Con el descubrimiento del Nuevo Mundo llegó a Europa y Asia, donde se popularizó rápidamente. Aunque a veces se confunde con la batata o el camote, en realidad es una especie distinta con una amplia variedad de colores que van del naranja al púrpura.
Sabías que…
- El boniato fue una de las primeras plantas cultivadas en el espacio.
- Se considera un superalimento por su alto contenido en betacarotenos y nutrientes, que varían según su color.
- En Japón y Corea, se consume asado como un snack callejero tradicional en invierno.
- Se ha popularizado en la cocina fitness por su sabor dulce que puede sustituir a la harina en recetas de postres y bizcochos al horno.
- Nutritivo y versátil, el boniato es un alimento básico en muchas culturas por sus beneficios para la salud y su sabor dulce.
Valores nutricionales de 100 g de boniato
- Calorías: 86 kcal
- Carbohidratos: 20,1 g
- Azúcares: 4,2 g
- Fibra: 3 g
- Proteínas: 1,6 g
- Grasas: 0,1 g
- Grasas saturadas: 0 g
- Grasas monoinsaturadas: 0 g
- Grasas poliinsaturadas: 0 g
- Vitaminas:
-Vitamina A (betacaroteno): 14.187 IU (709% del valor diario recomendado)
-Vitamina C: 2,4 mg (4% del valor diario)
-Vitamina B6: 0,2 mg (10% del valor diario)
- Minerales:
-Potasio: 337 mg (7% del valor diario)
-Manganeso: 0,3 mg (15% del valor diario)
-Calcio: 30 mg (3% del valor diario)
-Magnesio: 25 mg (6% del valor diario)
-Hierro: 0,6 mg (3% del valor diario)
Beneficios del boniato para deportistas
El boniato es un alimento ideal para deportistas debido a su composición rica en nutrientes, y se puedea consumir antes o después del entrenamiento, ya sea en forma de puré, al horno o como un postre saludable, que aporta energía y ayuda en la recuperación.
- Fuente de carbohidratos complejos de larga duración: Con un índice glucémico moderado, proporciona energía sostenida para los entrenamientos intensos, sin picos bruscos de glucosa en sangre y ayudando a evitar la fatiga.
- Alto contenido de potasio: Mineral que se pierde durante el ejercicio al sudar y es crucial para mantener el equilibrio electrolítico y prevenir calambres musculares.
- Aporta antioxidantes para la recuperación: Con un elevado contenido de vitamina A (en forma de betacaroteno) y vitamina C que ayudan a combatir el daño celular causado por el estrés oxidativo generado durante el ejercicio intenso ayudando a reducir la inflamación.
- De fácil digestión y saciante: La fibra presente en el boniato promueve una digestión saludable cuidando la microbiota intestinal, y dejan una sensación de saciedad, ayudan a controlar el hambre y mantener el peso.
- Ayuda en la reparación muscular: La vitamina B6 y el manganeso del boniato son esenciales para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, mejorando la reparación de los músculos después del entrenamiento y la recuperación rápida.
- Es un alimento natural dulce y bajo en grasas: El boniato tiene un sabor dulce para los más golosos, con la ventaja de que está libre de azúcares procesados y es bajo en grasas, lo que lo convierte en un buen ingrediente para hacer recetas de postres que son buena fuentes de energía natural sin azúcares añadidos ni grasas.
El boniato en el laboratorio
Esto es lo que han encontrado los estudios científicos sobre los beneficios para la salud del boniato.
Propiedades antioxidantes
Un estudio publicado en Food Chemistry mostró que los boniatos, especialmente los de pulpa púrpura, contienen altos niveles de los antioxidantes antocianinas y betacarotenos, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Son beneficiosos para la salud cardiovascular y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Regulan el azúcar en sangre
Investigaciones en Journal of Nutrition and Metabolism indicaron que el consumo de boniato de bajo índice glucémico ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce las fluctuaciones de glucosa en sangre, lo que es favorable para personas con diabetes tipo 2.
Ayudan a la digestión y a la microbiota
Un estudio en Food Research International encontró que el boniato es rico en fibra y almidón resistente, lo que favorece la salud digestiva y estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la digestión y la inmunidad.
Mejora de la visión
Debido a su alta concentración de betacaroteno (precursor de la vitamina A), investigaciones publicadas en American Journal of Clinical Nutrition sugieren que el boniato puede apoyar la salud ocular y prevenir problemas de visión relacionados con la deficiencia de vitamina A.
Control de peso
Un estudio en Nutrients mostró que los carbohidratos complejos y la fibra del boniato promueven la saciedad y ayudan a controlar el apetito, lo cual puede ser útil para el control de peso en dietas balanceadas.
