Busca repeticiones máximas de calidad

El control de la intensidad de trabajo es la variable que necesitas conocer para manejar el resto de condicionantes y diseñar el entrenamiento con sus variables
Domingo Sánchez -
Busca repeticiones máximas de calidad
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Disponemos de dos referencias para determinar la intensidad y prescribirla en un entrenamiento:

Porcentaje sobre Repetición Máxima (%RM)

Se calcula primero la carga máxima posible para realizar una sola repetición concéntrica y sin ayuda y a partir de este peso levantado se trabajan con porcentajes de esta carga máxima que sería el 100%. Por ejemplo si en una sentadilla se consigue una RM de 120 kilos, trabajar al 80% de la RM sería aplicar un peso de 96 kilos. Es la referencia más habitual, existen desde tablas a fórmulas indirectas para estimar la RM de cada ejercicio.

Número máximo de repeticiones (xRM)

Se estima por el número máximo de repeticiones posibles de realizar con una carga determinada. Siguiendo el ejemplo anterior de la sentadilla, si con una carga de 100 kilos se consiguen realizar un máximo de 6 repeticiones (la 7 no se conseguiría), podemos determinar que 100 kilos es el 6RM.

En el ámbito del fitness y entrenamiento amateur no es tan utilizada, sin embargo, este método consigue trabajar con márgenes más reales. También presenta menor riesgo que la estimación de una RM, ya que requiere menores cargas. Aunque son referencias utilizadas en el día y día, realmente presentan multitud de inconvenientes que muchos entrenadores conocen y comienzan a dudar de su verdadera aplicación, al menos como dato principal.

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Los medios más exactos para su estimación son lógicamente los ejercicios realizados con peso libre (press de banca, sentadilla…), cualquier máquina varia la carga por mecanismos de palancas, poleas o levas excéntricas que cambian de una máquina a otra. Una RM en prensa no es equivalente a una RM en sentadilla, y asimismo tampoco es equivalente para otra prensa de otra marca con diferente diseño.

  • Cada sesión es diferente, ya que el deportista se ve influenciado por factores como la fatiga, la estimulación del sistema nervioso, la motivación… e incluso dentro de cada sesión es diferente la primera serie que la tercera o la cuarta.
  • Para una persona que se mueve en objetivos de cargas moderadas a submáximas, quizás no obtiene grandes mejoras a esfuerzos máximos. Su RM quizás no mejore, pero si existan incrementos en su rango de intensidad lo que puede llegar a cálculos poco exactos teniendo en cuenta su RM.
  • Quizás una RM tenga algo más de sentido para un deportista de halterofilia, pero no es tan fiable para un corredor que entrenará con cargas bajas a moderadas, o con un fitness que se mueve con cargas submáximas utilizando superseries, descendentes u otros métodos alejados de la realidad de una repetición al 100%
  • Realmente necesitaríamos el dato de una RM en cada ejercicio, lo que supondría una tarea difícil de conseguir.

Hemos vivido en una inercia de diseño y programación que gira en torno al criterio de la RM, pero la realidad y objetivos de la mayoría de usuarios nos dice que debemos buscar criterios más precisos, cómodos y asequibles, pero sobre todo que nos aporte mayor información útil que nos permita observar progresos y adaptaciones.

Carácter del esfuerzo

Saliendo del dato del % de intensidad, pocos son los que conocen y utilizan el concepto de carácter del esfuerzo (CE), un dato con una relevancia mucho más importante que se ha utilizado en rendimiento deportivo pero muy poco en programas de fitness, ya sea con objetivos de hipertrofia o de tonificación. Este término hace referencia a la diferencia entre lo potencialmente realizable y lo realmente realizado dentro de una serie.

Imagina que con una determinada carga puedes realizar un máximo de 15 repeticiones para llegar al fallo (15RM), el esfuerzo empleado no es el mismo para realizar 6 que para 12 repeticiones con el mismo peso, la diferencia es significativa, en el primer caso 6 (15RM) el esfuerzo es bajo, mientras que en el segundo 12 (15RM) es elevado.

Este término aporta información muy útil de comprender y aplicar. Por ejemplo un press de banca realizado al 80% de la intensidad con 90 kilos, no sería lo mismo realizar 10 repeticiones llegando al fallo muscular 10(10), que hacer 8 repeticiones quedándonos a 2 repeticiones del fallo. En los dos ejemplos la intensidad y el peso son el mismo, pero no así el carácter del esfuerzo, siendo los resultados obtenidos también diferentes. Generalmente la mayoría de entusiastas del “no pain, no gain” van al fallo en cada serie, lo que supone un error, debemos tener presente que no todo beneficio se basa en esfuerzos máximos, sino en estímulos óptimos, sobre todo cuando buscamos eficiencia con población no de élite.

Según la relación entre los realizable y lo realizado se puede determinar el CE ajustando mucho mejor las cargas según el objetivo planteado. El CE es mayor cuantas menos repeticiones separan las realizadas frente a las máximas posibles, es decir, conforme nos acercamos al fallo y el esfuerzo lógicamente también es mayor.

Es importante prescribir las cargas incluyendo este dato importante del CE, para ello podemos describir las repeticiones a realizar y entre paréntesis las máximas posibles realizables, por ejemplo 8 (10) significa que debemos realizar 8 repeticiones con un peso que permitiese un máximo de 10, o lo que es lo mismo, quedarse a dos repeticiones del fallo. De una forma simple podemos ya describir el CE entre bajo o alto, añadiendo así con este dato mucha información de la carga para el deportista.

Carácter del esfuerzo (CE)

Criterio

Efecto

Ejemplos

Alto

Acercándose al fallo

Mayor impacto hormonal

Desarrollo de masa muscular

4(5) para objetivos de fuerza máxima

10(10) relacionado con el entrenamiento al fallo

10 (12) con un adecuado TUT para hipertrofia

20(20) para conseguir elevado estrés metabólico

10(8) carácter supramáximo con ayuda en las últimas repeticiones.

Bajo

Lejos del fallo

Metabólico

Bajo impacto al sistema nervioso

Mayor velocidad de ejecución.

15(20) para contenidos de fuerza-resistencia.

Debemos tener en cuenta que la carga de un entrenamiento no es lo mismo que los kilos levantados. La carga hace referencia a tres conceptos que debemos tener bien definidos: la intensidad (%), el volumen (repeticiones) y la densidad (tiempo de recuperación), datos que debemos prescribir junto al carácter del esfuerzo (CE) que lo determinamos junto al dato de las repeticiones entre paréntesis para diferenciar así las realizadas del máximo posible. Un ejemplo bien definido sería:

Ejercicio

kilos

Intensidad

Volumen

CE

Recup.

Press de banca

110

80%

4 x 10 rep.

(12)

90”

Fondos paralelas

Peso corporal

75%

4 x 12 rep.

(12)

90”

Push-press

50

60%

4 x 8 rep.

(15)

120”

Con esta descripción cada persona tiene una idea mucho más aproximada de la cantidad de esfuerzo que requiere cada ejercicio, que cómo se puede observar, es bien diferente en cada ejercicio ya que se pretenden buscar estímulos diferentes.

La clave está en la velocidad

Yendo más allá, si deseamos un control más exhaustivo y de calidad en las cargas levantadas, además del carácter del esfuerzo, sería muy conveniente tener en cuenta la pérdida de velocidad de ejecución.

Visualiza cuando realizas un ejercicio de fuerza con elevada intensidad como un press de banca o un squat, durante las primeras repeticiones seguramente mantienes un ritmo constante, con una velocidad y tempo en cada repetición estable, pero si la carga es adecuada, cuando ejecutas las últimas repeticiones, notarás una inevitable disminución de la velocidad de ejecución, sobre todo en la fase concéntrica, esto es un claro indicador de que el carácter del esfuerzo es alto.

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Es evidente que existe una relación inversa entre la velocidad a la que realizamos el movimiento y el número de repeticiones que van sucediéndose. Pérdida de velocidad y fatiga van de la mano, por tanto más que repeticiones estables en cada serie, podemos utilizar el criterio de la disminución de la velocidad para abandonar la serie.

Sabemos que entrenar de forma sistemática con un carácter del esfuerzo máximo o muy alto, no es lo más recomendable, entonces la cuestión clave es determinar el esfuerzo óptimo y saber porcentaje de pérdida de velocidad límite para conseguir un estímulo lo más efectivo posible.

Algunos estudios al respecto nos ofrecen datos muy interesantes, aconsejando que cuando se aprecia un 20% de la disminución de velocidad de ejecución es preferible abandonar la serie que continuar terminándola a base de bajar la velocidad a casi la mitad. Es una referencia que deberíamos tener en cuenta para reservarnos esas repeticiones finales que quizás pueden resultar eficaces (algo más de rendimiento) pero desde luego no eficientes (por su elevado riesgo y fatiga).

Como referencia rápida, si estamos realizando cada fase en 2”, es decir, elevando la carga (concéntrica) en 2” y descendiéndola (excéntrica) en el mismo tiempo, sin pausas entre ellas, es fácil observar como cuando nos cuesta elevar la carga, la velocidad desciende a 3”, esto es un claro aviso de que hemos entrado en las últimas repeticiones, donde podemos realizar una o dos más, pero no deberíamos continuar realizando más repeticiones si en vez de subir en 2”, como teníamos establecidos al principio, ya necesitamos 4” o más para terminar la serie.

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Ejemplo gráfico de serie de 12RM donde se ha controlado la velocidad manteniéndola constante hasta la repetición 7, en las tres siguientes se observa una pérdida de velocidad, para finalmente evidenciarse una gran pérdida de velocidad, sobre todo en la última posible. Lo ideal hubiera sido abandonar la serie en la repetición 9, las tres últimas no deberían realizarse por representar un carácter del esfuerzo muy elevado.

Si trabajamos potencia como un split-jerk o saltos, esta pérdida de velocidad cobrará mucha más importancia. La recomendación establecida por los últimos estudios (González-Badillo JJ y col. 2017), es que la serie finalice antes de que el número de repeticiones realizadas supere el 50% del número de posibles repeticiones. Por ejemplo, sí con un push-press puedes realizar 12RM, deberás trabajar con repeticiones inferiores a 6 repeticiones para evitar así una pérdida de velocidad y por tanto de potencia desarrollada significativa.

Tecnología a tu alcance

Antiguamente se requería un encoder sujeto a la barra a modo de dinamómetro que además de ser caros requerían mucha preparación y análisis de los datos, sin embargo, hoy en día tenemos aplicaciones que basan su tecnología en acelerómetros inalámbricos para colocar de forma rápida y fácil, otras se sirven del videoanálisis para la obtención de los datos y todo volcado en el teléfono móvil con gráficos muy visuales, atractivos y sobre todo útiles. Las más conocidas son:

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  • Beast: con un encoder adaptado al amateur y mediante la app descargada en el smartphone puedes ver dos datos de forma inmediata
  • Barsense: mediante la grabación lateral del levantamiento, el programa es capaz de determinar la velocidad del movimiento, indicándonos la velocidad máxima y la velocidad media durante el proceso.

Sufrir lo necesario

Esto no quiere decir que no tengamos que sufrir al realizar un ejercicio, sino que no todos los ejercicios deben presentar un carácter del esfuerzo elevado buscando el fallo por rutina. Para esta finalidad de llegar al fallo o a un elevado carácter del esfuerzo, tienes los microciclos de fuerza máxima, donde sí que será necesario observar esa pérdida de velocidad, pero si el objetivo planteado es además la construcción de masa muscular, con intensidades moderadas-submáximas, no es necesario estímulos máximos con cargas elevadas, sino estímulos que consigan una tensión mecánica mantenida durante un tiempo, por tanto manteniendo un tempo lento y reservándose las últimas repeticiones, será un estímulo muy eficiente.

Como resumen, una programación donde se establezcan las series, repeticiones e incluso tiempo de recuperación es necesario, es como la primera orientación para que tengamos un punto de partida, pero durante la ejecución de las diferentes series, es necesario observar más parámetros y uno de ellos importantísimo es la tratada pérdida de velocidad.

No estés obligado a cumplir estrictamente las repeticiones establecidas previamente, puedes y debes adaptarte al carácter del esfuerzo en cada serie marcado por el signo de la pérdida de velocidad, por tanto no debes darlo todo en la primera serie, para caer en la tercera y cuarta, sino que quizás sea más inteligente reservarse en la primera y apretar con el esfuerzo en la última serie, pero siempre evitando una pérdida de velocidad excesiva. Observa continuidad y constancia en el movimiento de cada repetición y mantén un margen de repeticiones que puede variar una e incluso dos arriba o abajo, pero quédate con las repeticiones de calidad.

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