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Esta dieta te servirá para perder aproximadamente cinco kilos en dos meses a una persona de unos 33 años, que hace un entrenamiento intenso de 50 minutos, 3 días a la semana, y tiene una altura de 1,70 m y un IMC de 25. El objetivo es reducir el porcentaje graso del 33 al 29,5 %.
Semanas 1 y 5
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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DESAYUNO | ||||||
TE ROIBOS Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1 TARRINA DE QUESO 0% Y TOMATE | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA CON 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE | LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA | TE VERDE Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y MERMELADA LIGHT | 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 50 G DE CEREALES (MENOS DEL 8% AZUCAR) | TE VERDE CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 4 BISCOTES CON HUMMUS | LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA |
ALMUERZO | ||||||
1 PERA Y 6 AVELLANAS | 1 NARANJA Y 2 NUECES | 1 PLATANO PEQUEÑO Y 8 ALMENDRAS NO FRITAS | 6 ANACARDOS Y 1 MANZANA | 1 NARANJA Y 2 NUECES | 1 PLATANO PEQUEÑO Y 4 CACAHUETES | MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS |
COMIDA | ||||||
-ESCALIVADA DE PIMIENTO, BERENJENA Y CEBOLLA -LENGUADO (200G) Y PATATA AL HORNO -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR NATURAL | -COCIDO VEGETARIANO DE GARBANZO ( 100 G) CON COLIFLOR, CEBOLLA Y PATATA PEQUEÑA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA | -PATATA MEDIANA CON JUDIAS VERDES -MERLUZA (200 G) AL HORNO CON CAPA DE DE CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | -ENSALADA DE LENTEJAS (60 G) Y ATUN AL NATURAL (1 LATA) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 30 G DE PAN INTEGRAL -1 KIWI | -BROCOLI Y PATATA MEDIANA AL VAPOR -SEPIA (150 G) AL VINO VLANCO -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGURT 0,0% | -ENSALADA DE CANÓNIGOS, ZANAHORIA Y CUSCUS (40 G) -1 BISTEC (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 KEFIR DESNATADO | -EMPEDRADO DE BACALAO (90 G) JUDIAS BLANCAS (60 G) CON TOMATE, PIMIENTO Y CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO |
MERIENDA | ||||||
4 BISCOTES, INFUSION Y 1 MANZANA | BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 KIWI Y 40 G DE AVENA | 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1/4 AGUACATE E INFUSION | 200 CC LEHE DESNATADA, 4 BISCOTES Y MERMELADA LIGHT | INFUSION, 4 TORTITAS DE ARROZ Y 1 PERA | BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 RODAJA DE PIÑA Y 40 G DE AVENA | TE VERDE, 4 BISCOTES, Y GRANADA |
CENA | ||||||
-SETAS Y POLLO (150 G) A LA PLANCHA CON AJO Y PEREJIL -QUINOA (40 G) CON TOMATE Y AGUACATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% | -REVUELTO DE ESPARRAGOS, AJOS TIERNOS Y 1 HUEVO -60 G DE PAN INTEGRAL -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -ENSALADA VARIADA DE QUESO %, JAMON DUCLE Y NUECES -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -YOGUR DESNATADO | -BERENJENAS CON 1 HUEVO AL PLATO -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA | -MENESTRA DE VERDURA (SIN PATATA) -PAPILLOTE DE PAVO (150 G) -60 G DE PAN INTEGRAL -1 CUCHARDA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% | -WOK DE VERDURAS, TALLARINES (40 G) Y TIRAS DE POLLO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA | -ALCACHOFAS CON PATATA MEDIANA Y SEPIA (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semanas 2 y 6
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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DESAYUNO | ||||||
1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS Y TOMATE | TE ROIBOS CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT | LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA | 1 VASO DE LECHE DESNATADA, 4 BISCOTES Y 1/4 AGUACATE | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y TOMATE | 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA |
ALMUERZO | ||||||
1 MANZANA Y 6 AVELLANAS | 1 PLATANO PEQUEÑO Y 6 ANACARDOS | 1 TAZA DE FRAMBUESAS Y 2 NUECES | 2 RODAJAS DE PIÑA Y 6 AVELLANAS | 2 MANDARINAS Y 10 PISTACHOS | 1 NARANJA Y 2 NUECES | CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA Y 8 ALMENDRAS |
COMIDA | ||||||
-REVUELTO DE VERDURAS CON ATUN AL NATURAL, 3 MEJILLONES Y ARROZ INTEGRAL (40 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -PASTA INTEGRAL (60 G) CON MIX DE SETAS, SALSA DE SOJA, CACAHUETES (50 G) Y SESAMO. -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO | -ACELGAS CON PATATA MEDIANA -HAMBURGUESA DE CABALLO/POTRO(150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA | -ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, PIMIENTO, CEBOLLA, CUSCUS (40G) Y SALMON AHUMADO (80G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON JUDIAS VERDES SALTEADAS Y POLLO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA | -REPOLLO CON ARROZ (40 G), AJO Y PIMENTON. -REVUELTO DE 1 HUEVO Y CHAMPIÑONES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | -POTAJE DE GARBANZOS (40 G) CON CALABAZA Y CALAMARES (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA |
MERIENDA | ||||||
BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 KIWI Y 40 G DE AVENA | INFUSION, 4 TORTITAS DE ARROZ Y 1 PERA | TE ROIBOS, 4 BISCOTES Y QUESO 0% (1 TARRINA) CON TOMATE | 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT E INFUSION | PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 2 MANDARINAS | 1 NARANJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS | YOGUR DESNATADO, 60 G DE PAN Y 2 MANDARINAS |
CENA | ||||||
-MUSLO DE POLLO (SIN PIEL) CON VERDURAS VARIADAS (ESPARRAGO TRIGUERO, PIMIENTO, BERENJENA) -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -1 MANDARINA | -VERDURAS Y PATATA AL HORNO CON TOMILLO.-CALAMAR Y GAMBAS (150 G) A LA PLANCHA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -EMPERADOR (150 G) A LA PLANCHA CON CALABACIN Y CHAMPIÑONES -GARBANZOS (40G) CON AJETES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0% |
-PURE DE CALABAZA (CEBOLLA, PATATA PEQUEÑA Y CALABAZA -PAVO A LA PLANCHA (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE-2 BISCOTES INTEGRALES -YOGUR DESNATADO |
-ENSALADA DE TOMATE, LECHUGA Y ESPIRALES (40 G)-ABADEJO (200 G) AL HORNO CON LIMON -1 CUCHARADA DE ACEITE-YOGUR 0% | -MIL HOJAS DE BERENJENA, CALABACÍN Y PATATA MEDIANA -LUBINA (200 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -WOK DE PASTA (40 G) CON VERDURAS VARIADAS -CONEJO (150 G) AL HORNO CON VINO BLANCO, AJO Y PEREJIL -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0% |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semanas 3 y 7
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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DESAYUNO | ||||||
1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA | YOGUR LIQUIDO DESNATADO (200 CC) CON 50 G DE CEREALES (MENOS DE 8% AZUCAR) | TE ROIBOS Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1 TARRINA DE QUESO 0% Y TOMATE | 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA | TE VERDE Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE | TE ROJO Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y MERMELADA LIGHT |
ALMUERZO | ||||||
CARPACCIO DE PERA CON CANELA Y 8 ALMENDRAS | 1 TAZA DE UVAS Y 2 NUECES | 1 MANZANA Y 6 AVELLANAS | 1 PLATANO PEQUEÑO Y 8 ANACARDOS | MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS | 1 TAZA DE FRAMBUESAS Y 2 NUECES | 1 NARANJA Y 2 NUECES |
COMIDA | ||||||
-ESPINACAS SALTEADAS CON AJOS TIERNOS Y PATATA MEDIANA -BISTEC (120 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESANTADO | -GUISO DE CEBOLLA, PIMIENTO, ESPARRAGOS, TOMATE Y PATATA MEDIANA CON CALAMAR (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA | -CREMA DE GUISANTES CON HIERBA BUENA -ARROZ (40G) CON POLLO (90 G) Y VERDURAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -ENSALADA DE APIO Y NUECES CON SALSA TZATIKI -SALTEADO DE PASTA (40 G) CON ATUN AL NATURAL -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -CURRY DE ARROZ INTEGRAL (40 G) CON LENTEJA ROJA (80 G) Y MIX DE VERDURAS PARA WOK -1 CUCHARADA DE ACEITE - KEFIR DESNATADO | -JUDIAS ESTOFADAS (40 G) CON RODABALLO (150 G) Y VERDURAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0% | -COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -TRUCHA A LA PLANCHA (150 G)-1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0% |
MERIENDA | ||||||
60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS E INFUSION | BATIDO DE YOGUR DESNATADO Y 40 G DE AVENA | 4 BISCOTES, 1 MANZANA E INFUSION | YOGUR DESNATADO CON 60 G PAN INTEGRAL Y MERMELADA LIGHT | 1 NARANJA Y 4 TORTITAS DE ARROZ | 40YOGUR 0.0% CON 40 G DE CEREALES INTEGRALES (MENOS DE 8% AZUCAR) | PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 2 MANDARINAS |
CENA | ||||||
-ALBONDIGAS DE LENTEJAS (100G) CON TOMATE Y TALLARINES (40 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -ENSALADA DE ESCAROLA, MANZANA Y ZANAHORIA -TORTILLA FRANCESA (2 CLARAS Y 1 YEMA) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 60 G DE PAN INTEGRAL -1/2 TAZA DE UVAS | -PATATA MEDIANA CON PIMINETOS ROJOS AL HORNO -MERLUZA (200 G) AL PAPILLOTE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -SOPA CREMA DE ZANAHORIA (SIN PATATA) -BOCADILLO (60G DE PAN INTEGRAL) DE PAVO (150 G) Y LECHUGA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 HIGO | -TALLARINES DE CALABACIN CON NUECES -DORADA CON CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0, 0% | -ENSALADA VARIADA DE COL LOMBARDA CEBOLLA, TOMATE, CUSCUS (40 G) Y TIRAS DE POLLO (150G) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 2 KIWIA | -WOK DE VERDURAS, TALLARINES (40 G) Y JAMON COCIDO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semanas 4 y 8
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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DESAYUNO | ||||||
1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN CON MERMELADA LIGHT | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE | 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA | CAFÉ CON LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON HUMMUS | TE CON LECHE CON 50 G DE CEREALES DE MAIZ (CON MENOS DEL 8% AZÚCAR) | 1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT | 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON JAMON DULCE Y TOMATE |
ALMUERZO | ||||||
1 TAZA DE UVAS Y 2 NUECES | 2 RODAJAS DE PIÑA Y 6 AVELLANAS | 1 MANZANA Y 8 ALMENDRAS | MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS | 1 TAZA DE ARANDANOS CON 6 AVELLANAS | 1 NARANJA Y 6-8 ANACARDOS | 1 PERA Y 6 AVELLANAS |
COMIDA | ||||||
-MENESTRA DE VERDURAS Y PATATA MEDIANA -SARDINITAS (120G) A LA PLANCHA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0% | -POTAJE DE GARBANZOS (40 G) CON CALABAZA Y CALAMARES (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -ESCALIVADA -PAVO AL CURRY (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -1 BREVA | -CAZUELA DE QUINOA (40 G), VERDURAS Y POLLO(150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% | -ENSALADA VARIADA DE QUESO 0%, JAMON DULCE Y NUECES -1 CUCHARADA DE ACEITE - 4 BISCOTES INTEGRALES -YOGUR DESNATADO | -LASAÑA( 4 PLACAS) DE ESPINACAS, PIÑONES Y QUESO 0% -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 /2 TAZA DE UVAS | -GUISO DE LENTEJAS (40 G), VERDURAS Y TROCITOS DE PAVO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 HIGO |
MERIENDA | ||||||
3 CIRUELAS Y 4 BISCOTES INTEGRALES | PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 1 PERA | 200 CC DE LECHE DESNATADA Y 2 BISCOTES | 2 RODAJAS DE PIÑA Y 1 PLATANO | 60 G DE PAN INTEGRAL, MERMELADA LIGHT E INFUSION | YOGUR 0,0% CON 1/2 TAZA DE FRAMBUESAS | 1 KIWI Y TE CON LECHE DESNATADA (100 CC) |
CENA | ||||||
- CALABACINES RELLENOS DE VERDURAS Y LUBINA DESMIGADA (200 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -60 G DE PAN INTEGRAL -1PERA | -TORTILLA DE SETAS (2 CLARAS Y 1 YEMA) -ARROZ INTEGRAL(40 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -SOPA DE CEBOLLA Y MERLUZA (150 G) -CUSCUS (40 G) CON PIMIENTO Y PANSAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA | -TORTILLA DE ALACHOFAS (2 CLARAS Y 1 YEMA) -ARROZ INTEGRAL(40 G) CON ZANAHORIAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -SOPA CREMA DE PUERROS CON PATATA PEQUEÑA -DORADA (200 G) AL PAPILLOTE -2 BISCOTES NTEGRALES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -SEPIA (150 G) CON PATATA (MEDIANA) Y ALCACHOFAS GUISADAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | -ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA Y TOMATITOS CHERRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -KEFIR DESNATADO |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.