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Miedo a los hidratos
El pan, la pasta, el arroz o las patatas se han convertido injustamente en sospechosos habituales. Sin embargo, los hidratos de carbono siguen siendo el combustible preferido por los músculos durante el ejercicio. El problema no son los hidratos, son nutrientes esenciales, sino el exceso de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo.
Escoge alimentos ricos en carbohidratos saludables, sencillos antes del ejercicio para proporcionar enegía: miel, fruta, pasta, arroz, patata, pan, etc., y con fibra después, como arroz, pan y pasta integral, patata con piel, quinoa, amaranto, sarraceno, legumbres, frutos secos, etc., porque liberan energía lenta, producen saciedad y son necesarios para mantener una microbiota sana.
Cenar solo ensalada
Una ensalada puede ser una excelente opción, pero difícilmente constituye una cena completa para alguien que ha entrenado. Después del ejercicio, el cuerpo necesita proteínas para reparar tejidos e hidratos para reponer reservas energéticas.
Una cena ligera y completa unas 2 horas antes de dormir puede ser una verdura cocida (brócoli, coliflor, repollo, etc.) con patata hervida, y un pescado a la plancha o una tortilla francesa con ensalada de tomate fresco y fruta o yogur natural de postre.
Entrenar en ayunas todos los días
Puede tener sentido en situaciones concretas y bajo supervisión, te ayuda a mejorar y ser más eficiente obteniendo energía de las grasas de reserva en ejercicios de larga duración, pero convertirlo en una rutina diaria no suele aportar ventajas adicionales y puede aumentar la fatiga, empeorar la recuperación y limitar el rendimiento.
Puedes entrenar en ayunas un par de días a la semana, con ejercicios aeróbicos suaves de no más de 45 minutos de duración. Y alternar con entrenos de calidad más intensos el resto de los días después de 1 o 2 horas de un desayuno nutritivo.
Obsesionarse con las calorías
Las calorías importan, pero no lo son todo. Dos dietas con las mismas calorías pueden tener efectos muy distintos sobre la saciedad, la salud hormonal, la recuperación y el rendimiento deportivo. Cada persona es diferente, y cada etapa o situación lo complica todo.
Habrás notado que hay momentos de tu vida en los que puedes comer dietas más calóricas y mantener o incluso perder peso, por la edad, los jóvenes metabolizan muy rápido, o por el entrenamiento y actividad diaria, si tienes una buena composición corporal con un buen porcentaje de músculo, quemas más calorías que cuando eres sedentario o no entrenas fuerza, sólo aeróbico, aunque estés tomando las mismas calorías al día en ambos casos.
Prioriza una alimentación mediterránea equilibrada, con alimentos sanos, en proporciones adecuadas, evitando ultraprocesados, fritos, dulces, etc. La alimentación de nuestras abuelas es la que nos lleva a la salud y la longevidad, no contar calorías.
Eliminar grupos completos de alimentos
Excluir sistemáticamente hidratos, lácteos, legumbres o grasas saludables sin una razón médica puede dificultar cubrir las necesidades nutricionales y aumentar el riesgo de déficits.
Ahora hay mucha alarma social que lleva a ‘dietas sin’, sin azúcar, sin lactosa, sin gluten, sin alimentos de origen animal, etc. Si no hay un problema médico real, diagnosticado, revisa las razones que te llevan a evitar ciertos grupos de alimentos y sin son compatibles con tus necesidades. Si optas por una dieta vegetariana por razones éticas, estupendo, pero aprende cómo hacerlo y toma la suplementación necesaria para que no haya carencias.