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De forma breve, la creatina, principalmente en forma de creatina monohidrato, ayuda a regenerar rápidamente ATP, es la “moneda energética” de las células. Por eso, se ha utilizado como suplemento deportivo para incrementar la energía en esfuerzos cortos e intensos, ya que aumenta la masa magra, el volumen muscular, la fuerza y el rendimiento en personas que entrenan habitualmente.
Pero también se han visto sus beneficios en tejidos con alta demanda energética, no sólo en el músculo entrenando, también en el músculo cardiaco y en el cerebro. En los próximos años vamos a ver a más personas tomando creatina, especialmente en el caso de mujeres, en peri y menopausia, cuando disminuye la masa muscular, y en personas mayores con riesgo de sarcopenia o pérdida de músculo por edad, a las que también puede ayudar porque ya hay estudios que han encontrado que la suplementación con creatina puede prevenir y mejorar la pérdida de memoria, el tiempo de procesamiento y atención y el deterioro cognitivo. Lo importante es tomar creatina de calidad, con certificado de terceros y seguir un protocolo personalizado a tus necesidades.
El efecto secundario más frecuente al tomar creatina es la ganancia de peso, ya que la creatina atrae el agua al interior de la célula y aumenta la capacidad del músculo para almacenar glucógeno.
Por eso, el efecto más visible es el aumento del volumen muscular, perfecto para las personas que buscan ‘músculos grandes’ al entrenar, pero no para las que necesitan mantener un peso bajo (corredores, ciclistas, deportes con categorías de peso, etc.). Este aumento de volumen es una de las razones por las que las mujeres han sido reacias a tomarla, por no verse más ‘grandes’, aunque es un efecto temporal, de entre 0,5 y 2 kg en las primeras semanas, que lleva a mejorar la fuerza y a entrenar con más intensidad después, recuerda que este peso extra es sólo agua en el músculo, no es grasa.
A probar en 2026:
- La recomendación es tomar entre 3 y 5 g de creatina al día, en forma de suplemento de monohidrato de creatina y acompañada por carbohidratos y proteínas, que mejoran su absorción y facilitan la entrada al músculo.
- Si tu objetivo es crear más músculo, puedes aumentar 0,3 g más por kilo de peso al día, durante 5-7 semanas, para saturar más rápido, y bajar a 3-5 g/día para mantenimiento.
- IMPORTANTE: Evita tomar la creatina con el café, especialmente antes de entrenar, pues anula el efecto estimulante de la cafeína, y tampoco la tomes con bebidas muy calientes que pueden degradarla o justo antes de dormir, porque puede hincharte y producirte gases.
