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Esta dieta te servirá para perder tres kilos en un mes a una persona de unos 35 años, que hace un entrenamiento moderado de 50 minutos, 5 días a la semana, y tiene una altura de 1,70 m y pesa 70 kg. El objetivo es reducir el porcentaje graso del 31,5 al 30 %.
Semana 1
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | ||||||
| UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON ¼ AGUACATE | UN VASO DE YOGUR DESNATADO CON 40 G DE COPOS DE AVENA | CAFÉ CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 60 G PAN INTEGRAL CON HUMMUS | TÉ CON LECHE DESNATADA (200 CC) CON 50 G DE CEREALES DE MAÍZ (CON MENOS DEL 8% AZÚCAR) | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON ¼ AGUACATE |
| ALMUERZO | ||||||
| MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA | 2 MANDARINAS | UNA MANZANA E INFUSIÓN | INFUSIÓN Y 2 KIWIS | UNA TAZA DE ARANDANOS | UNA NARANJA | 2 RODAJAS DE PIÑA |
| COMIDA | ||||||
| -COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -SALMON A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA Y TOMATITOS CHERRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -UNA INFUSIÓN | -CALDO DE VERDURAS -GARBANZOS ( 100 G) CON ESPINACAS Y PIÑONES -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO | -ENSALADA DE CANONIGOS, ZANAHORIA Y ARROZ INTEGRAL (40 G) -CONEJO AL HORNO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -INFUSIÓN | -CALABACINES RELLENOS DE VERDURAS Y LUBINA DESMIGADA (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL - UNA PERA | -SOPA CREMA DE ALUBIAS (40 G)-PATO (150 G) CON ESPARRAGOS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -PARILLADA DE SARDINAS (150 G) PIMIENTOS Y CEBOLLAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -UN KIWI |
| MERIENDA | ||||||
| 3 CIRUELAS | 2 RODAJAS DE MELÓN Y TÉ CON LECHE DESANATADA (100 CC) | UNA TAZA DE FRAMBUESAS | 2 RODAJAS DE PIÑA Y YOGUR DESNATADO | YOGUR NATURAL CON VAINILLA E INFUSIÓN | UNA TAZA DE UVAS | UNA MANDARINA Y CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC) |
| CENA | ||||||
| -ENSALADA COMPLETA DE LECHUGA, TOMATE Y ZANAHORIA, GAMBAS COCIDAS (150 G) Y CUSCUS (40G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR DESANATADO | -CREMA DE CALABAZA (CALABAZA, CEBOLLA, PATATA PEQUEÑA) -RAPE (200 G) AL HORNO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -30 G DE PAN INTEGRAL -KÉFIR DESNATADO | -ESCALIVADA (PIMIENTO VERDE, ROJO, BERENJENA Y CEBOLLA) -MEJILLONES AL VAPOR (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -YOGUR 0,0% | -TORTILLA DE ALCACHOFAS (2 CLARAS Y UNA YEMA) -PASTA INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -CREMA DE LENTEJAS (40 G) CON APIO, ZANAHORIA, AJO Y CURRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO | -ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, ZANAHORIA Y PASTA INTEGRAL ( 40 G) -MERLUZA A LA PLANCHA (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -GAZPACHO -TORTILLA DE CHAMPIÑONES (DE 2 CLARAS Y UNA YEMA) -60 G PAN INTEGRAL -UN YOGUR 0,0% |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semana 2
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | ||||||
| UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN CON UN CUARTO DE AGUACATE | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE | BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLÁTANO Y 20 G DE AVENA | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS | UN VASO DE YOGUR DESNATADO CON 40 G DE COPOS DE AVENA | TÉ VERDE Y 60 G PAN CON QUESO 0% Y TOMATE | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON MERMELADA LIGHT |
| ALMUERZO | ||||||
| 2 MANDARINAS | UN YOGUR DESNATADO Y UNA MANDARINA | UNA TAZA DE ARANDANOS | UNA NARANJA | MACEDONIA DE PERA Y KIWI | UNA TAZA DE UVAS | UN YOGUR 0,0% Y UNA MANDARINA |
| COMIDA | ||||||
| -CAZUELA DE JUDIA BLANCA (40 G) CON CHIRLAS (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% | -ARROZ (40 G) CALDOSO CON POLLO (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI | -TALLARINES INTEGRALES (40 G) CON CHAMPIÑONES -CONEJO (150 G) AL HORNO CON CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | -SOPA DE GARBANZOS (40 G) Y VERDURA- HALIBUT (200 G) AL HORNO CON LIMON - UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR NATURAL | -BROCOLI AL VAPOR -SEPIA (150 G) A LA PLANCHA -PATATA MEDIANA AL CALIU -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA | -LASAÑA (4 PLACAS) DE ESPINACAS CON ATÚN AL NATURAL -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO | -ASADO DE RODABALLO (200 G), PIMIENTOS, CEBOLLA, BERENJENA Y PATATA MEDIANA. -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI |
| MERIENDA | ||||||
| MEDIA TAZA DE FRAMBUESAS CON UN YOGUR | INFUSIÓN CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y UNA MANDARINA | 2 RODAJAS DE PIÑA | 2 MANDARINAS | CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y UN HIGO | CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA | YOGUR DESNATADO Y MEDIA TAZA DE FRAMBUESAS |
| CENA | ||||||
| -MENESTRA DE VERDURAS CON PATATA MEDIANA -MERLUZA AL HORNO CON CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA RODAJA DE PIÑA | -REVUELTO DE SETAS GAMBAS (75 G) Y UN HUEVO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -MEDIA TAZA DE UVAS | -TOMATE RELLENO CON TROCITOS DE LENGUADO (150 G) Y CEBOLLA GUISADA. -ARROZ INTEGRAL (40G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR 0,0% | -PISTO DE VERDURAS CON ORÉGANO -POLLO AL PAPILLOTE -UNA CUCHARADA DE ACEITE - 60 G PAN INTEGRAL -YOGUR 0.0% | -PAVO (150 G) A LA PLANCHA CON VERDURITAS- CUSCUS (40G)CON PIMIENTOS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO | -ENSALADA DE PEPINO CON TOMATE Y QUESO 0% -UNA CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES CON HUMMUS -KÉFIR DESNATADO | -ENSALADA DE CANONIGOS, TOMATE, CEBOLLA Y MAÍZ (8 CUCHARADAS) -TORTILLA DE PEREJIL Y AJO (2 CLARAS Y UNA YEMA) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semana 3
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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| DESAYUNO | ||||||
| UN VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA Y CANELA | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ATÚN AL NATURAL Y TOMATE | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON MERMELADA LIGHT | BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLÁTANO Y 20 G DE AVENA | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON UN CUARTO DE AGUACATE |
| ALMUERZO | ||||||
| UNA TAZA DE UVAS | UN YOGUR 0,0% Y UNA MANDARINA | INFUSION Y UN KIWI | INFUSION Y UNA MANDARINA | 2 RODAJAS DE PIÑA | CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA | UNA TAZA DE ARANDANOS |
| COMIDA | ||||||
| -PATATA MEDIANA CON JUDÍA VERDE -PAVO (150 G) A LA PLANCHA CON CHERRYS -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR DESNATADO | -ENSALADA AGRIDULCE DE NARANJA, PASTA (40 G) Y SALSA DE SOJA -CONEJO AL HORNO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI | -ESTOFADO DE VERDURAS CON POLLO (150 G) Y LENTEJAS (40 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA RODAJA DE PIÑA | -SEPIA (150 G) CON PATATA (MEDIANA) Y ALCACHOFAS GUISADAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -MEDIA TAZA DE ARANDANOS | -BACALAO (200 G) Y BRÓCOLI AL VAPOR -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO | -GUISO DE VERDURAS, MERLUZA (200 G) Y PATATA MEDIANA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO | -ENSALADA DE GARBANZOS (100 G), LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA Y ZANAHORIAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE - UN YOGUR 0,0% Y 2 NUECES |
| MERIENDA | ||||||
| 1 PLATANO PEQUEÑO | 1 RODAJA DE PIÑA Y YOGUR DESNATADO | YOGUR 0,0% Y 1 HIGO | TE CON LECHE (100 CC) Y 1/2 TAZA DE UVAS | 1 TAZA DE FRAMBUESAS | CAFE CON LECHE (100 CC) Y 1 MANDARINA | MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA |
| CENA | ||||||
| -EMPANADILLA DE ESPINACAS Y PANSAS (MASA CON 40 G HARINA) -RAPE A LA PLANCHA CON LIMON -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR 0,0% | -CALABACINES RELLENOS DE ATÚN AL NATURAL (2 LATAS) Y CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G DE PAN INTEGRAL -YOGUR DESNATADO | -SOPA CREMA DE ZANAHORIA, CEBOLLA (SIN PATATA) -ESPAGUETIS (40 G) CON LENGUADO (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR 0,0% | -REVOLTILLO DE BERENJENAS (1 HUEVO)-4 BISCOTES CON HUMMUS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO | -TALLARINES INTEGRALES (40G) CON TOMATE TRITURADO, OREGANO Y TROZOS DE POLLO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | -TORTILLA DE ESPARRAGOS (2 CLARAS Y UNA YEMA) Y TOMATITOS CHERRY -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI -PALOMITAS CASERAS (40 G) | -PLATO COMBINADO DE RODAJAS DE TOMATE, HALIBUT (200 G) Y ARROZ INTEGRAL ( 40 G) -YOGUR 0,0% |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
Semana 4
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
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| DESAYUNO | ||||||
| BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLATANO Y 20 G DE AVENA | UN VASO DE LECHE DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON JAMON DULCE Y TOMATE | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS | UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ATUN AL NATURAL | UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT | BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLATANO Y 20 G DE AVENA | UN VASO DE LECHE DESNATADA CON 50 G DE CEREALES (MENOS 8% AZUCAR) |
| ALMUERZO | ||||||
| 1 MANZANA | 1 PLATANO PEQUEÑO | 1 TAZA DE ARANDANOS | YOGUR Y 1 RODAJA DE PIÑA | 2 MANDARINAS | 1 /2 TAZA DE FRAMBUESAS | 1 PERA |
| COMIDA | ||||||
| -ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA, ZANAHORIA Y LENTEJAS (40 G) -POLLO A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO | - BRÓCOLI AL VAPOR -ARROZ (40 G) CON PIMIENTOS Y PAVO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO | -CAZUELA DE QUINOA (40 G), VERDURAS Y BACALAO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - KÉFIR DESNATADO | -PISTO DE VERDURAS CON ORÉGANO -LENGUADO (200 G) AL PAPILLOTE -60 G PAN INTEGRAL -UNA CUCHARADA DE ACEITE -MEDIA TAZA DE UVAS | -COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -SALMÓN A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO | -ENSALADA AGRIDULCE DE NARANJA, PASTA (40 G) Y SALSA DE SOJA -BISTEC (150 G) A LA PLANCHA-UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI | -ESPINACAS CON GARBANZOS (100 G) Y PIÑONES -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA |
| MERIENDA | ||||||
| 2 RODAJAS DE PIÑA | UNA TAZA DE FRAMBUESAS | MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA | 100 CC BEBIDA DE SOJA Y UN HIGO | UNA MANZANA | 2 YOGURES 0,0% Y UNA RODAJA DE PIÑA | CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y MEDIA TAZA DE ARANDANOS |
| CENA | ||||||
| -TORTILLA DE CHAMPIÑONES (UN HUEVO) Y TOMATITOS CHERRY -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -KEFIR DESNATADO | -SOPA CREMA DE ALUBIAS Y CEBOLLA (40G)-DORADA Y PIMIENTO AL HORNO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL | -ENSALADA DE CANONIGOS, ZANAHORIA Y CUSCUS (40 G) -CONEJO AL HORNO (150 G) -YOGUR 0,0% | - BERENJENAS RELLENAS DE VERDURAS Y POLLO EN TROCITOS (150 G)-UNA CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -UNA MANDARINA | -GAZPACHO -TORTILLA DE CALABACIN (DE 2 CLARAS Y UNA YEMA) -60 G DE PAN INTEGRAL -YOGUR DESNATADO | -ARROZ (40 G) CALDOSO CON SEPIA (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA | -PATATA MEDIANA, CHICHARRO (150 G) Y PUERRO AL HORNO CON TOMATE Y CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0% |
*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.
