¿Qué cantidad de carne es saludable comer a la semana?

Existe un amplio debate sobre la cantidad de carne que es saludable consumir. Con opciones sin carne cada vez más integradas, hay muchas dudas al respecto.

Redacción Sport Life

¿Qué cantidad de carne es saludable comer a la semana?
¿Qué cantidad de carne es saludable comer a la semana?

¿Qué aporta la carne?

El consumo moderado de carne en el contexto de una dieta equilibrada:

“Se caracteriza por aportar proteínas de alto valor biológico y en cantidades óptimas, al igual que el pescado, el huevo y la leche”. 

  • Es rica en hierro hemo biodisponible, de fácil absorción, un mineral esencial en la alimentación humana desde el nacimiento (también presente en el pescado y las aves) y favorece la absorción del hierro no hemo de los vegetales.
  • Se caracteriza por aportar vitaminas esenciales del grupo B como la vitamina B12 -importante para el cerebro y el sistema nervioso-, vitamina B6 -para la formación de glóbulos rojos-, etc.

Razones para moderar su consumo

Las evidencias científicas que llevan a los expertos a proponer un menor consumo de carne se refieren, sobre todo, a la que ha sido procesada.

“Reducir el consumo de carnes procesadas puede disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal, mientras que no hay tanta evidencia de que limitar el consumo de carnes rojas haga descender este riesgo”

  • Se calcula que cada 50 gramos de carne procesada en la dieta pueden aumentar un 16-17% el riesgo de cáncer colorrectal. También hay estudios importantes que sugieren que cada 100 gramos adicionales (respecto a las recomendaciones semanales) de carne roja a la semana aumentan el riesgo de cáncer de colon un 12%.
  • Se ha asociado el exceso de carnes y vísceras, junto al consumo elevado de marisco, a la aparición de ácido úrico en sangre y de ataques de gota.
  • Existe la sospecha, que no la evidencia, de que el consumo excesivo de carnes, junto a un consumo bajo de pescados y de alimentos ricos en fibra, se asocia con enfermedades inflamatorias del intestino. Por lo tanto, no se trata solo de limitar el consumo de carnes, sino también de asegurar una ingesta suficiente de pescados y de alimentos de origen vegetal.

1-. Alimentación, inflamación y riesgo de cáncer

El riesgo de cáncer está íntimamente relacionado con la inflamación. En la dieta existen alimentos proinflamatorios y alimentos antiinflamatorios.

  • Proinflamatorios: suman puntos, son las carnes, los quesos y la mantequilla
  • Antiinflamatorios: restan los pescados, los frutos secos, el aceite de oliva y los vegetales.

*Sumándolos todos se puede obtener el índice inflamatorio de una dieta. Un índice inflamatorio dietético positivo se relaciona con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer. 

2-. Recomendaciones semanales de carne

Las recomendaciones del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) establecen que el consumo de carne debería limitarse a un máximo de tres raciones semanales.

“Una ración es un filete o una chuleta de unos 150 gramos”

Por lo tanto, se recomienda no superar los 450 gramos de carne por persona a la semana, es decir, la mitad de lo que consume de media la población española según las últimas estadísticas.

Las guías de otros organismos internacionales van en el mismo sentido.

La Comisión EAT-Lancet, uno de los organismos más importantes desde el punto de vista científico y de sostenibilidad, aconseja como máximo una ración de carne roja a la semana y dos de blanca. La Aesan no especifica cuántas raciones de carne blanca y cuántas la roja, pero sí menciona la necesidad de priorizar las aves y el conejo, que son blancas.

3-. Diferencias entre la carne roja, blanca y procesada

  1. Carne blanca: de aves (sobre todo, pavo y pollo) y conejo.
  2. Carne roja: es la carne de músculo, es decir, de ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.  
  3. Carne procesada: es la carne conservada mediante salazón, curado, fermentación o ahumado. Engloba productos como el jamón cocido, jamón serrano, salami, tocino, salchichas, chorizo, salchichón, mortadela… 

Aunque la carne roja tenga más hierro, también es más rica en grasas saturadas. Por eso se aconseja limitar su consumo. El hierro de tipo hemo, que es el que mejor se absorbe, está en todos los alimentos de origen animal. Es más, se suelen pasar por alto fuentes muy ricas en este mineral, como los mejillones.

En el caso de la carne procesada, las recomendaciones van más allá de la reducción o limitación y el consejo es evitarla.

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