Hasta hace pocos años adelgazar era tan sólo una cuestión de kilos en la báscula, se medía el éxito por la cantidad de kilos perdidos, no la pérdida de grasa o el mantenimiento de la masa muscular, algo que ahora es muy habitual, hemos aprendido a comprobar los cambios en la composición corporal, y más que perder peso, buscamos perder grasa y ganar músculo, hasta contamos con básculas de impedancia eléctrica en casa con las que podemos comprobar los cambios en la composición corporal al hacer una determinada dieta o un entrenamiento específico para perder grasa y ganar músculo.
Para las personas deportistas perder grasa sin perder músculo siempre ha sido de gran importancia, que se podía conseguir gracias al ejercicio, la dieta era importante pero no se podía jugar con dietas muy bajas en calorías, ya que el entrenamiento requería de energía extra, y si la ingesta calórica era muy reducida, se llegaba a una disminución del rendimiento deportivo y pérdida de masa muscular, justo el efecto contrario.
Con el avance de los estudios en dietética y nutrición, se ha ido descubriendo cómo el metabolismo energético es mucho más complejo de lo que parecía, la regla de reducir la ingesta calórica para adelgazar no funciona, nuestro cuerpo no es una calculadora que suma calorías de los alimentos y resta calorías del ejercicio, es mucho más complejo, y vamos descubriendo poco a poco, muchas veces por intento-error, que adelgazar es algo más que seguir una dieta hipocalórica, especialmente si lo queremos hacer de forma sana y duradera.
¿Qué compone nuestro peso?
Cuando estudiaba tenía un profesor de bioquímica y metabolismo muy divertido, un día nos contó que en consulta el 99% de las personas venían a perder peso, a ser posible sin mucho sacrificio y en poco tiempo, por lo que cuando llegaba una persona muy demandante buscando la dieta perfecta para perder 10 o 20 kilos, no podía resistir contestarles que eso era fácil, sólo tenía que elegir si quería que le cortara un brazo o una pierna y el lado derecho o izquierdo, en menos de un día habría conseguido adelgazar esos kilos, y además para siempre. No voy a decir el nombre del profesor, pero con su ejemplo, nos dejó claro que no había soluciones mágicas para perder peso, lo importante era tener paciencia, voluntad y constancia a la hora de adelgazar, y cuanto más sabemos sobre metabolismo, más claro está que las personas que pierden peso de forma permanente lo consiguen cambiando de hábitos, no sólo en la alimentación, también en la actividad física y en sus costumbres y estilo de vida.
Los datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) son alarmantes, el 81%de las personas que hacen dieta fracasan. Curiosamente, sólo el 24% de la población española está contenta con su peso, el resto desearía perder unos 10 kilos en unos 5 meses. La pregunta es si realmente necesitan perder peso por motivos de salud, o pesar menos se ha convertido en un símbolo de éxito y satisfacción en la vida que puede estar generando un problema de aceptación personal.
A la hora de perder peso, es importante saber qué el número que refleja la báscula no es un enemigo, es una medida física que nos ayuda a conocer si hemos ganado o perdido peso, pero no refleja tu éxito en la vida.
En este cuadro puedes ver la contribución de los principales órganos y tejidos al peso corporal que refleja la báscula
"Nuestro cuerpo está diseñado para engordar"
¿Por qué engordamos?
Nuestro cuerpo está diseñado para engordar, como estrategia de supervivencia ante épocas de escasez de alimentos, pero eso no justifica los problemas de sobrepeso y obesidad actual. Antes de la época actual, engordar era difícil, incluso en épocas de abundancia de alimentos, ya que había que salir a recolectar, cazar, cultivar o cuidar, alimentar ganado, y finalmente recolectar vegetales y sacrificar animales con gran coste, para luego poder conservar los alimentos el máximo tiempo posible, y todo esto antes de tener neveras y congeladores. Ahora sólo tenemos que comprar y cocinar, y podemos encontrar casi cualquier alimento en un radio de 2 kilómetros alrededor de nuestra casa, o menos. Y si no nos apetece cocinar, podemos conseguir comida preparada y muy apetecible y rica en calorías con un toque de tecla en el móvil. Hemos pasado de ganar el pan con el sudor de nuestra frente a tener que ir al gimnasio para sudar y quemar el pan, o más bien quemar el suculento y gran bocadillo que nos hemos comido sin mover un dedo.
Esta es la razón por la que engordamos, porque nuestra ingesta calórica es mayor que el gasto diario, y eso hace que ganemos peso en forma de grasa, generalmente para riesgo de la salud. Aunque no debemos olvidar que también podemos ganar peso por razones tan naturales como el desarrollo desde la infancia a la juventud, o porque estamos siguiendo un entrenamiento y una dieta para ganar peso en forma de masa muscular, y de forma saludable.
Simplificando, engordamos de ‘mala manera’ cuando ganamos grasa extra, bien porque estamos tomando más calorías de las que necesitamos, con alimentos de mala calidad como los ultraprocesados, o porque nuestro estilo de vida es sedentario y no hay un consumo de energía suficiente, aunque no estemos comiendo en exceso.
Esto se puede complicar, ya que cada persona es diferente, y podemos encontrar a personas que sobreviven a base de pizzas, refrescos y hamburguesas con patatas fritas y helado de postre que no tienen un gramo de grasa en el cuerpo y no hacen deporte... Y otras que viven permanentemente ‘a dieta’ comiendo lechuga y pechuga de pollo a la plancha, que tienen un exceso de peso en forma grasa aunque no faltan a su cita en el gimnasio cada día.
Cuando analizamos cada caso en particular, podemos encontrar los motivos para que haya personas que no engordan nunca y otras que ganan peso con facilidad. Es fácil pensar que es una cuestión genética, y que se nace con predisposición a un peso, igual que tenemos una altura o un color de ojos, pero, la ciencia está encontrando que menos del 25% de los casos de sobrepeso y obesidad se deben a nuestro ADN. Los estudios con gemelos idénticos han encontrado que el estilo de vida y los hábitos a la hora de alimentarnos y realizar actividad física son los responsables de nuestro peso y la distribución de la grasa y el músculo.
Los 5 factores de estilo de vida que nos llevan a engordar
- Alcohol y refrescos
- Mala alimentación con alto consumo de alimentos ultraprocesados
- Sedentarismo e inactividad
- Ócio obesogénico (tiempo de pantalla, sofá y manta y trabajo en silla)
- Problemas de sueño
¿Por qué fracasan las dietas?
La mayoría de las personas que siguen una dieta para adelgazar no consiguen su objetivo final, o si lo consiguen, recuperan el peso perdido en poco tiempo. Y esto es preocupante, y es importante analizar las razones por las que fracasan las dietas si queremos evitarlas y tener éxito a la hora de adelgazar eficientemente y sin perder el tiempo, el dinero, las ganas y la salud.
“Hacer dieta engorda”.
Sí, esto lo ha demostrado un estudio realizado con más de cuatro mil gemelos idénticos y mellizos. De cada pareja, uno hizo dieta y el otro no, al cabo de unos años, el que hizo dieta pesaba una media de 0,4 kg/m2 más, algo así como 1,2 kilos más para 170 cm de altura.
En el libro "Pierde grasa con comida real", Carlos Ríos da algunos determinantes del fracaso de las dietas como:
1/ Vulnerabilidades individuales, cada persona es diferente y debemos conocer las debilidades de cada caso para conseguir adherencia a la hora de seguir un estilo de vida saludable.
2/ Malas decisiones, que llevan a buscar dietas milagrosas en internet, planes de entrenamiento imposibles para la mayoría, uso de suplementos para adelgazar caros y de dudosa eficacia, consejos de influencers bienintencionados pero pagados por marcas de alimentación que venden productos para adelgazar, etc.
