Se puede comer sano, sin perder sabor y gozar mucho con la comida

10 consejos para llevar una alimentación saludable sin dejar de disfrutar de la comida

Yolanda Vázquez Mazariego

Se puede comer sano, sin perder sabor y gozar mucho con la comida
Se puede comer sano, sin perder sabor y gozar mucho con la comida

En nutrición estamos viviendo una gran revolución, después de años de estar centrados en hacer dietas para perder peso, ha llegado el momento de olvidarnos de la imagen corporal a la hora de comer, para priorizar la salud, tanto física como mental, ya que comer sano no tiene que llevarnos a pasar hambre, vivir pendientes del peso o la talla, o impedirnos tener vida social o familiar porque la dieta es tan restrictiva que no podemos comer lo mismo que el resto. 

Para este año 2023, en Sport Life abogamos por una alimentación saludable, que se adapte a nuestro estilo de vida, con la que podamos sentirnos llenos de energía para mantener nuestro ritmo de vida y nuestros entrenamientos, que no solo nos aleje de las enfermedades y nos ayude a envejecer con buena calidad de vida, también que cuide la salud de nuestro planeta, y por supuesto, que esté llena de recetas deliciosas con las que podamos disfrutar de los placeres de la buena mesa. 

Para conseguirlo, hemos elaborado un decálogo para ayudarnos a comer de forma saludable y 5 recetas de Alberto Ugarte para disfrutar de sus platos fitness sin renunciar al sabor.

10 consejos para comer más sano

1º/ Sigue la dieta mediterránea

Nuestra dieta es la mejor del mundo, y cada mes salen más trabajos científicos que demuestran cómo la dieta mediterránea es la más saludable, a cualquier edad y para cualquier problema o enfermedad.

Es una dieta mayoritariamente vegetal, rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescados, mariscos, huevos y en la que no puede faltar el aceite de oliva AOVE y los frutos secos, con bajo consumo en carnes y lácteos y con pequeñas cantidades de vino tinto a partir de una edad.

Es una dieta perfecta para las personas deportistas, no requiere comprar alimentos exóticos ni caros y tiene miles de recetas de platos sencillos de hacer, muy bien equilibrados nutricionalmente y llenos de sabor, desde los platos de cuchara con legumbres para el invierno a las ensaladas más ligeras y ricas en sabor para el verano. 

2º/ Prioriza la alimentación verde o ‘Plant Based’

Esta tendencia es el futuro para conseguir reducir el consumo de alimentos de origen animal a un mínimo, especialmente las carnes rojas y carnes procesadas, y seguir una alimentación mayoritariamente vegetariana, en la que se puede consumir ocasionalmente pescados y carnes de calidad, y habitualmente huevos y lácteos combinados con alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, cereales legumbres, frutos secos, algas, setas, etc.

Esta alimentación verde no sólo nos ayuda a mantenernos más sanos, también es la más saludable para el planeta y los animales que nos rodean. Ya es hora de cuidarnos y cuidar el medio en el que vivimos, nuestro futuro depende de ello.

3º/ Evita el desperdicio y sigue una cocina de reciclaje

La crisis económica y la inflación nos ha puesto las pilas y ahora miramos más que nunca los precios a la hora de comprar, y una buena manera de ahorrar es evitar tirar comida, comprando lo necesario para evitar que los alimentos se estropeen en la nevera, y así podemos invertir el dinero en comprar alimentos de calidad, y aprovecharlos al máximo.

Ha llegado el momento de cocinar lo que vamos a comer y guardar las sobras para hacer recetas de toda la vida, congelar lo que no vamos a comer y comprar alimentos de oferta y de temporada en el mercado para tener una cocina variada y ahorradora.  

4º/ Toca hacer ayuno, al menos de 12 horas

El ayuno se ha instalado en nuestras vidas, y no como una dieta para perder peso, ya que cada vez hay más estudios y trabajos que demuestran sus múltiples beneficios para mantener la salud y alejarnos de la enfermedad.

Por ello, cada vez más personas siguen algún patrón de ayuno intermitente, siendo el más sencillo el de 12 horas, que aprovecha las horas de descanso nocturno para no comer, cenando temprano y desayunando tarde, por ejemplo, acabar de cenar a las 8 de la noche para desayunar a las 8 de la mañana.

Las ventajas del ayuno no son sólo que vas a mantenerte en tu peso, favoreciendo la quema de grasas, también dan descanso al sistema digestivo, ayudan a controlar la ingesta de alimentos por ansiedad, y si además quieres vivir más años, practicar ayunos más largos de 24h una vez a la semana o al mes, parece la mejor forma de conseguirlo. 

5º/ Entre horas, infusiones

El agua sigue siendo la bebida más saludable para todas las edades, y las infusiones también, al fin y al cabo son agua calentada junto a plantas con propiedades saludables.

Los tés e infusiones están de moda, y es que hay una infusión para cada ocasión, desde el té negro rico en cafeína para el desayuno, a la infusión de azahar y tila relajante para irse a dormir.

Descubre tus infusiones favoritas y sus propiedades, como la infusión de cúrcuma, jengibre y pimienta negra como desintoxicante y antiinflamatoria, la infusión de cola de caballo, diurética y remineralizante, o la infusión de manzanilla con anís como digestiva y desinflamante del intestino, y muchas más. 

6º/ Setas, el alimento del futuro

Las setas o hongos son un reino aparte, el reino Fungi, ni animal ni vegetal, y tienen múltiples propiedades que las hacen alimentos del futuro. Los hongos tienen una composición muy particular y beneficiosa para la salud, gracias a que contienen sustancias como los betaglucanos, lectinas, terpenos, aminoácidos libres, esteroles, vitaminas y minerales, que cuidan nuestra salud física y mental por sus propiedades inmunomoduladoras, prebióticas, antiinflamatorias, antioxidantes, antialérgicas, antidiabéticas, antimicrobianas, hepatoprotectoras, anticancerígenas, antihiperlipidémicas, entre otras.

Desde el tradicional champiñón, a los hongos exóticos como el reishi o shiitake, poner setas en tus platos, es tan importante como comer frutas y verduras cada día.

7º/ Suplementos naturales específicos para cada momento

Las personas deportistas estamos acostumbradas a los suplementos, desde los batidos de carbohidratos a los polvos de proteína de suero, pero el mundo de los suplementos ha evolucionado en los últimos años.

Siempre vamos a defender que una buena alimentación puede aportarnos la mayoría de las necesidades de nuestro cuerpo, pero cuando las exigencias son mayores, como cuando entrenamos al máximo, o cuando nuestra dieta tiene alguna carencia como ocurre con la vitamina B12 en vegetarianos, o hay riesgo de anemia por falta de hierro en mujeres en edad fértil, y sobre todo, al envejecer, cuando nuestro cuerpo no es tan eficiente a la hora de metabolizar los alimentos, los suplementos son una ayuda que nos mantiene fuertes física y mentalmente y nos aleja de las enfermedades. 

Ahora hay una gran variedad de suplementos en el mercado, para todo tipo de problemas y molestias, desde el colágeno para la piel, hueso y articulaciones, a complejos de vitaminas y minerales antioxidantes, omega-3 para nuestra salud cardiovascular y mental, fitonutrientes como la curcumina y los gingerósidos de la cúrcuma y el jengibre como antiinflamatorios, o los propóleos de las abejas para ayudar a las defensas y cuidarnos de las infecciones, la melatonina para ayudarnos a conciliar el sueño, y el reciente mundo de los probióticos, que no sólo cuidan la microbiota intestinal, también la de la piel y mucosas la salud mental.

El mundo de los suplementos es muy amplio, por lo que nuestro consejo es que te informes bien de qué necesitas para tu problema y cuál es la dosis, y con ello que escojas marcas de calidad, revisando la lista de los ingredientes y las cantidades que aportan, ya que la gran diferencia de precios suele estar en la composición.

Es mejor pagar más y asegurarte la calidad  y cantidad de sustancia que tienes, para que tengan el efecto que buscas al tomarlo. Compra de mercado semanal

8º/ Comida casera y de calidad, con nuevas tecnologías

La reciente pandemia nos ha hecho entrar en la cocina y aprender a cocinar como una auténtico masterchef, desde hacer pan en casa a las recetas de la abuela o la cocina más exótica. hemos aprendido a valorar la buena cocina, con alimentos de mercado y de temporada, que se cocinan a fuego lento y con mucho cariño.

Así es la cocina del futuro, innovando las recetas y los métodos de cocción, con una nueva reina: la freidora de aire o Airfryer, que cocina sin aceites y en menos tiempo, y consigue platos con más sabor  que al hacerlo al microondas a para ayudarte a hacer recetas más sanas sin apenas manchar la cocina. 

9º/ Tapear y comer fuera sí, priorizando la calidad

Y siguiendo el anterior punto, salir a comer fuera no está reñido con la buena alimentación, y más si lo hacemos en buena compañía.

Vivimos en una cultura donde todo se celebra alrededor de la comida, en familia, con amigos, compañeros de trabajo, pareja, etc. y también los compas de entrenos, y los domingos la hora del aperitivo es normal ver en los bares a grupos en ropa de deporte que toman algo después de entrenar duro.

Si no queremos perder los beneficios de una buena dieta y el ejercicio físico por pasarnos con las cañas, tapas y bocatas, pero tampoco renunciar a la vida social que alimenta nuestra alma, podemos unirnos a la tendencia más foodie y sibarita, y escoger los bares y restaurantes con opciones más saludables.

Cada vez es más fácil encontrar desayunos de pan con tomate y aceite de oliva AOVE, tostada de aguacate y huevo, o menús vegetarianos y sabrosos, platos más fitness y nutritivos, y hasta pizzas y hamburguesas de calidad a buen precio. 

10º/ Aspira a ser Expertise: Cada persona es experta en su nutrición.

Expertise, es una palabra inglesa para destacar la experiencia, conocimientos, habilidad  o pericia, de una persona especializada en un tema, y con la gran cantidad de información de que disponemos ahora sobre alimentación y salud, todos podemos ser expertos en nutrición, en la nuestra, porque tus necesidades son específicas para ti, no sólo por tu genética, más por tu edad y condición física y mental.

Igual que no te alimentas igual cuando vas a correr un maratón, que cuando quieres ganar masa muscular y perder grasa en el gimnasio, tampoco debes comer igual a los 20 que a los 40, 60, 80 o 100 años. 

Cada momento de nuestra vida requiere una dieta específica, adaptada a nuestras necesidades, y escuchando a nuestro cuerpo y aprendiendo de las personas expertas en nutrición, de sus libros, podcast, artículos y publicaciones, podemos estar al día de un mundo que avanza muy deprisa y gracias a una buena alimentación, podremos vivir más sanos, más felices y más años.

¡Buen provecho!

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