Dieta diaria para adelgazar haciendo deporte

Aprende a repartir lo que comes a lo largo del día para conseguir adelgazar, perder grasa y mejorar tu rendimiento deportivo

Dieta diaria para adelgazar haciendo deporte
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El truco para comer bien está en dividir, es decir repartir las calorías de cada día entre varias comidas. Puede que te parezca demasiado complicado, pero la única manera de no pasar hambre es comer frecuentemente, como si fueras un niño. Otro consejo para conseguir todos los nutrientes está en variar cada comida, intentando mezclar varios grupos de alimentos como cereales, frutas, lácteos, etc. cada vez. Es mejor comer una ensalada variada y diferente cada día, mezclando pequeñas cantidades de lechugas, hortalizas, frutos secos, lácteos, frutas, etc. que tomar siempre ensalada de lechuga y tomate, o darse un atracón a fruta.

Antes de entrenar por la mañana: 7:30 am

  • Objetivos: Rellenar tus depósitos de azúcar en la sangre que están al mínimo después de una noche de ayuno, para poder entrenar a primera hora de la mañana.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor del 10%
  • Tipos de alimentos: Principalmente frutas, cereales y otros carbohidratos que se digieren fácilmente antes de entrenar.

Ejemplos de alimentos para antes de entrenar según sus calorías:

  • Vaso de zumo de naranja: 100
  • Tostada de pan multicereales: 200
  • Un yogur natural: 80                                
  • Dos cucharadas de cereales muesli entero: 200
  • Una barra energética: 200                           
  • Un vaso de bebida deportiva: 100
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Desayuno: 8:30 am                                             

  • Objetivos: Recargar los músculos con carbohidratos y conseguir energía para una mañana de trabajo
  • Porcentaje de calorías: Alrededor del 20%
  • Tipos de alimentos: Mezcla de carbohidratos (para alimentar los músculos y cerebro) con proteínas (para construir y reparar los músculos)

Ejemplos de desayuno según sus calorías:

  • Dos tostadas de pan multicereales: 200
  • Dos cucharaditas de mantequilla para untar: 200
  • Café o té con leche grande: 100
  • Un yogur tipo griego: 200
  • Muesli con pasas y frutas secas: 300
  • Una barrita de pan: 200
  • Dos lonchas de queso bajo en grasas: 200
  • Un zumo de naranja: 100
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Media mañana: 11:00                                         

  • Objetivos: Evitar la sensación de hambre, mantener los niveles de glucosa en sangre para seguir aportando energía a músculos y cerebro hasta la hora de comer.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor de 3%
  • Tipo de alimento: Carbohidratos en forma de frutas

Ejemplos  de alimentos para tomar a media mañana y sus calorías:

  • Un plátano: 100
  • Dos kiwis: 100
  • Dos naranjas pequeñas: 100
  • 1 manzana grande: 100
cinco veces al día
 

Comida: 14:00

  • Objetivos: Alimentar al cuerpo, aportar la energía necesaria para seguir trabajando y evitar el descenso de productividad que se produce por la tarde.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor de 25%
  • Tipo de alimento: Vegetales, carnes, pescados, legumbres, huevos

Ejemplos de comidas para el mediodía y sus calorías:         

  • Ensalada variada: 300
  • Filete de pollo a la plancha: 250
  • Yogur natural: 75
  • Legumbres con vegetales: 400
  • Cuajada con miel: 200
  • Ensalada mixta: 200
  • Macarrones con tomate: 450
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Media tarde: 17:00

  • Objetivos: Evitar la sensación de hambre antes de que aparezca, manteniendo los niveles de glucosa en sangre constantes.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor del 10%
  • Tipos de alimentos: frutos secos y frutas

Ejemplos de meriendas y sus calorías:

  • Un puñado de pasas: 150
  • Una manzana: 100
  • Dos galletas integrales: 100
  • Un puñado de pistachos: 150
  • Una tostada de pan integral: 150
  • Quesito descremado: 100
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Cena: 20:00

  • Objetivos: Alimentar sin llenar, cenando alimentos sabrosos que nos hagan disfrutar del placer de comer, y que se digieran bien antes de la hora de ir a dormir.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor de 25%
  • Tipos de alimentos: Proteínas, cereales, vegetales y lácteos desnatados

Ejemplos de cenas y sus calorías:

  • Verduras cocidas con patata pequeña:  400
  • Pescado a la plancha: 300
  • Yogur desnatado: 50
  • Puré de verduras variadas: 400
  • Tortilla francesa con queso ligero: 350
  • Menestra de verduras: 300
  • Filete a la plancha: 350
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Antes de ir a dormir: 22:00:

  • Objetivos: Evitar los picoteos antes de dormir y rellenar los depósitos de glucógeno para dormir bien y poder entrenar a primera hora de la mañana.
  • Porcentaje de calorías: Alrededor del 7%
  • Tipos de alimentos: lácteos desnatados, cereales

Ejemplos de alimentos para antes de dormir y sus calorías:

  • Un vaso de leche: 100
  • Dos galletas: 100
  • Un yogur desnatado: 50
  • Una cucharada de miel o mermelada: 50
  • Una onza de chocolate negro: 100
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