Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se sitúan en la parte posterior de la pierna. Comienzan en la cadera y llegan hasta el peroné. Dentro de este grupo, podemos distinguir tres partes: los isquiotibiales internos, el isquiotibial lateral y los isquiotibiales verdaderos. También se les conoce como bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, respectivamente.
Trabajar de forma correcta esta musculatura es necesario para evitar lesiones y contracturas que pueden afectar, y mucho, nuestro rendimiento deportivo.
¿Para qué sirven los isquiotibiales?
Todos los músculos de nuestro cuerpo tienen alguna función. En este caso, los isquiotibiales contribuyen a la flexión de la cadera y la rodilla. Gracias a ellos podemos bailar o saltar, por ejemplo, y aportan flexibilidad y un ángulo de rotación adecuado a las dos zonas del cuerpo que acabamos de mencionar.
Además, tienen una participación muy activa a la hora de correr. Por eso, durante el running es cuando más lesiones de isquiotibiales se producen. La más habitual es la distensión de isquiotibiales, que aparece a raíz de un desgarro provocado por un estiramiento excesivo del músculo. Según la gravedad de la misma, el dolor es leve o agudo, e igualmente su recuperación varía en tiempo y forma.
¿Cómo podemos trabajar los isquiotibiales?
Existen algunos ejercicios específicos para trabajar los isquiotibiales. En primer lugar, una forma estática de entrenarlos es mediante un estiramiento hacia adelante. Para ello, bloqueamos el movimiento de las piernas, ya sea con ayuda de otra persona o con una cinta atada a un poste, e inclinamos el cuerpo hacia adelante con la cintura flexionada.
Las pelotas de fitball también son grandes aliadas para trabajar los isquiotibiales. Nos tumbamos en el suelo, colocamos los tobillos sobre la esfera y, con el cuerpo totalmente estirado, levantamos los glúteos todo lo que podamos, manteniendo la posición varios segundos.
Estos ejercicios estáticos son bastante útiles después de un entrenamiento, como un modo de estirar el músculo y evitar una recuperación forzada que podría derivar en un desgarro.
En cambio, si prefieres un ejercicio aeróbico o dinámico existen otras opciones, las cuales nos sirven como estiramiento antes de correr o incluso como un movimiento más dentro de la actividad física principal, según su intensidad.
Por ejemplo, una carrera en cuesta (tanto hacia arriba como hacia abajo) es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para trabajar los isquiotibiales. Puedes practicarlo al aire libre o en una cinta de correr, modificando la pendiente y el desnivel. También ayudan los ejercicios con steps o, en su defecto, un banco de la calle. Si la altura es pequeña, podemos realizar saltos con ambas piernas. Si tiene una altura un poco más elevada, una opción para trabajar los isquiotibiales es subir y bajar este montante con una pierna en cada ocasión.
