Cuida tus huesos

Piensas en entrenar tus músculos, pero ¿y tus huesos? No solemos prestarles mucha atención pero su salud es esencial para que podamos seguir practicando nuestros deportes favoritos.
Domingo Sánchez -
Cuida tus huesos
Cuida tus huesos

La estructura ósea tiene una función de sostén del cuerpo humano; además de proporcionar rigidez, debe permitir el movimiento. La evolución a lo largo de miles de años ha conjugado nuestro aparato locomotor, en el que huesos, articulaciones y músculos permiten la locomoción humana.

Los niños y adolescentes necesitan crear masa ósea para crecer, y hasta los 25 años crece más hueso del que desaparece. A partir de los 30 años los huesos empiezan a perder densidad lentamente (0,5-1% por año), es el momento de mimar el hueso, ayudando a su reposición para conseguir mantener unos huesos fuertes el resto de tu vida. Según esto, debemos prestar mucha atención a conseguir los mayores niveles de remodelación ósea entre la infancia y los 30 años. Aquellos que hayan conseguido su máximo potencial de crecimiento óseo en esta etapa experimentarán un desgaste mas acelerado que una persona activa. Es necesario que prestemos atención sobre todo a la prevención, en estas etapas tan sensibles al desarrollo, sobre todo en las mujeres.

Además de su importante función de aportar estabilidad y soporte al cuerpo, los huesos son responsables de importantes tareas que se generan en su interior.

→ Soporte. La función más conocida, los huesos son necesarios para “sujetar” el cuerpo.
→ Protección. Por su distribución los huesos conforman cavidades que protegen órganos, como el cráneo que contiene el cerebro, o el tórax, que contiene los pulmones, corazón…
→ Movimiento. Los músculos se insertan en los huesos, que se unen entre sí con las articulaciones y gracias a esta estructura posibilitan el movimiento de todo el cuerpo.
→ Fabricación de glóbulos rojos. Algunos huesos, los llamados esponjosos por su estructura, tienen cavidades en su interior con un tejido que es la médula ósea roja. En dicho tejido se produce la hematopoyesis, que “traducido” es la formación de los glóbulos rojos que tienen la importante función de transportar el oxígeno.
→ Almacén. Tus huesos tienen la capacidad de almacenar minerales como calcio y fósforo, cuando estos minerales son necesarios para la contracción muscular, salen del hueso y son redirigidos hacia los músculos. También es una importante fuente de energía, en la llamada médula amarilla (el interior de los huesos, el “tuétano”) se esconden adipocitos, o sea células grasas, que se pueden convertir en energía si es necesario.

Sabias que…
El cuerpo humano adulto está formado por 208 huesos dispuestos de forma simétrica a cada lado del cuerpo. Contiene el 99% del calcio y el 85% del fósforo del organismo Su composición química es de un 25% de agua, 45% de minerales como fosfato y carbonato de calcio y 30% de materia orgánica, principalmente colágeno y otras proteínas.

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Aunque no lo parezca, el hueso no es un tejido inerte, está vivo y se remodela continuamente. Una buena salud articular es vital para conseguir huesos fuertes y mantenerlos a largo plazo ya que nos tienen que durar toda una vida. La estructura ósea necesita de estímulos para seguir regenerándose de forma continua, en este sentido, el hueso necesita estímulos por tres grandes vías: presión, tracción y torsión.

Las pesas son amigas de los huesos

Las fuerzas interiores, en forma de contracción muscular, estimulan su refuerzo y su crecimiento, por eso es tan importante mantener un buen nivel de actividad física como parte integral de cada jornada. El trabajo de fuerza resulta fundamental para conseguir estímulos de tracción y torsión. A través de las inserciones musculares, los huesos reciben este tipo de estímulo, por esta razón es importante aplicar cargas significativas y desde diferentes ángulos de trabajo.

Hoy en día los criterios del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomiendan el entrenamiento de fuerza de alta intensidad como medida preventiva e incluso terapéutica para la osteoporosis. Atrás quedaron ya criterios de natación para personas de edad avanzada, actualmente los criterios se orientan claramente hacia el entrenamiento de fuerza.

Músculos fuertes, huesos fuertes

Está demostrado que las personas que practican ejercicio físico tienen mayor densidad ósea que las personas inactivas. Moverse hace que los huesos estén más preparados para mantener el esqueleto. Las personas que hacen ejercicio regular antes de los 30 años tienen menor riesgo de padecer osteoporosis y presentan unos huesos más densos a los 50 años que las personas inactivas en su juventud. En los mayores, el ejercicio moderado aumenta la densidad ósea, revirtiendo el proceso de osteoporosis en poco tiempo. Pero aunque cualquier ejercicio ejerce una influencia positiva, el tipo que más mejora produce es el que se realiza con sobrecargas, con pesas y la carrera a pie. Recuerda que caminar o actividades acuáticas sin ningún complemento de musculación no suponen tanta mejora de la densidad ósea como las pesas.

La gravedad, un gran aliado

Las fuerzas exteriores, como la gravedad, también hacen que el hueso no pierda su densidad. Es por eso que los astronautas que pasan largos periodos fuera de la influencia de la gravitación terrestre han de someterse a intensos programas de entrenamiento en órbita para intentar compensarlo y, aún así, en muchos casos, pierden gran cantidad de masa ósea. Si el entrenamiento de la fuerza nos aporta tracción y torsión, las actividades con gravedad e impacto aportan el componente de presión al hueso. Recordemos que esta es la gran función de los huesos, transmitir las fuerzas de la gravedad en posición bípeda. Por tanto, debemos incluir ejercicios de pie y con cierto impacto, actividades como el baile, el step, caminar o trotar son altamente recomendadas para una adecuada estimulación de los huesos.

Cuidado con la periostitis

Los huesos poseen cubiertas de tejido conectivo denominado periostio. Cuando recibimos multitud de pequeños impactos, como en la carrera por terrenos muy duros, este tejido se puede inflamar causando dolor. Evita el asfalto en tus carreras y apuesta por unas buenas zapatillas específicas para tu actividad.

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Existen factores que afectan de forma negativa a la salud de los huesos. La buena noticia es que podemos poner remedio a cada uno de ellos. El gran enemigo de los huesos es la osteoporosis que está originada a su vez por otros dos grandes enemigos: el sedentarismo y los desordenes alimentarios.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad metabólica que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y provoca fragilidad o facilidad para producirse roturas en el hueso cuando estos se vuelven más débiles. Al mirar una radiografía de un hueso con osteoporosis se observa la zona más clara, menos densa e incluso aparecen agujeros en el hueso. Los huesos frágiles pueden romperse como si fueran porcelana china, dejando pequeños fragmentos en los casos más avanzados.

En España se calcula que padecen osteoporosis 3 millones de personas. A la osteoporosis se la llama “enfermedad silenciosa” porque no duele y no aparecen síntomas hasta que la persona se cae o se da un golpe tonto y se fractura un hueso, generalmente la cadera de los abuelos/as. Prevenir es la única solución para llegar a ser unos abuelos/as fuertes y en forma.

Los huesos femeninos

La osteoporosis es una enfermedad que se relaciona con las mujeres, ya que el sexo “débil” es más propenso a sufrir roturas por fragilidad ósea a partir de la menopausia. Encontramos el motivo en que en esa etapa desaparecen las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que se encargan de fijar el calcio a los huesos y se acelera el proceso de pérdida de masa ósea, llegando a perder entre el 2 y el 5% de hueso al año.

Los hombres también sufren una deficiencia de testosterona con la edad, pero esta es más gradual, por lo que presentan una menor incidencia de osteoporosis. Una buena alimentación combinada con ejercicio moderado ayuda a mantener los niveles de minerales en los huesos y reduce los riesgos de fracturas. La misma razón hormonal es la que hace que algunas mujeres deportistas de alto nivel, al perder la menstruación por la intensidad del esfuerzo y el bajo porcentaje de reservas que tienen, sufran de osteoporosis. Vamos, que no es sólo cuestión de edad.

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Es importante evitar los desordenes alimentarios en edades tempranas como la adolescencia, sobre todo en el caso de las mujeres y en especial las chicas deportistas. El calcio es el mineral más importante para el proceso de remodelación del hueso, sin embargo, conviene advertir que es necesaria además una alimentación equilibrada

El calcio es el mineral que forma tus huesos por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y sólo se puede usar entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

EL CALCIO ES CUESTIÓN DE EDAD

Edad Edad Dosis Diaria
Recomendada en mg/día

Lactantes

400

De 1 a 10 años

800

Varones de 11 a 24 años

1.200

Varones de 25 a 50 años

800

Varones de más de 51 años

1.000

Mujeres de 11 a 24 años

1.200

Mujeres de 25 a 50 años

800

Mujeres de más de 50 años

1.500

Embarazadas y mujeres lactantes

1.200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La vitamina D ayuda
Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol, tan solo son necesarios unos 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos. La combinación perfecta es hacer ejercicio al aire libre: aprovecha los días de sol. En los alimentos aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Malos hábitos que no le gustan a tus huesos

  1. Estrés, la adrenalina generada con la tensión disminuye la capacidad de absorber nutrientes y debilita los huesos.
  2. Tabaco, alcohol, café, fármacos (corticosteroides, antibióticos). ¿Aún necesitas una excusa para dejarlo?
  3. Dietas estrictas. Las dietas hipocalóricas provocan graves deficiencias de minerales y vitaminas.
  4. Consumo de refrescos carbonatados. Contienen un exceso de fósforo que desequilibra el balance del calcio y favorece la salida de éste valioso mineral de los huesos.
  5. Exceso de ejercicio físico. Si te pasas, las necesidades de nutrientes por el ejercicio en exceso provocan que se destruya más hueso del que se forma. Los deportistas de élite retirados lo saben muy bien.
  6. Algunos alimentos contienen sustancias que “secuestran” el calcio. Los cereales integrales contienen ácido fítico que impide la absorción de calcio, las verduras como las espinacas y el cacao en polvo contienen ácido oxálico. Los alimentos muy salados contienen sodio que hace perder calcio. También el exceso de sal, azúcar y alimentos dulces disminuye su absorción.
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