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Poco importa que tengas grandes cuádriceps, si no tienes un gran gemelo en la parte inferior tus piernas serán estéticamente poco agraciadas. No hay nada peor que un torso grande en V, unos buenos muslos… y una pantorrilla delgada. Si es este tu caso, tienes dos opciones: llevar pantalón largo o saber cómo desarrollar a este difícil grupo muscular. Hay otra opción mucho mejor, entrenar adecuádamente los gemelos con estos ejercicios..
Hay una expresión muy cierta en el mundo culturista que dice “el gemelo, Dios te lo regala". Alude a que hay personas que presentan un desarrollo natural de sus gemelos, mientras que otros por más que lo entrenan, no consiguen que se desarrolle al mismo nivel que sus piernas. Lo cierto es que existe un factor genético importante que obedece tanto a la forma, como al porcentaje del tipo de fibras, un “regalo" heredado para algunos privilegiados.
Para aumentar el problema, el entrenamiento de este músculo se ha realizado intuitivamente con cientos de repeticiones, un criterio incorrecto que no ha ofrecido los mejores resultados. Para conseguir un estímulo hipertrófico óptimo, debemos fundamentar la carga en base a su disposición mecánica y sobre todo al porcentaje de fibras de cada músculo de la pantorrilla. Analicemos estos criterios para finalmente proponer una orientación más contemporánea y dentro de las posibilidades congénitas lo más efectiva posible para conseguir hacer crecer a tus gemelos.
Anatomía del tríceps sural
Aunque se conoce como gemelo, lo cierto es que la zona posterior de la pantorrilla está formada por dos músculos denominados en su conjunto como tríceps sural.
- Gastrocnemio: es el más grande y masivo. Formado por dos cabezas, de las cuales la interna es la más alta y gruesa, es el más superficial y el que aporta esa forma icónica estéticamente perseguida.
- Sóleo: se dispone más profundo, se encuentra bajo el masivo gastrocnemio.
El gastrocnemio tiene un origen alto por encima de la articulación de la rodilla, exactamente por encima de los cóndilos del fémur, por tanto es biarticular interviniendo potentemente en la extensión del tobillo, pero también colaborando muy activamente en la flexión de la rodilla y su estabilización. Sin embargo, el sóleo tiene su origen por debajo de la rodilla, es tan solo un extensor del tobillo.
Ambos músculos presentan un tendón común de inserción, el gran tendón de Aquiles que se inserta en el calcáneo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que todo el masivo tejido conjuntivo se continúa a través del tejido fascial por la parte inferior del pie relacionándose íntimamente con la fascia plantar, por lo que su puesta en acción colabora en el mantenimiento de la bóveda plantar.
La acción conjunta del tríceps sural es la extensión del tobillo, siendo su principal función la impulsión vertical u horizontal como sucede en la extensión terminal en la carrera o un salto vertical, pero también interviene activamente en ejercicios en apoyo como un squat o un peso muerto, ya que además de la extensión del tobillo, el gastrocnemio también presenta un componente de extensión de rodilla por su inserción por encima de la rodilla sobre el fémur.
Disposición congénita
Tendón largo vs corto
El tríceps sural es un grupo muscular donde destaca la gran cantidad de tejido conjuntivo finalizando en el grueso tendón de Aquiles. Esta composición obedece a su función como gran responsable de la extensión terminal del tobillo en impulsos donde el pie llega a despegarse de la superficie. Este diseño anatómico es como tener un auténtico muelle que consigue acumular energía y reinvertirla de forma explosiva y eficiente en la extensión gracias a la sinergia del mecanismo neural del reflejo de extensión y el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).
En acciones rápidas con estiramiento brusco del tejido conectivo, el cuerpo es capaz de elevar todo el peso y sobre todo conseguir un ahorro de energía ya que el gran tendón, formado principalmente por colágeno, no se fatiga. Por esta razón, podemos observar cómo los grandes saltadores o velocistas de élite presentan un largo tendón y un músculo pequeño arriba. Esta disposición con un gran tendón dominada por el tejido elástico es la que permite ser muy eficiente en la función del impulso, corren más rápido y saltan mucho más. También los corredores de fondo mantienen esta disposición, ya que el ahorro de energía es crucial para estas pruebas de larga duración.
Este diseño evolutivo que podemos ver en animales como galgos, canguros o gacelas, es una disposición que varía en el ser humano. Algunos individuos presentan este diseño con un gran tendón largo, pero otros presentan una forma totalmente opuesta con una gran masa muscular y un tendón más corto. Esta es un diferencia que viene determinada por factores congénitos, por esta razón podemos observar personas que presentan un gran gemelo, incluso sin hacer ejercicio, mientras que otras que por más que lo entrenan no consiguen ningún desarrollo significativo. Esta disposición del tejido conjuntivo viene marcada y no se puede modificar por el entrenamiento, la única modificación posible será incrementar el volumen muscular y además en un porcentaje de fibras no muy elevado.
Porcentaje de fibras
Otro criterio que debemos conocer es que gastrocnemio y sóleo presentan una composición de fibras totalmente distintas. El gastrocnemio es principalmente un músculo de fibras de contracción rápida (tipo II) y presenta por tanto mayor capacidad de desarrollo muscular, todo lo contrario al sóleo, que al tener una función postural presenta mayor porcentaje de fibras lentas (tipo I), fibras que soportan muy bien la fatiga de la carga postural casi continua, pero que en cambio no obedecen a un aumento de tamaño. Esto supone que cada músculo requiere un estímulo diferente en cuanto a intensidad, tempo y volumen.
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