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1/ Asegura un buen aporte de proteínas
Si mezclas legumbres con cereales, como en los platos tradicionales de alubias con arroz, hummus con pan integral, etc., puedes obtener una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
Los días que hagas entrenamiento de fuerza, puedes añadir proteína vegetal en polvo de guisante, cáñamo, arroz, etc. en los batidos post-entreno.
Y prueba a incluir lácteos fermentados como yogur, kéfir y queso feta evitas los problemas con la lactosa y consigues más proteínas y probióticos.
2/ Incrementa la absorción de hierro vegetal
El hierro de fuentes vegetales (espinacas, lentejas, garbanzos) no se absorbe igual que de fuentes animales, pero puedes ayudar a su absorción al combinarlo con vitamina C (limón, kiwi, naranja, pimientos).
También debes evitar tomar café o té justo después de las comidas, ya que dificultan la absorción de hierro.
3/ Grasas saludables para energía sostenida
Añade aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra en tus comidas para mejorar la recuperación muscular y la salud hormonal.
4/ Hidrátate bien
Toma agua con limón y jengibre en ayunas para activar el metabolismo. Y puedes incluir agua de coco después de entrenar para reponer electrolitos de forma natural.
Además de infusiones détox (diente de león, jengibre, té verde) para favorecer la eliminación de toxinas.
5/ Comidas pre y post-entrenamiento adecuadas
- Antes de entrenar: Carbohidratos complejos + proteína ligera. Ej. pan integral con hummus y frutos secos.
- Después de entrenar: Proteína + carbohidrato de rápida absorción. Ej. batido de proteína vegetal con plátano y leche de almendras.
6/ Controla la inflamación con especias y antioxidantes
Usa cúrcuma, jengibre y pimienta negra para reducir inflamación muscular y mejorar la recuperación.
Aumenta la ingesta de frutos rojos y verduras de hoja verde para combatir el daño oxidativo del ejercicio intenso.
7/ No elimines del todo los carbohidratos
Muchas dietas détox reducen los carbohidratos, pero los deportistas necesitan energía.
Prioriza quinoa, arroz integral, avena y patata y boniato cocidos con piel como fuentes saludables de energía.
8/ Come de manera consciente
Mastica bien los alimentos para mejorar la digestión y absorber mejor los nutrientes. Ya sabes que debes comer con prisas evitando distracciones, sin móvil, pantallas o TV. Ponte música relajante o come en un lugar descansado con vistas.
9/ Prioriza alimentos frescos y naturales
Evita productos ultraprocesados, aunque sean vegetarianos, mejor opta por ingredientes frescos y de calidad.
10/ Planifica tus comidas y prepárate con antelación
Tener snacks saludables listos (frutos secos, hummus con zanahoria, yogur con chía) evitará que recurras a opciones poco saludables.
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