Siempre es un bueno momento para darle una oportunidad a esos zumos de colores, batidos y smoothies que tanto se llevan, adaptándolos a nuestros gustos y necesidades.
No son un alimento imprescindible, pero resultan sencillos de preparar, cómodos, asequibles, fáciles de llevar y de tomar en cualquier parte.
Aquí os proponemos 4 batidos fáciles de hacer y que cumplen con 3 objetivos diferenciados: llenarnos de energía, ayudarnos a recuperarnos tras un esfuerzo, mejorar digestiones y controlar apetito.
¿Con cuál te quedas?
EL SMOOTHIE RECUPERADOR
Batido de piña, plátano, tofu y leche de soja
Las comidas para recuperar después del entrenamiento suelen tener un ratio 3:1 (tres partes de hidratos por una de proteínas) o 2:1 en el caso de las mujeres (por su menor uso de glucógeno), y se ajustan en función al peso corporal, así que puedes formularte tus propios batidos caseros con los ingredientes que más te gusten.
Para añadir proteínas y además una cremosidad que le dé buen sabor a tu batido, utiliza yogur de soja natural sin azúcar o tofu duro, que son buenas opciones proteicas. Si quieres puedes añadir proteína de soja en polvo, que además, como la proteína whey, es saciante, ya que reduce los niveles de ghrelina y aumenta los de glp-1.
EL BATIDO ENERGIZANTE
Batido de naranja, plátano y yogur de soja
Un zumo o batido nos puede ayudar a llenarnos de energía en cualquier momento. En este caso priman los carbohidratos, preferiblemente de fuentes saludables, como frutas, cereales y legumbres. ¿Y cómo metemos cereales y legumbres en un batido? Muy sencillo, podemos utilizar leches vegetales de avena o de arroz (carbohidratos) o de soja (proteínas), yogures de soja, frutas como el plátano, naranja, mango, sandía, uvas frescas o pasas, y además endulzarlo con dátiles.
PARA MEJORAR TUS DIGESTIONES
Batido de papaya y leche de arroz
Añade siempre frutas enteras (peladas primero si es necesario, como en el caso del plátano, la papaya, la naranja, etc.), porque así no tomamos solo el zumo, si no que aprovechamos también la fibra que contienen, que es muy saciante y proporciona pocas calorías. Para conseguir un efecto digestivo, incorpora papaya o piña, ambas frutas ayudan a digerir las proteínas.
PARA CONTROLAR TU APETITO
Batido de naranja, zanahorias e higos
Para saciarnos con pocas calorías, debemos formular batidos que sean ricos en fibra y proteínas. Las frutas tenemos que usarlas enteras, con su pulpa, así que no los hagas en una licuadora, utiliza una batidora. No te preocupes por la textura porque al batirlo todo no notarás pieles ni restos.
También podemos usar verduras con buen contenido de fibra como los tomates secos, zanahoria, puerro, cebolla, guisantes, coles de Bruselas, espinacas, brócoli, endivias, hinojo, achicoria... Si quieres un batido dulce, elige mejor hinojo (además es anisado) y zanahoria, o de sabor más neutro como las espinacas, guisantes y endivias. Añade frutas como naranja, plátano, higos, ciruelas, dátiles, orejones, pasas, aguacate y coco rallado, y como líquido utiliza leche de soja, leche de avena, yogur de soja o silken tofu.
Ya tienes cuatro ideas... ¡Solo te queda llevarlas a la práctica y seguir innovando!