Así hay que distribuir las comidas según tu entrenamiento: ¡biorritmos en la comida!

Hay una hora óptima para tu desayuno, comida y cena y también de los alimentos que debes incluir y de cómo tienes que distribuirlo todo en función de tu entrenamiento. ¡Hablamos de los biorritmos en nutrición!
Miguel Ángel Rabanal, especialista en dietética y nutrición deportiva -
Así hay que distribuir las comidas según tu entrenamiento: ¡biorritmos en la comida!
Así hay que distribuir las comidas según tu entrenamiento: ¡biorritmos en la comida!

Respetar un horario también es importante a la hora de comer. Cuando se desayuna, se come y se cena a la misma hora, el cuerpo funciona mejor, los ciclos hormonales se regularizan y en definitiva nos costará menos afrontar el día a día. 

QUÉ SON LOS BIORRITMOS

Un biorritmo es la alternancia cíclica a lo largo de un día de los diferentes procesos físicos y mentales en el ser humano. Regulan el funcionamiento orgánico y nos predisponen y condicionan en el rendimiento de las distintas actividades que realicemos en un periodo de tiempo (día, semana, mes…). Estos biorritmos pueden ser diferentes de unas personas a otras, pero tienen una relación directa con los hábitos diarios.

En este artículo, nos centraremos en el biorritmo de las comidas, tratando cómo debe ser la distribución ideal de las comidas y cómo compaginar estas con nuestros entrenamientos.

Distribución de las comidas  a lo largo del día

No hay mucho que explicar respecto a que las 3 principales comidas del día son el desayuno, la comida y la cena, que junto con el almuerzo o media mañana y la merienda, componen las ingestas fundamentales de alimentos a lo largo del día. Queremos mostrarte una por una, cada una de estas comidas principales para que aprendas a regularizar tu biorritmo personal y le saques el máximo provecho en los entrenamientos y competiciones que tengas programadas.

EL DESAYUNO

Tras un periodo de ayuno de 8-10 horas (durante toda la noche) debemos ingerir alimentos para empezar bien el día.

Hora ideal: 8:00-8:30

Alimentos recomendados:

- Líquidos en forma de agua, zumos o infusiones.

- Frutas dulces como uvas, plátanos, higos, peras… y todo tipo de fruta seca: ciruelas, orejones, pasas…

- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces…

- Cereales integrales: avena, muesli, tostadas integrales.

- Lácteos semidesnatados o enteros: leche, yogures, requesón, quesos frescos o semicurados.

¿Qué le sucede a nuestro biorritmo cuando no desayunamos?

Posiblemente el desayuno sea una de las comidas que más nos saltamos. No es la comida más importante del día, sino una más, pero sin duda tiene gran repercusión. Hay personas a las que les sienta bien no desayunar y hacer un pequeño ayuno que les permite estar más activos. No obstante, en otras personas (sobre todo las que practican deporte habitualmente o cenan menos de la debido) no desayunar conlleva una serie de perjuicios entre los que podríamos destacar la falta de rendimiento al final de la mañana y al principio de la tarde, pero sobre todo un desequilibrio hormonal, (aumenta el cortisol y disminuye la testosterona), lo que genera un mayor desgaste y peor recuperación muscular.

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¿Qué le sucede a nuestro biorritmo si abusamos del desayuno?

Es raro que los españoles abusemos del desayuno, pero puede darse en aquellos días libres en los que nos ponemos como "el Kiko" y desayunamos por toda la semana. Esto tendrá como consecuencia una distorsión en el resto de comidas posteriores, suponiendo peores y más pesadas digestiones. Hacer un desayuno excesivamente copioso nos adormilará el resto de la mañana y disminuirá el grado normal de activación.

¿Cómo compaginarlo con el biorritmo de entrenamiento?

Si vamos al gimnasio o salimos a correr a primera hora de la mañana y nuestro entrenamiento no dura más de una hora, puede realizarse perfectamente en ayunas. Podemos tomar un zumo o un yogur previamente, y desayunar al llegar incluyendo productos de fácil asimilación que nos hidraten, como puede ser algún batido que incluya fruta y leche. Si la idea es hacer deporte a última hora de la mañana podemos hacer un desayuno más copioso pero de fácil digestión para favorecer su evacuación del estómago en el momento de entrenar.

Influencia de las estaciones:

En invierno el desayuno debería ser más tarde que en verano, pues lo ideal sería hacerlo cuando amanece. Por ello cuando los días son más cortos, el tiempo transcurrido entre la cena y el desayuno será mayor y por tanto, deberíamos desayunar nada más levantarnos sin demora alguna. En cambio, en verano podemos desayunar de manera partida y hacer hasta dos o tres desayunos que bien podrían ser una infusión en una primera toma, fruta con un yogur en una segunda toma y leche con unas tostadas integrales o cereales como la avena en una tercera toma. El desayuno es una de las comidas que más influenciadas está por las estaciones, aunque en la vida moderna la existencia de luz artificial permite que esta influencia sea mucho menor.

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LA COMIDA

Transcurrido el mediodía, el organismo necesita recargar la energía gastada durante la mañana y poder afrontar lo que queda de día.

Hora ideal: 13:30-14:00 (aunque en España tendemos a hacerla más tarde)

Alimentos recomendados:

- Ensaladas frescas de tomate, lechuga, zanahoria, aceitunas…

- Legumbres de todo tipo con verduras cocidas.

- Cereales integrales, patatas, arroz integral, pasta integral…

- Carnes magras y pescados.

¿Qué le sucede a nuestro biorritmo cuando no comemos?

Saltarse la comida o hacerla demasiado tarde es algo habitual entre las personas estresadas que por motivos laborales no tienen tiempo de comer o hacerlo a la hora en la que fisiológicamente estamos más receptivos para ello, que coincide más o menos con la hora en la que más alto está el sol. No darle la debida importancia a la que debería ser una de las ingestas de alimentos más completas del día va a tener consecuencias fatales en el proceso de recuperación que se produce cuando dormimos, y es que en la comida solemos suministrar la mayor parte de las proteínas que se van a utilizar durante el sueño para reparar todos los tejidos dañados durante el día, y en contra de lo que pensamos, las proteínas de la cena apenas se utilizan pues necesitan entre 4 y 8 horas para utilizar las aminoácidos de los que están compuestas. Por eso saltarse la comida hará que el sueño de la noche sea menos reparador.

¿Qué le sucede a nuestro biorritmo si abusamos de la comida?

En nuestra cultura española, lo normal es comer en abundancia, motivado en gran medida por la escasez del desayuno y los horarios retrasados. Como consecuencia de haber realizado una comida copiosa, el cuerpo enviará gran parte del torrente sanguíneo al estómago para realizar la digestión y nuestro nivel de activación bajará considerablemente. En estas condiciones entrenar resulta muy complicado y desagradable.

¿Cómo compaginarlo con el biorritmo de entrenamiento?

Si vamos a entrenar a primera hora de la tarde deberemos hacer una comida más ligera y hacer una buena merienda posterior al entrenamiento para compensar la ingesta de alimentos. Si en cambio vamos a realizar el entrenamiento a última hora de la tarde podemos hacer una comida más copiosa pero sin ser demasiado pesada, cuidando no comer un "cocido maragato".

Influencia de las estaciones:

En verano los días más largos y el calor favorece el echar una pequeña siesta tras la comida, no debiendo por tanto hacerla muy abundante para evitar posibles indigestiones. En época estival se recomienda hacer no solo una merienda sino hasta dos o incluso tres más ligeras, para mantener en todo momento el grado de activación en nuestro trabajo o entrenamiento. En invierno se debería hacer la comida un poco antes del horario habitual para así adelantar también el horario de la cena y aumentar el tiempo de reposo nocturno.

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LA CENA

Cuando el día termina, el cuerpo necesita reponer sus niveles de energía mediante una correcta ingesta de alimentos previa al sueño nocturno.

Hora ideal: 20:30-21:00

Alimentos recomendados:

- Purés de verduras, sopas y consomés.

- Arroz integral y pasta integral con verduras.

- Pescados, huevos y lácteos de todo tipo, salvo quesos muy curados.

- Frutas cocidas y compotas.

¿Qué le sucede a nuestro biorritmo cuando no cenamos?

Ir a la cama sin cenar es una costumbre extendida entre mucha gente que quiere adelgazar, y no sabe que lo único que consigue es tener un sueño menos reparador sobre todo si no se incluyen hidratos de carbono complejos tipo arroz que inciten a una beneficiosa secreción de serotonina mientras se rellenan los depósitos de glucógeno muscular para estar a tope al día siguiente, sin que ello nos engorde. Si cenamos poco y sin hidratos habitualmente, se favorecerá un menor gasto metabólico al día siguiente y como consecuencia una mayor tendencia a engordar, en contra de lo que propugna la idea errónea tan extendida de que no se deben incluir hidratos de carbono en la cena. Y si además lo combinamos con desayunar poco y alimentos ricos en azúcares refinados, veremos mermado nuestro rendimiento.

¿Qué le sucede a nuestro biorritmo si abusamos de la cena?

La cena suele ser el momento del día de mayor relajación, lo que incita muchas veces a que nos pasemos, cenando más de lo debido. Como consecuencia, el sueño se verá alterado, y al día siguiente nos encontraremos fatigados y con un mal funcionamiento del sistema digestivo (gases, pesadez, reflujos, ganas de vomitar…).

¿Cómo compaginarlo con el biorritmo de entrenamiento?

Si tenemos que salir a entrenar antes de cenar y por tanto la hora de esta se ve retrasada, debemos merendar para evitar llegar con demasiada hambre al final del día. En este caso, es buena opción hacer un buen desayuno y comida para que nos provea de los nutrientes necesarios para el entrenamiento de la tarde, y que no realicemos una cena demasiado abundante motivados por el desgaste del entrenamiento.

Influencia de las estaciones:

El incremento de horas de sol, hace que en verano cenemos más tarde de lo normal, lo cual deberemos compensar realizando alguna merienda extra (hasta dos o tres) compuesta principalmente por alimentos de fácil digestión como frutas de temporada. En invierno, la cena se suele adelantar en el horario, por lo que se puede hacer una recena que bien puede ser un yogur con una manzana picada y una pizca de canela para ir a la cama sin hambre, y así disminuir el periodo de ayuno del cuerpo, y no caer en la tentación de comernos un vaso de leche con cacao repleto de galletas o una tableta de chocolate extrafino mientras vemos la televisión.

Guardar un correcto orden en las comidas hará que te cueste menos entrenar y aumentará tu rendimiento. En principio no deberíamos saltarnos ninguna comida salvo días puntuales, y debemos adaptarlas a las circunstancias del entrenamiento y de la competición, ¡haznos caso!

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