Qué hacer para evitar salir de la cuarentena con 5 kilos de más

¿Cuánto hace que no te pones el vaquero? Pues sería la primera medida para evitar que tras el confinamiento por el coronavirus cuando puedas volver a tu vida normal lo hagas con notable sobrepeso.

Qué hacer para evitar salir de la cuarentena con 5 kilos de más
Qué hacer para evitar salir de la cuarentena con 5 kilos de más

Otra de las consecuencias que va a tener la crisis sanitaria, evidentemente no de las peores, es que mucho vamos a salir de sobrepeso del encierro. No va a ser fácil evitar que los kilos de más aparezcan ante una situación en la que hay una mezcla explosiva: dificultad para hacer ejercicio físico, tentación de comer a todas horas y gran estrés por una situación en la que se unen todo tipo de miedos: de salud, de futuro laboral, etc. Y atención que es todo va para largo y no es descabellado que si te abandonas cuando se acabe el encierro regreses a tu vida normal con una mochila con 5 kilos o más que luego te cueste meses quitarte.

¿Qué podemos hacer para evitar que durante la cuarentena nuestra cintura se ensanche? Todavía estás a tiempo de ponerle remedio. Empieza por dejar el chandal por un rato y ponerte hoy el vaquero que dejaste abandonado el armario. Cómo te quede es el primer indicativo de cómo va la cosa tras los primeros quince días de confinamiento.

Vamos a repasar las 5 claves, que son de verdad muy sencillas de seguir, para luchar desde hoy mismo contra los kilos de más provocados por el estado de alerta por el coronaviruus.

1/ Beber agua y evitar los refrescos, zumos, cervezas u otras bebidas

La hidratación es básica todos los días, pero ahora que estamos en casa podemos olvidarnos de beber de la botellita que tenemos en la oficina o en el gimnasio. Ahora tenemos que seguir bebiendo agua a lo largo del día, entre litro y medio o 2 litros al día, y evitando tomar mucha cantidad de golpe, mejor vete bebiendo vasos de agua a lo largo del día.

Beber agua no sólo te hidrata, te ayuda a perder peso porque sacia y evita que bebas otras bebidas como refrescos, zumos o cervezas, que suman calorías y otros ingredientes como edulcorantes o alcohol. Además el agua ayuda a que funcionen mejor la mayoría de las reacciones químicas del metabolismo, te ayuda a ir al baño con regularidad en caso de estreñimiento por sedentarismo y tiene efecto diurético, evitando la retención de líquidos que puede aparecer si estás mucho tiempo sentado.

Cómo hacerlo práctico: Bebe agua con zumo de limón natural o infusiones, que al fin y al cabo son agua caliente con un plus de hierbas con propiedades medicinales como la manzanilla antiinflamatoria, el tomillo y el jengibre antisépticos para cuidarte de las infecciones, el anís verder carminativo para ayudarte a eliminar los gases, o el té de toda la vida con pequeña dosis de cafeína para ponerte en marcha.

2/ Ponte un horario de comidas estricto y respétalo

Estando en casa tantos días debemos ponernos un horario de actividades para no dejarnos llevar por la pereza y la desidia. Si teletrabajas, el horario profesional te ayuda a marcar la pauta de comidas, si no trabajas, tener un horario te ayudará a que pasen las horas de forma rápida y hasta bien aprovechadas, especialmente si estás solo en casa, y a comer de forma más saludable, menús caseros y sin alimentos procesados. Importante sentarse a la mesa en familia, en pareja o sólos para hacer las comidas principales y que el estómago y el cerebro tengan un descanso entre horas para disfrutar de la comida de forma consciente.

Cómo hacerlo práctico: Lo habitual es hacer 3 comidas al día, un desayuno al levantarte, antes de las 9, la comida entre las 2 y las 3 de la tarde y la cena antes de las 9 de la noche.

Si necesitas hacer 5 comidas al día, puedes añadir un snack a media mañana y una merienda a media tarde, con alimentos frescos y ligeros, nada de tapitas con cervezas o picoteos de patatas fritas y aceitunas.

Si te animas a probar algo nuevo, puedes hacer 1 o 2 comidas al día. Es una tendencia nutricional que viene fuerte avalada por algunos estudios que han encontrado que no necesitamos comer tantas veces al día, que nuestro cuerpo evolucionó para comer menos veces y ayunar entre las comidas. Con ello se logra un mejor control de la glucosa en sangre, y no sólo no se pasa hambre, ayuda a controlar el hambre, la ansiedad y los picoteos. Sobre esto hay que informarse bien antes de empezar, puedes encontrar información en estos enlaces: Ventajas de comer sólo 2 veces al dia
Razones por las que no hay que hacer 5 comidas al día.

3/ Nada de picotes, sólo tentempiés sanos

Encadenado con el consejo anterior, al ponernos un horario de comidas evitamos los picoteos entre horas porque nuestro estómago y nuestra mente están saciados al sentarnos a una mesa y disfrutar los alimentos.

Los picoteos no sólo nos hacen engordar, también nos boicotean la fuerza de voluntad y la disciplina que necesitamos estos días de cuarentena para llevar una vida saludable, evitar la depresión y el abandono. Si evitas picoteos, saldrás reforzado y con mejor humor de estos días de confinamiento.

En el caso de que la ansiedad o el estrés nos hagan ir a la nevera a buscar algo de comida, podemos tomar tentempiés o snack saludables como explico a continuación.

Cómo hacerlo práctico: A la hora de picotear puedes optar por comer fruta fresca, yogur natural sin azúcar ni edulcorantes o un puñado de frutos secos naturales. Estos alimentos te sacian y te aportan nutrientes en forma de proteínas, vitaminas, minerales, fibra, agua, etc..

4/ Plato de dieta: Primero un vegetal, Segundo la proteína plancha, de Postre fruta.

En cuarentena no es momento de hacer dieta, pero si de mantener la actitud de 'estar a dieta' en cuanto a los menús o platos.

Para mi, la dieta que siempre funciona es la de 'verdura y plancha', la de toda la vida, aunque estoy abierta a todas las ventajas de las nuevas dietas para adelgazar como baja en carbohidratos, cetogénica, ayunos, etc.

La dieta de 'verdura y plancha' es sencilla, apta para todos y está demostrado que funciona.

Cómo hacerlo práctico: Pues siguiendo la regla de comer un primer plato de verdura, bien en ensalada fresca o verdura cocida al vapor, un segundo plato de proteína a la plancha variando pollo, pescados, carnes magras, huevos o proteína vegana (tofu, tempeh, seitan, etc.). Y de postre, fruta fresca de temporada.

Si optas por legumbres, puedes hacer un plato único ya que las recetas de legumbres con pollo, o jamón, o cerdo tienen ya verduras y fibra.

Con este plan tan sencillo, te aseguras una comida y cena completa y variada, con carbohidratos complejos, proteína de calidad y un plus de vitaminas, minerales y fibra. No pasas hambre, no necesitas comprar alimentos extraños o caros, y se cocina rápido y para toda la familia.

5/ Come la mitad de lo que comías antes de la cuarentena

Estando en casa es difícil llegar al nivel de actividad que tenemos cuando tenemos una vida en la calle. Aunque estemos haciendo ejercicio y entrenamientos en casa cada día.

Si llevas una pulsera o reloj de actividad te habrás dado cuenta estos días que te cuesta llegar al gasto calórico habitual. En mi caso he comprobado que antes del COVID-19 mi pulsómetro me marcaba que había llegado a mi gasto calórico optimo diario a las 3 de la tarde, justo después de mi entrenamiento a medio día. Ahora llego a las 7 de la tarde, y eso que he hecho mi clase de yoga con saludo al sol al levantarme, como antes, y mi entreno con Raul Notario en la serie de vídeos Yo Entreno en Casa de los blog de sportlife.es en cuarentena.

El problema es que al no ser que vivas en una casa muy grande con jardín, ahora pasamos más horas sentados y en pocos metros cuadrados, y no andamos, nos movemos en transporte público, vamos a la compra, al colegio, a la universidad, al trabajo o vamos al parque a dar un paseo con los niños o con el perro. Estas actividades son la base de nuestro movimiento y gasto calórico diario, pueden llegar a ser el 75% de nuestro día a día, y ahora no podemos permitírnosla, hay que quedarse en casa y parar la epidemia del coronavirus.

Por esta sencilla razón, porque es necesario seguir el lema #yomequedoencasa, gastamos menos calorías y necesitamos comer menos para adaptarnos a las menores necesidades, y eso cuesta bastante cuando tenemos hambre por aburrimiento y toda la comida disponible en la cocina a nuestra disposición.

Cómo hacerlo práctico: Come en platos pequeños, evita los platos grandes. Así de sencillo, al poner tu comida en un plato pequeño reduces la ración de alimentos y psicológicamente, tienes la sensación de plato lleno.

Si además comes más despacio, masticando y saboreando, con un vaso o dos de agua, y respetando el horario de comidas y las 4 reglas anteriores, conseguirás no sólo no engordar estos días, también conseguirás perder los kilos que ya has ganado en la cuarentena por COVID-19.

Y un consejo extra:

Pésate al menos una vez a la semana, comprueba si estás engordando, especialmente si estás ganando grasa o músculo. Lo mejor es que te pesee en una báscula de impedancia eléctrica que mide el porcentaje de grasa y de músculo, y de agua, no sólo el peso en kilos.

Y si no tienes ninguna báscula, mídete el contorno de cintura, cadera, muslos, pecho y brazos.

¡O ponte el vaquero! Estar en pijama, chandal o pichandal en casa es lo más cómodo, pero como son tejidos elásticos y anchos, no vas a notar los kilos de más hasta que vuelvas a ponerte los vaqueros y compruebes si te valen, bien por ti, o no puedes abrocharte ni el primer botón... Mejor llevarte el susto ahora que tienes tiempo para seguir estos 5 consejos que dentro de un mes cuando en vez de 3-4 kilos, tengas que adelgazar 7-10 kilos.

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