Come bien, vive más y entrena mejor

¿En qué consiste una buena alimentación para un deportista? Vamos a aprender a comer bien para vivir más y entrenar mejor.

Dr. Antonio Escribano

Come bien vive más y entrena mejor
Come bien vive más y entrena mejor

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En términos generales, para obtener un mejor rendimiento en la actividad deportiva un deportista necesita tres cosas: entrenar, descansar y alimentarte de una forma sana y eficaz. Estos tres aspectos los podemos llevar a un grado más o menos intenso dependiendo de la implicación y responsabilidad que tengamos con el deporte que practiquemos y del rendimiento y resultados que queramos obtener. Nuestro objetivo en este artículo es resolver las principales dudas sobre nutrición deportiva para cumplir con el lema de "come bien, vive más y mejor".

Analizando macronutriente por macronutriente... ¡Y micronutrientes!

Volvemos al cole y repasamos los conceptos básicos de Nutrición Deportiva, porque para obtener un mejor rendimiento en la actividad deportiva un deportista necesita tres cosas: ENTRENAR, DESCANSAR y ALIMENTARSE de una forma sana y eficaz. Como los aplicamos a nuestra vida dependerá de la implicación y responsabilidad que tengamos con el deporte que practiquemos y del rendimiento y resultados que queramos obtener.

En los siguientes enlaces tienes más detalles de los nutrientes esenciales para nuestra salud:

¿Qué es el entrenamiento biológico?

En cualquier deporte hay que desarrollar tres tipos de entrenamiento: entrenamiento físico, entrenamiento técnico-táctico y lo que ya desde hace algún tiempo se conoce como “entrenamiento biológico”. Éste último engloba todas aquellas prácticas que inciden en la mejora y mantenimiento global de los parámetros biológicos del organismo, entre los que se incluyen los hábitos de vida, el descanso, la hidratación, alimentación, aspectos psicológicos, etc.

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¿Qué podemos considerar como nutriente?

El término Alimentos engloba tres tipos de sustancias:

  • 1 Nutrientes: elementos químicamente definidos que existen en los alimentos y que son indispensables para la salud.
  • 2 Agua.
  • 3 Otras sustancias que aun siendo alimentos no nutren al organismo, como es el caso de las fibras, toxinas, aditivos, etc.

¿De dónde procede tu energía?

Las exigencias fisiológicas que se plantean en el trabajo muscular durante la práctica de la actividad física en general y en concreto de la mayoría de los deportes cuando estos se practican con cierto grado de intensidad  hacen que durante el esfuerzo se lleve a cabo un elevado y específico gasto energético y todo ello propicia variaciones en la demanda energética que, para poder desarrollarse, exige la presencia, disponibilidad y utilización del combustible adecuado por parte del músculo y también del cerebro.

Las células que componen el tejido muscular traducen la energía química procedente de los alimentos en energía mecánica que se expresa en el movimiento. Esta energía procede fundamentalmente de los hidratos de carbono, menos de las grasas y en muy escasa medida de las proteínas. Los deportes en los que el esfuerzo es duradero utilizan generalmente al final de la competición una cierta cantidad de grasas y en casos extremos algo de proteínas. La cantidad de hidratos de carbono presentes y disponibles por parte del músculo se concreta en la cantidad de glucógeno que se acumula en el propio músculo y en el hígado, existiendo una relación directa entre la concentración de glucógeno muscular y la aparición de fatiga.

La cantidad de combustible muscular y, por lo tanto, la capacidad del músculo para mantener un ejercicio continuado, está relacionada de forma absoluta con el tipo de alimentación que se practica. Una alimentación específica, correcta, adecuada y precisa puede hacer que la concentración de combustible sea máxima contra la situación contraria, en la que una alimentación inadecuada haría que los depósitos y disponibilidad de combustible muscular sean mínimos. Entre estas dos situaciones puede llegar a darse diferencias en el rendimiento importante.

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Para vivir necesitamos esencialmente tres cosas: oxígeno, agua y alimentos. Al ingerir alimentos y ponerlos en contacto con el oxígeno que obtenemos del aire que respiramos, contando siempre con la presencia del agua, obtenemos la energía necesaria para "pagar" la factura que nos presenta el organismo constantemente para mantener la vida y mantener la actividad física que practiquemos. Para sostener el aporte de estos tres elementos llevamos a cabo diferentes procesos. Respiramos constantemente y en ese proceso extraemos una pequeña cantidad de oxígeno que posibilita la combustión de los alimentos. Ingerimos dos, tres o más litros de agua al día en función de la temperatura y nuestro ejercicio y finalmente la ingestión de alimentos nos aporta nutrientes y moléculas para obtener energía y propiedades funcionales

El "metabolismo" es la suma de todos los procesos químicos que se producen en nuestro cuerpo. Todos nuestros órganos gastan energía, pero lo hacen de manera  diferente y de forma más o menos constante. Nuestro cerebro, por ejemplo, gasta entre 300 y 350 calorías al día, casi independientemente de cuál sea su actividad. Por el contrario, nuestros músculos pueden pasar de gastar muy poca energía cuando están en reposo a multiplicarla por más de veinte veces cuando realizan una actividad intensa. Todo esto hace que nuestro metabolismo total, es decir, nuestro gasto energético diario, sea la suma de lo que gastan los órganos simplemente en mantener la vida más la actividad física que realicemos.

Energia
 

Dentro de todos los componentes de los alimentos son los denominados "nutrientes" los que realmente utilizamos de ellos. Son tres los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo y que se concretan en tres moléculas: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, son estas tres las únicas moléculas que pueden aportar  energía y las denominamos “macronutrientes”. Las vitaminas y minerales se denominan  “micronutrientes” y son también componentes de los alimentos pero no tiene capacidad de producir energía, pero es necesaria su presencia en todas las reacciones químicas del organismo.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

Durante la práctica del deporte, independientemente de la duración e intensidad del mismo, la condición física, entrenamiento y los factores ambientales externos, son de enorme importancia para el rendimiento del deportista las diferentes ESTRATEGIAS NUTRICIONALES que se adopten antes, después e incluso durante el ejercicio. Estas estrategias implican diferentes aspectos que abarcan situaciones individuales y globales en cuanto a su puesta en práctica. Para diseñar la estrategia alimentaria y nutricional adecuada para cada deportista es necesario valorar y determinar lo siguiente:

Gasto calórico individual del deportista

Concretando cuál es su consumo energético durante el reposo y la actividad física (entrenamiento, competición, etc.) todo ello mediante técnicas de calorimetría en las que al analizar el consumo de oxígeno individual sabemos la energía consumida.

Composición corporal

Determinando peso y porcentaje de los diferentes compartimentos del organismo. Se establecen los valores de masa grasa, masa libre de grasa (masa muscular, ósea, etc.) y agua corporal total.

Una vez analizados y teniendo en cuenta los datos anteriores, se establece el peso óptimo de competición. En este concepto y teniendo en cuenta los datos de la composición corporal va incluido el análisis de la mejor relación peso/potencia en la que cada deportista va a desarrollar su mejor expresión.

Una alimentación basada en todo lo expuesto, junto a la correcta hidratación, descanso y hábitos saludables de vida constituyen con diferencia la mejor ayuda ergogénica en la que se pudiera pensar.

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Índice glucémico

Aparte de la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos, les podemos añadir una propiedad más, los simples les llamamos también "rápidos" y a los complejos "lentos", y esta supuesta velocidad está referida a la rapidez con la que se absorben en nuestro intestino. Sabemos que para ser asimilados por nuestro organismo y por lo tanto para ser absorbidos en el intestino, han de pasar a estar en forma de monosacárido, es decir, de forma simple, por lo tanto los que ya vienen en esa forma tendrán un proceso digestivo más breve y por lo tanto su absorción será más inmediata o rápida y los complejos al tener que fragmentarse en moléculas más simples tardarán más tiempo en digerirse y entrar en la sangre.

Glucemico
 

Esto ha llevado a formular un concepto denominado "ÍNDICE GLUCÉMICO" (IG) que nos interesa especialmente en nutrición deportiva ya que nos es muy útil en las diferentes estrategias de recuperación. Si tomamos como referencia a la velocidad que se absorbe la glucosa pura, que es la más rápida, y le damos un valor de 100, al resto le asignamos un valor de 70, 80, 90 o menos dependiendo de la velocidad de absorción en relación con la glucosa. Los alimentos que están por encima de 70 de IG los consideramos altos y por debajo de 50 bajo.

Como ejemplo de IG alto están los dulces, el pan y la bollería y las bebidas azucaradas y de IG bajo la mayoría de las verduras, legumbres y muchas frutas.  Cuando mezclamos diferentes carbohidratos estamos manejando diferentes índices glucémicos y esto es muy interesante porque de ese modo los picos de elevación de glucosa en sangre serán más estables, la absorción y utilización mejor y la reposición de glucógeno muscular será más eficaz.

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*El Dr. Antonio Escribano, es una de las caras más conocidas en medicina y alimentación deportiva, con un CV muy completo como médico especialista en Endocrinología y Nutrición, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte en la Universidad de Navarra, Responsable de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal en la Real Federación Española de Fútbol y de la Federación Española de Baloncesto.

Es un experto mediático por su facilidad para hablar en público, al que puedes encontrar habitualmente en el programa ‘El Larguero’ de la Cadena Ser y en el programa de TV ‘Salud al Día’ de Canal Sur Andalucía. Autor de varios libros de alimentación.

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