Cómo perder 5 kilos en dos meses

El siguiente ejemplo es el de una dieta de 1.638 cal, que dependiendo de tus características personales puede tener diferentes efectos, pero el objetivo final será perder 5 kilos en dos meses.

ADRIANA OROZ Y MARISA BURGOS, LICENCIADAS EN NUTRICIÓN HUMANA

Perder 5 kilos en un mes
Perder 5 kilos en un mes

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Esta dieta te servirá para perder aproximadamente cinco kilos en dos meses a una persona de unos 33 años, que hace un entrenamiento intenso de 50 minutos, 3 días a la semana, y tiene una altura de 1,70 m y un IMC de 25. El objetivo es reducir el porcentaje graso del 33 al 29,5 %.

 

Semanas 1 y 5

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
TE ROIBOS Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1 TARRINA DE QUESO 0% Y TOMATE 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA CON 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA TE VERDE Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y MERMELADA LIGHT 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 50 G DE CEREALES (MENOS DEL 8% AZUCAR) TE VERDE CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 4 BISCOTES CON HUMMUS LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA
ALMUERZO            
1 PERA Y 6 AVELLANAS 1 NARANJA Y 2 NUECES 1 PLATANO PEQUEÑO Y 8 ALMENDRAS NO FRITAS 6 ANACARDOS Y 1 MANZANA 1 NARANJA Y 2 NUECES 1 PLATANO PEQUEÑO Y 4 CACAHUETES MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS
COMIDA            
-ESCALIVADA DE PIMIENTO, BERENJENA Y CEBOLLA -LENGUADO (200G) Y PATATA AL HORNO -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR NATURAL -COCIDO VEGETARIANO DE GARBANZO ( 100 G) CON COLIFLOR, CEBOLLA Y PATATA PEQUEÑA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA -PATATA MEDIANA CON JUDIAS VERDES -MERLUZA (200 G) AL HORNO CON CAPA DE DE CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO -ENSALADA DE LENTEJAS (60 G) Y ATUN AL NATURAL (1 LATA) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 30 G DE PAN INTEGRAL -1 KIWI  -BROCOLI Y PATATA MEDIANA AL VAPOR -SEPIA (150 G) AL VINO VLANCO -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGURT 0,0%  -ENSALADA DE CANÓNIGOS, ZANAHORIA Y CUSCUS (40 G) -1 BISTEC (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 KEFIR DESNATADO -EMPEDRADO DE BACALAO (90 G) JUDIAS BLANCAS (60 G) CON TOMATE, PIMIENTO Y CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO
MERIENDA            
4 BISCOTES, INFUSION Y 1 MANZANA BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 KIWI Y 40 G DE AVENA 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1/4 AGUACATE E INFUSION 200 CC LEHE DESNATADA, 4 BISCOTES Y MERMELADA LIGHT INFUSION, 4 TORTITAS DE ARROZ Y 1 PERA BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 RODAJA DE PIÑA Y 40 G DE AVENA TE VERDE, 4 BISCOTES, Y GRANADA
CENA            
-SETAS Y POLLO (150 G) A LA PLANCHA CON AJO Y PEREJIL -QUINOA (40 G) CON TOMATE Y AGUACATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% -REVUELTO DE ESPARRAGOS, AJOS TIERNOS Y 1 HUEVO -60 G DE PAN INTEGRAL -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -ENSALADA VARIADA DE QUESO %, JAMON DUCLE Y NUECES -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -YOGUR DESNATADO -BERENJENAS CON 1 HUEVO AL PLATO -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA -MENESTRA DE VERDURA (SIN PATATA) -PAPILLOTE DE PAVO (150 G) -60 G DE PAN INTEGRAL -1 CUCHARDA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% -WOK DE VERDURAS, TALLARINES (40 G) Y TIRAS DE POLLO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA -ALCACHOFAS CON PATATA MEDIANA Y SEPIA (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO

 *El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones.

 

Semanas 2 y 6

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS Y TOMATE TE ROIBOS CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT LICUADO DE YOGUR DESNATADO (200 CC) Y 40 G DE AVENA 1 VASO DE LECHE DESNATADA, 4 BISCOTES Y 1/4 AGUACATE 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y TOMATE 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA
ALMUERZO            
1 MANZANA Y 6 AVELLANAS 1 PLATANO PEQUEÑO Y 6 ANACARDOS 1 TAZA DE FRAMBUESAS Y 2 NUECES 2 RODAJAS DE PIÑA Y 6 AVELLANAS 2 MANDARINAS Y 10 PISTACHOS 1 NARANJA Y 2 NUECES CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA Y 8 ALMENDRAS
COMIDA            
-REVUELTO DE VERDURAS CON ATUN AL NATURAL, 3 MEJILLONES Y ARROZ INTEGRAL (40 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -PASTA INTEGRAL (60 G) CON MIX DE SETAS, SALSA DE SOJA, CACAHUETES (50 G) Y SESAMO. -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR DESNATADO -ACELGAS CON PATATA MEDIANA -HAMBURGUESA DE CABALLO/POTRO(150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA -ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, PIMIENTO, CEBOLLA, CUSCUS (40G) Y SALMON AHUMADO (80G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON JUDIAS VERDES SALTEADAS Y POLLO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA -REPOLLO CON ARROZ (40 G), AJO Y PIMENTON. -REVUELTO DE 1 HUEVO Y CHAMPIÑONES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO -POTAJE DE GARBANZOS (40 G) CON CALABAZA Y CALAMARES (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANZANA
MERIENDA            
BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 KIWI Y 40 G DE AVENA INFUSION, 4 TORTITAS DE ARROZ Y 1 PERA TE ROIBOS, 4 BISCOTES Y QUESO 0% (1 TARRINA) CON TOMATE 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT E INFUSION PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 2 MANDARINAS 1 NARANJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS YOGUR DESNATADO, 60 G DE PAN Y 2 MANDARINAS
CENA            
-MUSLO DE POLLO (SIN PIEL) CON VERDURAS VARIADAS (ESPARRAGO TRIGUERO, PIMIENTO, BERENJENA) -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -1 MANDARINA -VERDURAS Y PATATA AL HORNO CON TOMILLO.-CALAMAR Y GAMBAS (150 G) A LA PLANCHA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -EMPERADOR (150 G) A LA PLANCHA CON CALABACIN Y CHAMPIÑONES -GARBANZOS (40G) CON AJETES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0%

-PURE DE CALABAZA (CEBOLLA, PATATA PEQUEÑA Y CALABAZA -PAVO A LA PLANCHA (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE-2 BISCOTES INTEGRALES -YOGUR DESNATADO

-ENSALADA DE TOMATE, LECHUGA Y ESPIRALES (40 G)-ABADEJO (200 G) AL HORNO CON LIMON -1 CUCHARADA DE ACEITE-YOGUR 0% -MIL HOJAS DE BERENJENA, CALABACÍN Y PATATA MEDIANA -LUBINA (200 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -WOK DE PASTA (40 G) CON VERDURAS VARIADAS -CONEJO (150 G) AL HORNO CON VINO BLANCO, AJO Y PEREJIL -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0%

  *El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones.

 

Semanas 3 y 7

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA YOGUR LIQUIDO DESNATADO (200 CC) CON 50 G DE CEREALES (MENOS DE 8% AZUCAR) TE ROIBOS Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON 1 TARRINA DE QUESO 0% Y TOMATE 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA TE VERDE Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE TE ROJO Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON QUESO 0% Y MERMELADA LIGHT
ALMUERZO            
CARPACCIO DE PERA CON CANELA Y 8 ALMENDRAS 1 TAZA DE UVAS Y 2 NUECES 1 MANZANA Y 6 AVELLANAS 1 PLATANO PEQUEÑO Y 8 ANACARDOS MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS 1 TAZA DE FRAMBUESAS Y 2 NUECES 1 NARANJA Y 2 NUECES
COMIDA            
-ESPINACAS SALTEADAS CON AJOS TIERNOS Y PATATA MEDIANA -BISTEC (120 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESANTADO -GUISO DE CEBOLLA, PIMIENTO, ESPARRAGOS, TOMATE Y PATATA MEDIANA CON CALAMAR (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA -CREMA DE GUISANTES CON HIERBA BUENA -ARROZ (40G) CON POLLO (90 G) Y VERDURAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -ENSALADA DE APIO Y NUECES CON SALSA TZATIKI -SALTEADO DE PASTA (40 G) CON ATUN AL NATURAL -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -CURRY DE ARROZ INTEGRAL (40 G) CON LENTEJA ROJA (80 G) Y MIX DE VERDURAS PARA WOK -1 CUCHARADA DE ACEITE - KEFIR DESNATADO -JUDIAS ESTOFADAS (40 G) CON RODABALLO (150 G) Y VERDURAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0% -COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -TRUCHA A LA PLANCHA (150 G)-1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0%
MERIENDA            
60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS E INFUSION BATIDO DE YOGUR DESNATADO Y 40 G DE AVENA 4 BISCOTES, 1 MANZANA E INFUSION YOGUR DESNATADO CON 60 G PAN INTEGRAL Y MERMELADA LIGHT 1 NARANJA Y 4 TORTITAS DE ARROZ 40YOGUR 0.0% CON 40 G DE CEREALES INTEGRALES (MENOS DE 8% AZUCAR) PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 2 MANDARINAS
CENA            
-ALBONDIGAS DE LENTEJAS (100G) CON TOMATE Y TALLARINES (40 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -ENSALADA DE ESCAROLA, MANZANA Y ZANAHORIA -TORTILLA FRANCESA (2 CLARAS Y 1 YEMA) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 60 G DE PAN INTEGRAL -1/2 TAZA DE UVAS -PATATA MEDIANA CON PIMINETOS ROJOS AL HORNO -MERLUZA (200 G) AL PAPILLOTE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -SOPA CREMA DE ZANAHORIA (SIN PATATA) -BOCADILLO (60G DE PAN INTEGRAL) DE PAVO (150 G) Y LECHUGA -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 HIGO -TALLARINES DE CALABACIN CON NUECES -DORADA CON CEBOLLA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0, 0% -ENSALADA VARIADA DE COL LOMBARDA CEBOLLA, TOMATE, CUSCUS (40 G) Y TIRAS DE POLLO (150G) -1 CUCHARADA DE ACEITE - 2 KIWIA -WOK DE VERDURAS, TALLARINES (40 G) Y JAMON COCIDO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA

   *El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones.

 

Semanas 4 y 8

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN CON MERMELADA LIGHT 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE 1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA CAFÉ CON LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON HUMMUS TE CON LECHE CON 50 G DE CEREALES DE MAIZ (CON MENOS DEL 8% AZÚCAR) 1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT 1 VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON JAMON DULCE Y TOMATE
ALMUERZO            
1 TAZA DE UVAS Y 2 NUECES 2 RODAJAS DE PIÑA Y 6 AVELLANAS 1 MANZANA Y 8 ALMENDRAS MACEDONIA DE MANDARINA Y KIWI Y 10 PISTACHOS 1 TAZA DE ARANDANOS CON 6 AVELLANAS 1 NARANJA Y 6-8 ANACARDOS 1 PERA Y 6 AVELLANAS
COMIDA            
-MENESTRA DE VERDURAS Y PATATA MEDIANA -SARDINITAS (120G) A LA PLANCHA -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0% -POTAJE DE GARBANZOS (40 G) CON CALABAZA Y CALAMARES (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -ESCALIVADA -PAVO AL CURRY (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -1 BREVA -CAZUELA DE QUINOA (40 G), VERDURAS Y POLLO(150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 YOGUR 0,0% -ENSALADA VARIADA DE QUESO 0%, JAMON DULCE Y NUECES -1 CUCHARADA DE ACEITE - 4 BISCOTES INTEGRALES -YOGUR DESNATADO -LASAÑA( 4 PLACAS) DE ESPINACAS, PIÑONES Y QUESO 0% -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 /2 TAZA DE UVAS -GUISO DE LENTEJAS (40 G), VERDURAS Y TROCITOS DE PAVO (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 HIGO
MERIENDA            
3 CIRUELAS Y 4 BISCOTES INTEGRALES PALOMITAS CASERAS (CON 40 G DE MAIZ) Y 1 PERA 200 CC DE LECHE DESNATADA Y 2 BISCOTES 2 RODAJAS DE PIÑA Y 1 PLATANO 60 G DE PAN INTEGRAL, MERMELADA LIGHT E INFUSION YOGUR 0,0% CON 1/2 TAZA DE FRAMBUESAS 1 KIWI Y TE CON LECHE DESNATADA (100 CC)
CENA            
- CALABACINES RELLENOS DE VERDURAS Y LUBINA DESMIGADA (200 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -60 G DE PAN INTEGRAL -1PERA -TORTILLA DE SETAS (2 CLARAS Y 1 YEMA) -ARROZ INTEGRAL(40 G) CON TOMATE -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -SOPA DE CEBOLLA Y MERLUZA (150 G) -CUSCUS (40 G) CON PIMIENTO Y PANSAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -1 MANDARINA -TORTILLA DE ALACHOFAS (2 CLARAS Y 1 YEMA) -ARROZ INTEGRAL(40 G) CON ZANAHORIAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -SOPA CREMA DE PUERROS CON PATATA PEQUEÑA -DORADA (200 G) AL PAPILLOTE -2 BISCOTES NTEGRALES -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -SEPIA (150 G) CON PATATA (MEDIANA) Y ALCACHOFAS GUISADAS -1 CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO -ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA Y TOMATITOS CHERRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -1 CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -KEFIR DESNATADO

 *El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones. 

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