Haz crecer a tus gemelos con estos ejercicios

Se ha extendido la idea de que el gemelo tiene que ser entrenado bajo cientos de repeticiones. No es cierto, y por ello te ofrecemos varios ejercicios que sí te funcionarán
Redacción Train Hard / Fotos: Gonzalo Manera -
Haz crecer a tus gemelos con estos ejercicios
Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

Tradicionalmente, en el ambiente culturista, se ha marcado el criterio de tener que realizar cientos de repeticiones para estimular al gemelo, un criterio tan difundido como incorrecto. Este criterio viene de realizar la flexo-extensión del tobillo con movimientos rápidos aprovechando la energía elástica que de forma natural ofrece esta disposición del tejido conjuntivo con el potente tendón de Aquiles.

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Es fácil dejarse llevar por este mecanismo y terminar aprovechando la inercia, realmente esta es su verdadera función. El inconveniente lo tenemos en que si el objetivo es centrar el estímulo de tensión sobre el tejido muscular para provocar hipertrofia muscular, este movimiento dinámico no lo consigue ya que es el tejido conjuntivo el que absorbe la energía en la dinámica fase excéntrica y la reenvía de nuevo en la concéntrica (CEA), y el tejido muscular recibe muy poca carga, por esta razón se ha recomendado tradicionalmente la necesidad de realizar multitud de repeticiones y series largas (20 o más repeticiones por serie) para llegar a fatigar al músculo.

Si deseamos castigar y estimular de forma óptima al tejido muscular para provocar el máximo estímulo hipertrófico, debemos garantizar dos criterios clave, el primero y más importante es eliminar al componente elástico intentando que el tejido conectivo no colabore en el movimiento; en segundo lugar mantener un tiempo bajo tensión continuo. Estos dos criterios los conseguimos con movimientos lentos y controlados y aplicando cargas no muy elevadas. Un criterio muy diferente al tradicional de realizar cientos de repeticiones.

Para anular el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y conseguir así que la tensión recaiga sobre las fibras musculares, es imprescindible realizar una fase excéntrica muy lenta. De esta forma la energía se disipa, no se acumula en las fibras de colágeno y es el músculo el que recibe gran parte de la tensión. Por tanto, para conseguir el mejor desarrollo muscular posible en los gemelos, no es necesario realizar un elevado volumen de repeticiones, sino todo lo contrario, la opción más eficiente es realizar bajas repeticiones pero de forma muy lenta.

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

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Realiza la extensión del tobillo de forma rápida, manteniendo la posición de extensión total con máxima contracción del gemelo un instante. Garantiza un tiempo bajo tensión (TUT) continuo de unos 45-60 segundos, es muy importante mantener un tempo adecuado de 1” para subir, 1” mantenido arriba y 3” para bajar en excéntrico. Si cumples este criterio, comprobarás que no es necesario realizarlo con mucha carga, sino todo lo contrario, una carga moderada será suficiente para castigar al tejido muscular aprovechando el recorrido y garantizando así el tiempo bajo tensión.

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Desciende aprovechando un rango amplio de flexión del tobillo pero realiza la bajada de forma muy lenta (3 segundos) evitando un rebote abajo para aprovechar la inercia.

Criterios metodológicos en la selección de ejercicios

Según la disposición anatómica sabemos que el gastrocnemio es biarticular (presenta acción sobre la rodilla y tobillo), mientras que el sóleo es tan solo monoarticular (actúa sobre el tobillo), por tanto la posición de la rodilla influirá en los ejercicios seleccionados.

  • En ejercicios con rodillas extendidas intervienen los dos músculos. Sobre todo los dos masivos vientres musculares del gastrocnemio.
  • En los ejercicios realizados con las rodillas en flexión se anula la participación del gastrocnemio y la acción recae exclusivamente sobre el profundo sóleo.

Para determinar el número de repeticiones debemos obedecer al porcentaje de fibras que cada músculo presenta. Ya sabemos que el gastrocnemio es un músculo de contracción rápida dominados por fibras tipo II, por tanto se deben aplicar series con repeticiones medias/bajas que oscilan entre las 5 y 8, mientras que el sóleo que presenta una mayor proporción de fibras lentas requiere un trabajo con volumen más elevado, seleccionando mejor entre 12 y 15 repeticiones.

Ejercicios para gastrocnemio

Gemelos de pie en multipower

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

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Necesitamos cumplir los criterios de realizar la flexo-extensión del tobillo manteniendo la extensión de las rodillas. El ejercicio clásico por excelencia ha sido la extensión de tobillos en multipower, realizado de puntillas sobre un escalón y bajo la barra guiada para obtener una buena estabilización.

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

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Realiza la flexo-extensión del tobillo manteniendo una ligera flexión de rodillas. De esta forma se consigue una óptima participación del gastrocnemio que es el músculo objetivo de este ejercicio.

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

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Evita mantener las rodillas rectas y bloqueadas. Limitará la participación del gastrocnemio y no permitirá el recorrido completo de flexión del tobillo en la bajada excéntrica.

Gemelos en prensa

Un ejercicio más cómodo es la extensión de tobillos en prensa. El respaldo consigue liberar a la columna de carga, localizando de forma más fácil la acción sobre el tobillo.

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

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Carga:

  • 4 series x 6 repeticiones
  • Carga moderada 60-70%
  • Recuperación completa 3 minutos
  • Tempo: subir 1", mantener arriba 1", baja en 3", mantener abajo 1".

Observaciones:

  • Si no puedes mantener un instante arriba en la máxima extensión de tobillo (cuando el gemelo está contraído al máximo) ¡¡¡baja de peso!!! Aprovecha el rango de movimiento en la bajada pero sin llegar al máximo posible y desde luego evita quedar relajado de forma pasiva abajo, la tensión siempre debe estar presente. Esta fase excéntrica es la clave para conseguir el máximo estímulo al músculo, pero también para estirar al tejido conjuntivo y mejorar la movilidad.

Movilidad funcional

El trabajo de gemelos con fase excéntrica lenta también conlleva un beneficio importante de mejora de la movilidad, ya que consigue un estiramiento excéntrico muy efectivo sobre el tejido conjuntivo mejorando la dorsiflexión del tobillo, cuestión importante y necesaria para una buena técnica de squat y carrera. Por tanto, las personas que presentan una limitada movilidad del tobillo deberían realizar “gemelo” como una buena estrategia de estiramiento dinámico.

Gemelo unipodal inclinado

Si no disponemos de máquinas, siempre queda la extensión de pie con mancuerna. Tan simple como efectiva. Para conseguir mayor intensidad se realiza inclinada con apoyo frontal sobre una pared.

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Observa que el pie de apoyo esté orientado al frente y desde el apoyo completo del talón sobre la superficie, realiza una extensión del tobillo. La inclinación con el propio peso del cuerpo puede ser suficiente, pero si deseas mayor intensidad, puedes sostener una mancuerna en la mano libre. Este ejercicio unipodal garantiza la misma carga entre los dos apoyos, evitando compensaciones.

Ejercicio para sóleo

Moto sentado

Denominado así por la posición adoptada, generalmente bajo la barra del multipower. Al situarnos sentados con las rodillas flexionadas, se anula la participación del gastrocnemio y queda el sóleo como responsable en la acción de extensión del tobillo.

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Carga:

  • 4 series x 8-10 repeticiones
  • Carga 50 - 60 %
  • Recuperación incompleta de 60-90 segundos
  • Tempo: subir 2”, mantener arriba 2”, baja en 2”, mantener abajo 2”

Observaciones:

  • Siendo este músculo de contracción lenta, el sóleo responderá a series más largas y más a un estímulo de fatiga. Al ser series largas y con velocidad lenta, se debe notar como el músculo se fatiga sintiendo esa peculiar sensación de quemazón difícil de soportar.
  • En este caso, es interesante llegar al fallo muscular en las últimas series.
  • Si quieres un desarrollo máximo, debes repetir este entrenamiento dos veces por semana, como una zona muscular más a programar.
  • Si tan solo deseas complementar, lo puedes realizar el día de entrenamiento de piernas, al final del todo. Para objetivos de hipertrofia, es mejor centrarse en el gastrocnemio, ya que es el que mayor margen de desarrollo presenta.

Otros ejercicios

Si deseamos dar mayor protagonismo en la acción como músculo secundario al gemelo, debemos seleccionar ejercicios multiarticulares donde intervenga la flexión de la rodilla con tobillo estático en flexión o extensión de rodilla y tobillo conjuntos.

Curl femoral

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Puedes observar cómo al realizar un curl femoral, la pierna se dispone con el tobillo en flexión para de esta forma ser capaz de producir mayor fuerza por la intervención del gastrocnemio. Por tanto, si deseas involucrar a tus gemelos, mantén una flexión del tobillo en tus ejercicios de curl para piernas.

Squat profundo

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

Haz crecer tus gemelos con estos ejercicios

En un buen squat, sobre todo si es un front squat, existe una gran dorsiflexión del tobillo tomando protagonismo el gemelo, ya que en la fase de subida de la carga existe una extensión del tobillo.

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