¿Cuántas grasas trans podemos tomar a diario?

Por mucho que las evitemos están presentes en muchos alimentos habituales y debemos tener presente la cantidad que podemos tomar de grasas trans para evitar consecuencias nefastas en la dieta.

Redacción Sportlife

Cuántas grasas trans podemos tomar
Cuántas grasas trans podemos tomar

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Las grasas trans se generan cuando los fabricantes transforman aceites líquidos en grasas sólidas (hidrogenación), como manteca o margarina. Las grasas trans se encuentran “escondidas” en muchos alimentos fritos, horneados, envasados o procesados, aunque, según la legislación vigente, en el etiquetado ha de constar la naturaleza de las grasas utilizadas durante el proceso de elaboración industrial.

Los alimentos donde habitualmente se encuentras las mayores concentraciones de grasas trans son:

  • Rebozados y fritos
  • Manteca y margarina en barra
  • Pasteles, tartas, masa para tarta, bollería industrial
  • Alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, tienen pequeñas cantidades de grasas trans. Pero la mayoría de las grasas trans proviene de los alimentos procesados.
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Bloque de margarina industrial: grasa trans por excelencia

Cómo nos afectan

Nuestro cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de una grasas trans y consumirlas de manera habitual incrementa el riesgo de padecer algunas patologías relacionadas con nuestro sistema circulatorio cardiovascular. Las grasas trans:

  • Elevan su colesterol LDL (malo)
  • Reducen el colesterol HDL (bueno)

Al tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL se acelera la acumulación de ateromas en las arterias y esto incrementa las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas (angina de pecho, infarto) o un accidente cerebrovascular (ictus).

También el consumo continuado de grasas trans pueden ser las responsables de un aumento de peso y riesgo de padecer diabetes tipo 2.

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Cuántas grasas trans se pueden ingerir a diario

Nuestro cuerpo no necesita grasas trans para mantener ninguna función biológica o metabólica, por lo que sería deseable no consumir ninguna de estas grasas.

Como referencia, estas son las recomendaciones que hace la Asociación Americana del Corazón:

  • El límite máximo de ingesta diaria de calorías procedentes de las grasas no debería superar el 25% o 30% de la dieta.
  • Hay que evitar que las grasas saturadas superen el 10% de las calorías diarias.
  • Las grasas trans no deberían suponer más del 1% de la ingesta de calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2.000 calorías al día, eso representa alrededor de 20 calorías o 2 gramos al día.
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Cuidado con los fritos en establecimientos de comida rápida

El etiquetado es nuestro aliado

En la actualidad todos los alimentos elaborados y comercializados dentro de la Unión Europea disponen de una etiqueta con toda la información nutricional, en la que se incluye el contenido de las grasas. Los fabricantes están obligados por ley a detallar las grasas trans que se han utilizado en su preparación, haciendo constar tanto el porcentaje como la naturaleza de estas.

Hay ciertos “resquicios legales” a los que algunos fabricantes se acogen, de manera que en el etiquetado podemos ver términos como "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso significa que los aceites han sido convertidos en sólidos y, como consecuencia, en grasas trans.

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Las grasas ocultas

En muchos comercios donde se prepara comida rápida se utilizan aceites sólidos (grasas trans) para freír. Por ley deberían ofrecer esta información nutricional en sus menús, pero no siempre es fácil encontrarla. Si no están bien identificados los ingredientes en la carta de sus productos, es mejor desconfiar que arriesgarse a ingerir este tipo de grasas desnaturalizadas.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales debido al exceso de azúcar utilizado. Entre los alimentos más habituales están:

  • Galletas, tartas, pasteles, bizcochos y pan dulce
  • Pan y galletas saladas
  • Alimentos congelados, pizza, helado, yogur y rebozados
  • Aperitivos tipo chips
  • Alimentos listos para calentar y comer, del tipo hamburguesas, albóndigas, guisos de carne o pescado…

No todos los alimentos listos para consumir o de comida rápida contienen grasas trans, hay fabricantes que los elaboran con ingredientes de primera calidad, por lo que resulta necesario leer con atención el etiquetado antes de adquirirlos.

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