estos ejercicios consiguen un elevado estrés metabólico.
2. Posteriormente, ejercicios de fuerza multiarticulares
La sentadilla, el peso muerto, el press, el remo, etc. conseguirán activar al resto de fibras. Son los de mayor estímulo hipertrófico ya que consiguen elevadas tensiones musculares y también producen un mayor daño muscular.
3. Ejercicios analíticos
Los ejercicios de grupos musculares pequeños y localizados como curl de bíceps, tríceps en polea, etc. deben quedarse para el final. Aunque realmente si el entrenamiento ha sido intenso, se puede prescindir de este tipo de ejercicios.
Recursos de diseño
Hay multitud de métodos y sistemas, pero para optimizar nuestro entrenamiento es interesante contemplar estos recursos de forma habitual.
Ejercicios recordatorios
Soy un firme partidario de incluir ejercicios recordatorios. Se denominan así porque tienen el objetivo de aplicar un estímulo a modo de recordatorio a un grupo muscular que trabajaremos específicamente en otra sesión. Por ejemplo, el día que dedicamos específicamente al trabajo de piernas, hay que incluir un ejercicio para el pectoral, de esta forma, conseguimos una frecuencia de estímulos más adecuada. El resultado al incluir estos ejercicios recordatorios es que tenemos un gran estímulo en la sesión de trabajo específico de ese determinado grupo muscular y otro estímulo secundario de menor intensidad otro día.
Los ejercicios recordatorios se utilizan sobre todo para los grandes grupos musculares seleccionando ejercicios básicos. No tiene mucho sentido incluir ejercicios recordatorios para grupos musculares que se vean muy involucrados, como los deltoides o los grupos musculares pequeños que actúan siempre de forma secundaria como bíceps, tríceps o antebrazo.
Superseries
El sistema clásico de trabajo en superseries resultará muy indicado para ahorrar tiempo evitando largas sesiones, y también para conseguir un estrés metabólico algo mayor. Ten en cuenta que al realizar una recuperación activa trabajando otra zona muscular, se conseguirá una movilización muscular más completa incrementando el gasto metabólico y aprovechando el estímulo para un mayor incremento de masa muscular.
No es necesario que todos los ejercicios estén distribuidos en superseries o incluso triseries, quizás interese incluir un ejercicio al inicio de la sesión de potencia o fuerza máxima con una recuperación más completa sin la interferencia de otro ejercicio entre series. Es mejor opción incluir los ejercicios en superseries cuando seleccionamos series convencionales a intensidades submáximas.
Otra opción muy interesante es la de montar ejercicios en superseries, pero no necesariamente los dos de fuerza, puede ser uno de fuerza e incluir entre series un ejercicios de estabilidad, movilidad dinámica, adaptación mecánica, etc.
No solo fuerza
Generalmente tenemos la idea de diseñar una sesión de fuerza solo con ejercicios de fuerza. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza también necesita unas articulaciones móviles, técnica y unos músculos estabilizadores fuertes. Por tanto, en un programa deberíamos contemplar ejercicios específicos para desarrollar estas habilidades.
Es muy buena idea incluir en el calentamiento y también dentro de la rutina a modo de superseries (utilizando el tiempo de recuperación entre series) recursos de ejercicios que mejoren la técnica, las habilidades mecánicas, la movilidad y la estabilidad. Incluye ejercicios de masaje fascial para favorecer la recuperación y mejorar la movilidad, trabajo de estabilizadores, propioceptivos para pie y rodilla, etc. En el ejemplo, podrás ver cómo se han incluido algunos ejercicios para esta finalidad.
Cómo distribuir los días de entrenamiento en un programa de fuerza
Cómo entrenar la fuerza máxima
