Un objetivo, dos planes: en el resto de los retos que hemos propuesto lo más importante es seguir el plan de entrenamiento para conseguir hacer la prueba elegida y, aunque la alimentación también se cuida, sin el plan de entrenamiento no hay reto. Para adelgazar de forma sana doblamos los planes: nos centramos en el plan de alimentación, muy importante para perder kilos de peso, pero si lo queremos conseguir de forma saludable y definitiva, debemos seguir al mismo tiempo un plan de entrenamiento para quemar grasas y ganar músculo. Puedes hacer la dieta sólo, pero piensa que los kilos perdidos se suelen recuperar y el cuerpo no luce atractivo y tonificado.
Muy importante, la dieta requiere voluntad y sacrificio, pero no hay que dejarse la vida en ello. Huye de las dietas que sean incompatibles con tu vida normal:
- En una dieta sana se puede y debe hacer de todo: puedes salir a cenar con los amigos, comer con tu familia, entrenar fuerte cada día, darte algún capricho, irte de marcha…
- En una dieta sana no se puede ni debe: sentir hambre, estar de mal humor, deprimirse, no tener energía para hacer ejercicio, dormir mal ni encerrarse en casa para no tener tentaciones.
Dieta Sport Life
Olvídate de las dietas de moda tan restrictivas y desequilibradas, tu dieta debe ser fácil de seguir, con platos sencillos, fáciles de elaborar y hechos con alimentos normales, sin gastos extra.
Es muy importante que sigas el plan de ejercicios que hemos preparado para ti cada día, la dieta está pensada para personas activas, no es tan baja en calorías ni restrictivas como las habituales porque necesitas un aporte de energía adicional para hacer ejercicio y quemar calorías. Si la sigues y te quedas a ver la tele en el sofá no vas a adelgazar, eso sí… comerás muy sano. Si sigues el plan de entrenamiento que te proponemos, podrás perder 4-5 kilos cada mes, hasta llegar a tu peso saludable.
No te pongas como meta llegar a perder más kilos por mes o perder kilos que no te sobran. Con este plan te aseguramos que no vas a recuperar los kilos, no vas a pasar hambre, vas a tener energía y vas a quemar grasa y ganar músculo.
Menú base
Todos los días puedes elegir dos tipos de menú: A y B, según el tipo de desayuno que te apetezca. El menú A está pensado para los que pueden disfrutar del desayuno porque tienen tiempo para ello. El menú B es para los que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse. Según tu opción debes respetar tu letra durante todo el día, si eliges el desayuno A, seguirás con la misma opción A para media mañana y la merienda, y lo mismo con el B.
Desayunos
Tipo A
- Una pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana).
- Infusión (té, manzanilla).
- Una tostada de pan integral con jamón serrano o pavo, aceite y tomate natural.
- Un yogur desnatado natural.
Tipo B
- Café o cacao light con leche semidesnatada.
- Un zumo de naranja natural.
- Un yogur desnatado con una cucharada de cereales, muesli o 5 frutos secos sin tostar.
Media mañana
Tipo A
- Té con limón.
- Una pieza de fruta.
- 5 frutos secos sin tostar.
Tipo B
- Té con limón.
- Una pieza de fruta.
- Una rebanada de pan integral.
Merienda
Tipo A
- Una rebanada de pan integral con un quesito descremado.
- Una pieza de fruta.
Tipo B
- Dos piezas de fruta.
- Un yogur desnatado con canela.
1ª semana de aclimatación
| DÍA | COMIDA | CENA |
|---|---|---|
| LUNES | Alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva. Filete de ternera a la plancha con un tomate natural aliñado con orégano. Manzana asada | Ensalada de escarola con granada y naranja. Merluza al horno con aceite y limón. Fruta |
| MARTES | Arroz integral con verduras. Sepia a la plancha con zumo de limón. Yogur desnatado. | Espárragos hervidos con aceite y limón. Pechuga de pollo con zanahoria hervida. Fruta |
| MIÉRCOLES | Espinacas rehogadas con ajo. Salmón fresco cocinado con finas hierbas al vapor. Fruta | Cogollos con atún enlatado al natural, pimiento rojo asado y ajo picado. Tortilla francesa de dos huevos. Fruta |
| JUEVES | Lentejas cocidas con morcilla y verduras al vapor. Yogur desnatado. | Coliflor con patata cocida. Filete de pavo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate. Fruta |
| VIERNES | Acelgas rehogadas con aceite y ajo. Filete de cerdo a la plancha con tomate natural. Una pieza de fruta | Ensalada de berros y canónigos con pera. Mejillones al vapor con picadito de pimientos de color y limón |
| SÁBADO | Pasta integral rehogada con tomate y berenjenas. Macedonia de frutas sin alcohol ni azúcar | Puré de verduras de temporada (sin patata). Violación a la plancha con perejil. Un yogur desnatado |
| DOMINGO | Paella de marisco. Una pieza de fruta. | Champiñones a la plancha con cuadraditos de jamón serrano. Yogur desnatado |
2ª semana de dieta
| DÍA | COMIDA | CENA |
|---|---|---|
| LUNES | Brécol al vapor con limón y una cucharada de aceite de oliva. Ración de jamón serrano desgrasado con tomate natural. Una pieza de fruta | Ensalada de manzana, lechuga y piña. Berberechos al natural con zumo de limón |
| MARTES | Cocido ligero con garbanzos, gallina, patatitas, repollo y zanahorias. Yogur desnatado | Puré de calabacín con un queso descremado. Tortilla francesa de dos huevos |
| MIÉRCOLES | Guisantes hervidos. Emperador al vapor. Una pieza de fruta | Ensalada de repollo rallado con zanahoria y tomate natural. Hamburguesa de ternera a la plancha con tomate natural |
| JUEVES | Pasta integral rehogada con ajo y guindilla. Lacón con pimentón. Yogur desnatado | Sopa de verduras variadas. Lubina al horno con cebolla |
| VIERNES | Lombarda rehogada con ajo. 2 cintas de lomo a la plancha con lechuga. Una pieza de fruta | Ensalada de arroz con pasas, manzanas y maíz. Fruta |
| SÁBADO | Ensalada de rúcula con fresas y queso fresco. Cordero asado. Yogur con frutas del bosque | Puré de calabaza. Naranja con miel |
| DOMINGO | Ensalada de patata cocida con huevo duro y tomate. Una pieza de fruta | Ensalada de champiñones naturales aliñada con aceite y limón. Trucha a la plancha |
3ª semana de dieta
La tercera semana ya habrás notado una pérdida de entre 2 y 4 kilos, tu organismo se ha acostumbrado a comer sano y ya no notas hambre. Para seguir, puedes escoger entre las comidas y cenas de la primera y segunda semana, respetando si es un día laboral o es fin de semana. El equilibrio y variabilidad de esta dieta hace que puedas mantenerla tantas semanas como necesites para perder los kilos que te has propuesto. Si notas que cada vez te cuesta más perder peso, no desesperes porque es normal, tendrás que potenciar el tiempo y esfuerzo que dedicas al deporte para aumentar la eficacia de la dieta y no debes comer menos de lo que necesitas.
4ª semana de estabilización
En esta semana debes empezar a perder la sensación de estar a dieta, porque tu mente y tu cuerpo ya se han acostumbrado a vivir sin tentaciones y te sientes sano/a y ligero/a. Tu clave es la prudencia: debes empezar a comer de todo con moderación, elige tu menú por ti mismo sin dejarte llevar por apetencias insanas que echen a perder los sacrificios de las semanas anteriores. Ahora debes empezar a sustituir los desnatados y descremados por semidesnatados y alimentos enteros. Puedes permitirte algunos caprichos de los incluidos en la tabla, siempre que seas consciente de que si pecas… has de contrarrestar las calorías extra ingeridas con más ejercicio o mayor intensidad. Si has seguido fiel a la dieta, habrás adelgazado entre 4 y 5 kilos, con la ventaja de que te has acostumbrado a comer bien y a prescindir de los alimentos prohibidos para toda la vida. Si no has perdido peso… tienes un problema, o bien no te sobran kilos o hay algo que estás haciendo mal.
Caprichos permitidos para la 4ª semana
Desayunos
- Dos tostadas integrales con mantequilla
- Queso fresco con mermelada
- Macedonias de frutas
- Yogures naturales enteros con cereales integrales
- Tentempiés
- Colines integrales
- Todo tipo de frutas incluido plátanos
- 2 galletas integrales
- 50 g de frutos secos naturales
- Postres
- Sorbetes de frutas
- Flan y natillas naturales
- Helados naturales de leche desnatada, sin azúcar, ni nata.
Plan de entrenamiento para adelgazar
Claves:
- Siete horas de ejercicio a la semana como mínimo, puedes escoger entre hacer 1 hora cada día, o 90-120 minutos.
- Alternar días de ejercicio aeróbico a ritmo lento y suave, con días de ejercicios de corta duración y a alta intensidad precedidos de un buen calentamiento y estiramientos al terminar. Por ejemplo: lunes, jueves, ejercicio cardiovascular. Martes y viernes combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Sábados y domingos se puede aprovechar el tiempo libre para hacer 90 minutos de entrenamiento de resistencia y 15 minutos de abdominales, tonificación con gomas y estiramientos.
- No repetir los entrenamientos de un día para otro, y cambiar cada mes.
- Probar deportes nuevos cada 3 meses.
- Si un día no puedes hacer nada, haz 10 fondos o 10 dominadas antes de ir a dormir. No sólo funciona psicológicamente, además pone en marcha tus músculos para quemar mientras duermes.
- Haz del ejercicio tu estilo de vida. Al practicar deporte el cerebro segrega endorfinas, un opiáceo natural que provoca sensaciones de euforia y felicidad. Si disfrutas cuando “sufres" ya eres un adicto al deporte, y tu cuerpo cambiará.
- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.
Plan de entrenamiento Sport Life
| DÍA | RUTINA |
|---|---|
| Lunes | 60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación). |
| Martes | 30 minutos de ejercicio cardiovascular más 30 minutos de circuito de fuerza. |
| Miércoles | Descanso activo, aprovecha para nadar relajado, practicar yoga, Pilates, ir de compras, pasear, etc. |
| Jueves | 60 minutos de ejercicio cardiovascular con cambios de ritmo (toca sufrir). |
| Viernes | 60 minutos de ejercicio nuevo (boxeo, crossfit, artes marciales, kettlebell, entrenamiento en suspensión, etc.) |
| Sábado | 1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, mas 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos. |
| Domingo | 1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes a intensidad moderada terminando con estiramientos completos. |
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Corresponde a cualquier actividad en la que notas que pierdes el ritmo respiratorio y te cuesta mantener la marcha al principio y al pasar de los 10-20 minutos (según entrenamiento) le encuentras el ‘punto’ y puedes seguir hasta la hora sin problemas. Los más habituales son: correr, bicicleta, natación, remo, aeróbicos, esquí de fondo, marcha atlética. En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes que pueden ser cardiovasculares si se practican a alta intensidad son el tenis, baloncesto, andar con sobrepeso a ritmo alto, patinar, bailar, etc.
