Durante décadas, las grasas fueron consideradas el gran enemigo de la alimentación saludable. Después llegó la cruzada contra el azúcar. Hoy, muchos deportistas siguen preguntándose qué es peor para su dieta: ¿comer alimentos grasos o consumir demasiado azúcar?
La respuesta rápida es que ninguno de los dos nutrientes es "malo" por sí mismo.
Sin embargo, cuando hablamos de exceso, calidad nutricional y salud metabólica, la evidencia científica actual señala que el azúcar añadido suele ser más problemático que las grasas saludables.
Pero, como ocurre casi siempre en nutrición deportiva, la realidad tiene muchos matices.
El azúcar: energía rápida con una cara oculta
Los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio de alta intensidad. Gracias a ellos podemos correr más rápido, levantar más peso o mantener esfuerzos intensos durante más tiempo.
El problema aparece cuando hablamos de azúcares añadidos presentes en refrescos, bollería, cereales ultraprocesados, golosinas o bebidas energéticas consumidas fuera del contexto deportivo.
Cuando ingerimos grandes cantidades de azúcar:
- Se producen picos bruscos de glucosa e insulina.
- Aumenta el apetito poco después de comer.
- Es más fácil consumir calorías en exceso.
- Se favorece la acumulación de grasa corporal cuando existe un superávit energético.
- Puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Además, los alimentos ricos en azúcar suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes esenciales, algo especialmente importante para quienes buscan mejorar su composición corporal y su rendimiento.
¿Y las grasas? No todas son iguales
Las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas: 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal de estos últimos.
Por esa razón, durante años se pensó que eran las principales responsables del aumento de peso.
Sin embargo, hoy sabemos que las grasas cumplen funciones fundamentales:
- Participan en la producción hormonal.
- Favorecen la absorción de vitaminas A, D, E y K.
- Forman parte de las membranas celulares.
- Contribuyen a la recuperación y al funcionamiento del sistema nervioso.
El verdadero problema no son las grasas en general, sino el exceso de grasas trans y de ciertos alimentos ultraprocesados ricos en grasas de baja calidad.
Por el contrario, las grasas presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul se asocian con una mejor salud cardiovascular y metabólica.
Entonces, ¿qué engorda más: el azúcar o las grasas?
Desde un punto de vista estrictamente calórico, las grasas aportan más energía por gramo.
Sin embargo, cuando se estudia la alimentación real de la población, el azúcar añadido suele resultar más problemático porque aparece en numerosos productos ultraprocesados que facilitan el consumo excesivo de calorías sin generar una sensación adecuada de saciedad.
Además, existe una combinación especialmente peligrosa para la dieta: alimentos ricos en azúcar y grasas al mismo tiempo.
Helados, bollería industrial, donuts, galletas, chocolates comerciales o pasteles son ejemplos perfectos. Su elevada densidad energética y su gran palatabilidad favorecen que comamos más de lo necesario casi sin darnos cuenta.
La clave para los deportistas: contexto y calidad nutricional
Para una persona sedentaria, el exceso de azúcar añadido suele ser una mala estrategia nutricional.
Sin embargo, para un deportista que realiza entrenamientos exigentes, los carbohidratos —incluidos algunos azúcares simples— pueden tener un papel importante antes, durante o después del ejercicio.
Por eso no conviene demonizar ningún nutriente.
Un corredor que participa en una maratón o un ciclista que realiza una salida de cuatro horas necesita glucosa para rendir. En cambio, consumir grandes cantidades de refrescos azucarados mientras se pasa la mayor parte del día sentado tiene consecuencias muy distintas.
Lo mismo ocurre con las grasas. Una dieta demasiado baja en grasas puede perjudicar la producción hormonal, la recuperación y la salud general.
¿Qué dice la ciencia actual?
La mayoría de organismos internacionales coinciden en una recomendación clara: reducir el consumo de azúcares añadidos y priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Las investigaciones más recientes muestran que las grasas saludables pueden formar parte de una dieta equilibrada e incluso contribuir a mejorar diversos marcadores de salud cardiovascular.
- Por el contrario, el exceso habitual de azúcar añadido sigue relacionándose con obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
Veredicto final: ¿qué es peor para la dieta?
Si hubiera que elegir un ganador en este combate nutricional, el exceso de azúcar añadido ocuparía el primer puesto.
- Las grasas saludables no solo no son enemigas del deportista, sino que son imprescindibles para el rendimiento y la salud.
- En cambio, una dieta rica en azúcares añadidos y productos ultraprocesados dificulta el control del peso corporal y empeora la calidad nutricional de la alimentación.
La conclusión es sencilla:
No tengas miedo al aceite de oliva, a los frutos secos o al pescado azul. La verdadera amenaza suele esconderse en productos aparentemente inocentes cargados de azúcar que consumimos a diario sin prestarles demasiada atención.
Porque en nutrición deportiva, más que elegir entre azúcar o grasa, la clave está en aprender a distinguir cuáles merecen un lugar en tu plato y cuáles conviene reservar para ocasiones muy puntuales.