Cómo perder 3 kilos en un mes

El siguiente ejemplo es el de una dieta de 1.460 cal, que dependiendo de tus características personales puede tener diferentes efectos.

Adriana Oroz y Marisa Burgos, licenciadas en nutrición humana

Perder 3 kilos en un mes
Perder 3 kilos en un mes

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Esta dieta te servirá para perder tres kilos en un mes a una persona de unos 35 años, que hace un entrenamiento moderado de 50 minutos, 5 días a la semana, y tiene una altura de 1,70 m y pesa 70 kg. El objetivo es reducir el porcentaje graso del 31,5 al 30 %.

 

Semana 1

 

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON ¼ AGUACATE UN VASO DE YOGUR DESNATADO CON 40 G DE COPOS DE AVENA CAFÉ CON LECHE DESNATADA (200 CC) Y 60 G PAN INTEGRAL CON HUMMUS TÉ CON LECHE DESNATADA (200 CC) CON 50 G DE CEREALES DE MAÍZ (CON MENOS DEL 8% AZÚCAR) UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON ¼ AGUACATE
ALMUERZO            
MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA 2 MANDARINAS UNA MANZANA E INFUSIÓN INFUSIÓN Y 2 KIWIS UNA TAZA DE ARANDANOS UNA NARANJA 2 RODAJAS DE PIÑA
COMIDA            
-COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -SALMON A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA Y TOMATITOS CHERRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -UNA INFUSIÓN -CALDO DE VERDURAS -GARBANZOS ( 100 G) CON ESPINACAS Y PIÑONES -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO -ENSALADA DE CANONIGOS, ZANAHORIA Y ARROZ INTEGRAL (40 G) -CONEJO AL HORNO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -INFUSIÓN -CALABACINES RELLENOS DE VERDURAS Y LUBINA DESMIGADA (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL - UNA PERA -SOPA CREMA DE ALUBIAS (40 G)-PATO (150 G) CON ESPARRAGOS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -PARILLADA DE SARDINAS (150 G) PIMIENTOS Y CEBOLLAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -UN KIWI
MERIENDA            
3 CIRUELAS 2 RODAJAS DE MELÓN Y TÉ CON LECHE DESANATADA (100 CC) UNA TAZA DE FRAMBUESAS 2 RODAJAS DE PIÑA Y YOGUR DESNATADO YOGUR NATURAL CON VAINILLA E INFUSIÓN UNA TAZA DE UVAS UNA MANDARINA Y CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC)
CENA            
-ENSALADA COMPLETA DE LECHUGA, TOMATE Y ZANAHORIA, GAMBAS COCIDAS (150 G) Y CUSCUS (40G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR DESANATADO -CREMA DE CALABAZA (CALABAZA, CEBOLLA, PATATA PEQUEÑA) -RAPE (200 G) AL HORNO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -30 G DE PAN INTEGRAL -KÉFIR DESNATADO -ESCALIVADA (PIMIENTO VERDE, ROJO, BERENJENA Y CEBOLLA) -MEJILLONES AL VAPOR (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -YOGUR 0,0% -TORTILLA DE ALCACHOFAS (2 CLARAS Y UNA YEMA) -PASTA INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -CREMA DE LENTEJAS (40 G) CON APIO, ZANAHORIA, AJO Y CURRY -POLLO AL PAPILLOTE (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO -ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, ZANAHORIA Y PASTA INTEGRAL ( 40 G) -MERLUZA A LA PLANCHA (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -GAZPACHO -TORTILLA DE CHAMPIÑONES (DE 2 CLARAS Y UNA YEMA) -60 G PAN INTEGRAL -UN YOGUR 0,0%

 *El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones.

 

Semana 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN CON UN CUARTO DE AGUACATE UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLÁTANO Y 20 G DE AVENA UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS UN VASO DE YOGUR DESNATADO CON 40 G DE COPOS DE AVENA TÉ VERDE Y 60 G PAN CON QUESO 0% Y TOMATE UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON MERMELADA LIGHT
ALMUERZO            
2 MANDARINAS UN YOGUR DESNATADO Y UNA MANDARINA UNA TAZA DE ARANDANOS UNA NARANJA MACEDONIA DE PERA Y KIWI UNA TAZA DE UVAS UN YOGUR 0,0% Y UNA MANDARINA
COMIDA            
-CAZUELA DE JUDIA BLANCA (40 G) CON CHIRLAS (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0,0% -ARROZ (40 G) CALDOSO CON POLLO (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI -TALLARINES INTEGRALES (40 G) CON CHAMPIÑONES -CONEJO (150 G) AL HORNO CON CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO -SOPA DE GARBANZOS (40 G) Y VERDURA- HALIBUT (200 G) AL HORNO CON LIMON - UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR NATURAL -BROCOLI AL VAPOR -SEPIA (150 G) A LA PLANCHA -PATATA MEDIANA AL CALIU -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA -LASAÑA (4 PLACAS) DE ESPINACAS CON ATÚN AL NATURAL -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO -ASADO DE RODABALLO (200 G), PIMIENTOS, CEBOLLA, BERENJENA Y PATATA MEDIANA. -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI
MERIENDA            
MEDIA TAZA DE FRAMBUESAS CON UN YOGUR INFUSIÓN CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y UNA MANDARINA 2 RODAJAS DE PIÑA 2 MANDARINAS CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y UN HIGO CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA YOGUR DESNATADO Y MEDIA TAZA DE FRAMBUESAS
CENA            
-MENESTRA DE VERDURAS CON PATATA MEDIANA -MERLUZA AL HORNO CON CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA RODAJA DE PIÑA -REVUELTO DE SETAS GAMBAS (75 G) Y UN HUEVO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -MEDIA TAZA DE UVAS -TOMATE RELLENO CON TROCITOS DE LENGUADO (150 G) Y CEBOLLA GUISADA. -ARROZ INTEGRAL (40G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR 0,0% -PISTO DE VERDURAS CON ORÉGANO -POLLO AL PAPILLOTE -UNA CUCHARADA DE ACEITE - 60 G PAN INTEGRAL -YOGUR 0.0% -PAVO (150 G) A LA PLANCHA CON VERDURITAS- CUSCUS (40G)CON PIMIENTOS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO -ENSALADA DE PEPINO CON TOMATE Y QUESO 0% -UNA CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES CON HUMMUS -KÉFIR DESNATADO -ENSALADA DE CANONIGOS, TOMATE, CEBOLLA Y MAÍZ (8 CUCHARADAS) -TORTILLA DE PEREJIL Y AJO (2 CLARAS Y UNA YEMA) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA

 

*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua y/o infusiones.

 

Semana 3

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
UN VASO DE LECHE DESNATADA CON 40 G DE COPOS DE AVENA Y CANELA UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G PAN INTEGRAL CON PAVO Y TOMATE UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ATÚN AL NATURAL Y TOMATE UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 4 BISCOTES CON MERMELADA LIGHT BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLÁTANO Y 20 G DE AVENA UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON UN CUARTO DE AGUACATE
ALMUERZO            
UNA TAZA DE UVAS UN YOGUR 0,0% Y UNA MANDARINA INFUSION Y UN KIWI INFUSION Y UNA MANDARINA 2 RODAJAS DE PIÑA CARPACCIO DE MANZANA CON CANELA UNA TAZA DE ARANDANOS
COMIDA            
-PATATA MEDIANA CON JUDÍA VERDE -PAVO (150 G) A LA PLANCHA CON CHERRYS -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR DESNATADO -ENSALADA AGRIDULCE DE NARANJA, PASTA (40 G) Y SALSA DE SOJA -CONEJO AL HORNO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI -ESTOFADO DE VERDURAS CON POLLO (150 G) Y LENTEJAS (40 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA RODAJA DE PIÑA -SEPIA (150 G) CON PATATA (MEDIANA) Y ALCACHOFAS GUISADAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -MEDIA TAZA DE ARANDANOS -BACALAO (200 G) Y BRÓCOLI AL VAPOR -ARROZ INTEGRAL (40 G) CON TOMATE -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO -GUISO DE VERDURAS, MERLUZA (200 G) Y PATATA MEDIANA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO -ENSALADA DE GARBANZOS (100 G), LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA Y ZANAHORIAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE - UN YOGUR 0,0% Y 2 NUECES
MERIENDA            
1 PLATANO PEQUEÑO 1 RODAJA DE PIÑA Y YOGUR DESNATADO YOGUR 0,0% Y 1 HIGO TE CON LECHE (100 CC) Y 1/2 TAZA DE UVAS 1 TAZA DE FRAMBUESAS CAFE CON LECHE (100 CC) Y 1 MANDARINA MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA
CENA            
-EMPANADILLA DE ESPINACAS Y PANSAS (MASA CON 40 G HARINA) -RAPE A LA PLANCHA CON LIMON -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR 0,0% -CALABACINES RELLENOS DE ATÚN AL NATURAL (2 LATAS) Y CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G DE PAN INTEGRAL -YOGUR DESNATADO -SOPA CREMA DE ZANAHORIA, CEBOLLA (SIN PATATA) -ESPAGUETIS (40 G) CON LENGUADO (200 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - YOGUR 0,0% -REVOLTILLO DE BERENJENAS (1 HUEVO)-4 BISCOTES CON HUMMUS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KEFIR DESNATADO -TALLARINES INTEGRALES (40G) CON TOMATE TRITURADO, OREGANO Y TROZOS DE POLLO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO -TORTILLA DE ESPARRAGOS (2 CLARAS Y UNA YEMA) Y TOMATITOS CHERRY -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI -PALOMITAS CASERAS (40 G) -PLATO COMBINADO DE RODAJAS DE TOMATE, HALIBUT (200 G) Y ARROZ INTEGRAL ( 40 G) -YOGUR 0,0%

*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones.

 

Semana 4

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO            
BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLATANO Y 20 G DE AVENA UN VASO DE LECHE DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON JAMON DULCE Y TOMATE UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS UN VASO DE LECHE DESNATADA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON ATUN AL NATURAL UN VASO DE BEBIDA DE SOJA Y 60 G DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT BATIDO DE LECHE DESNATADA (200 CC) CON UN PLATANO Y 20 G DE AVENA UN VASO DE LECHE DESNATADA CON 50 G DE CEREALES (MENOS 8% AZUCAR)
ALMUERZO            
1 MANZANA 1 PLATANO PEQUEÑO 1 TAZA DE ARANDANOS YOGUR Y 1 RODAJA DE PIÑA 2 MANDARINAS 1 /2 TAZA DE FRAMBUESAS 1 PERA
COMIDA            
-ENSALADA DE RÚCULA CON COL LOMBARDA, ZANAHORIA Y LENTEJAS (40 G) -POLLO A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR DESNATADO - BRÓCOLI AL VAPOR -ARROZ (40 G) CON PIMIENTOS Y PAVO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN YOGUR DESNATADO -CAZUELA DE QUINOA (40 G), VERDURAS Y BACALAO (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE - KÉFIR DESNATADO -PISTO DE VERDURAS CON ORÉGANO -LENGUADO (200 G) AL PAPILLOTE -60 G PAN INTEGRAL -UNA CUCHARADA DE ACEITE -MEDIA TAZA DE UVAS -COLIFLOR CON PATATA MEDIANA -SALMÓN A LA PLANCHA (150 G) -UNA CUCHARADA DE ACEITE -KÉFIR DESNATADO -ENSALADA AGRIDULCE DE NARANJA, PASTA (40 G) Y SALSA DE SOJA -BISTEC (150 G) A LA PLANCHA-UNA CUCHARADA DE ACEITE -UN KIWI -ESPINACAS CON GARBANZOS (100 G) Y PIÑONES -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA
MERIENDA            
2 RODAJAS DE PIÑA UNA TAZA DE FRAMBUESAS MACEDONIA DE KIWI Y MANDARINA 100 CC BEBIDA DE SOJA Y UN HIGO UNA MANZANA 2 YOGURES 0,0% Y UNA RODAJA DE PIÑA CAFÉ CON LECHE DESNATADA (100 CC) Y MEDIA TAZA DE ARANDANOS
CENA            
-TORTILLA DE CHAMPIÑONES (UN HUEVO) Y TOMATITOS CHERRY -UNA CUCHARADA DE ACEITE -60 G PAN INTEGRAL -KEFIR DESNATADO -SOPA CREMA DE ALUBIAS Y CEBOLLA (40G)-DORADA Y PIMIENTO AL HORNO -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR NATURAL -ENSALADA DE CANONIGOS, ZANAHORIA Y CUSCUS (40 G) -CONEJO AL HORNO (150 G) -YOGUR 0,0% - BERENJENAS RELLENAS DE VERDURAS Y POLLO EN TROCITOS (150 G)-UNA CUCHARADA DE ACEITE -4 BISCOTES -UNA MANDARINA -GAZPACHO -TORTILLA DE CALABACIN (DE 2 CLARAS Y UNA YEMA) -60 G DE PAN INTEGRAL -YOGUR DESNATADO -ARROZ (40 G) CALDOSO CON SEPIA (150 G) Y VERDURAS -UNA CUCHARADA DE ACEITE -UNA MANDARINA -PATATA MEDIANA, CHICHARRO (150 G) Y PUERRO AL HORNO CON TOMATE Y CEBOLLA -UNA CUCHARADA DE ACEITE -YOGUR 0.0%

*El peso de los alimentos es en crudo. Se recomiendan 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día, repartidas en comida y cena. La hidratación debe realizarse con agua  y/o infusiones. 

 

Los 5 alimentos saludables que puedes comer a diario

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