Alimentos contra la artritis

¡Los imprescindibles para la alimentación del deportista! La lista con los alimentos con propiedades antiinflamatorias y que te ayudan a reducir el dolor que causa la artritis.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Alimentos contra la artritis
Alimentos contra la artritis

Ajo

El ajo es una cura para casi todo y en el caso de la artritis desinflama y calma el dolor por su contenido en sustancias azufradas, vitaminas y minerales depurativos.

¿Cómo tomarlo? Debes tomar el ajo crudo porque al cocinarlo se pierde su efecto medicinal. También puedes aplicar el ajo crudo sobre las articulaciones doloridas o machacarlo y aplicarlo con una venda sobre la zona si no tienes una piel sensible.

Limón

Contiene vitamina C y ácido cítrico, un disolvente natural del ácido úrico que mantiene un ph alcalino en la sangre y ayuda a mantener los procesos antiinflamatorios naturales.

¿Cómo tomarlo? El zumo de limón natural en ayunas actúa como antiinflamatorio para prevenir y mejorar los síntomas de artritis. También puedes aliñar con limón los platos para darles sabor y vitamina C.

Perejil

Es una de las mejores fuentes de vitamina C y potasio, combinando los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de una con el efecto diurético del otro, lo que reduce la inflamación y ayuda a eliminar los líquidos retenidos en la zona afectada.

¿Cómo tomarlo? Añade perejil fresco o seco a todos tus platos: sopas, ensaladas, caldos, purés, tortillas, pescados, carnes, y hasta al yogur para hacer una salsa ligera y saludable.

Pimienta negra

Contiene piperina, un componente fenólico con propiedades antiinflamatorias y analgésicas en artritis, demostradas "in vitro" en pruebas de laboratorio, donde el extracto de pimienta negra disminuyó significativamente los niveles de marcadores de inflamación (interleukina 6, prostaglandina E2 y matriz de metaloproteinasa)

¿Cómo tomarla? Se puede añadir pimienta negra recién molida a los platos. Espolvorear pimienta negra a la raíz de cúrcuma y de jengibre facilita su digestión y potencia los efectos de estas raíces antiinflamatorias.

Agua

Es la mejor bebida para mantener la hidratación y conseguir unas articulaciones sanas, flexibles que funcionen correctamente.

¿Cómo tomarla? Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día, preferentemente sin cloro, bien agua de manantial o embotellada. Si no te gusta el agua, hidrátate con infusiones de plantas antiinflamatorias como te contamos ahora.

Manzanilla amarga

La infusión de manzanilla amarga es una buena ayuda para la artritis por sus propiedades calmantes y antiinflamatoriass. Puedes tomar 1-2 tazas cada día sin problemas, y en los días "malos" la puedes mejorar añadiendo al agua hirviendo plantas más potentes como la corteza de abedul, harpagofito, uña de gato, consuelda, etc., pero no abuses de éstas, mejor bajo supervisión.

¿Cómo tomarla? Como un té, reposando las flores de manzanilla en agua hirviendo unos minutos y añadiendo unas gotas de zumo de limón para ayudarte del efecto antiinflamatorio de la vitamina C. Si le añades semillas o cortezas, éstas deben hervir unos minutos para liberar sus principios activos. También puedes aplicar las infusiones en paños calientes sobre las zonas inflamadas para calmar el dolor y reducir la hinchazón.

Cúrcuma

Esta raíz naranja de la que se extrae uno de los ingredientes del curry indio contiene principios activos naturales que funcionan sin los efectos secundarios de los medicamentos. La curcumina es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes, actúa de forma similar a los inhibidores Cox-1  Cox-2, más utilizados en el tratamiento de las artritis.

¿Cómo tomarla? Se puede encontrar en polvo, pero es mejor que utilices la raíz fresca y que tomes una rodaja de un dedo de grosor cada mañana en ayunas. Se complementa muy bien con la raíz de jengibre y la pimienta negra.

Cerezas

Son un remedio antiguo para la artritis. Ricas en antoncianidinas antiinflamatorias y ácido acetil salicílico natural, para reducir el dolor y la inflamación. Un estudio inglés encontró que el zumo concentrado de cerezas era capaz de mejorar la recuperación de los entrenamientos de alta intensidad, reduciendo el dolor de las agujetas y mejorando la movilidad muscular.

¿Cómo tomarlas? En temporada haz acopio de cerezas frescas para tomar todos los días. Puedes congelarlas deshuesadas para añadir a los desayunos o hacer zumos el resto del año.

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Arándanos

Son ricos en potasio diurético, fibra laxante y vitaminas C y E. Su Su intenso color azul indica su el alto contenido en antocianidinas antioxidantes, que junto a la quercetina,  han demostrado que reducen la inflamación y el dolor y mejoran la movilidad en personas con artritis reumatoides, que tomaron una taza al día durante 10 semanas.

¿Cómo tomarlas? Mejor tomar arándanos naturales para añadir al desayuno, postres o para tomar como tentempié saludable a cualquier hora. No son habituales en las tiendas, aprovecha cuando los encuentres a buen precio porque se conservan bien en la nevera y también se pueden congelar.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Es un elixir con propiedades antiartríticas que se puede utilizar para tomar cada día o para masajear las zonas doloridas. Su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles junto a vitamina E mejoran la absorción de otros alimentos antiartritis.

¿Cómo tomarlo? Siempre en crudo sin calentar o freír, añade aceite de oliva como aliño de ensaladas y otros alimentos, o en una cucharada en ayunas. Es un buen aceite de masaje para las articulaciones doloridas, que puedes potencias si dejas macerar en aceite otros alimentos antiinflamatorios como ajo para aplicar en masaje.

Jengibre

Esta raíz es conocida como el ibuprofeno natural, tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Contiene una mezcla muy especial de principios activos que le dan el olor, sabor y propiedades: gingeroles, paradoles, shogaoles y zingerona. El jengibre reduce los niveles de prostaglandinas en el cuerpo, reduciendo el dolor asociado. Puedes comprobar su potente efecto para disminuir las agujetas por ejercicio.

¿Cómo tomarlo? Se toma la raíz cruda en rodajas sin pelar en ayunas, preferentemente de origen orgánico. Sus efectos se potencian si se toma junto a raíz de cúrcuma y pimienta negra.

Uvas

El famoso resveratrol antioxidante de las uvas también es un analgésico natural similar a la aspirina. Las uvas son ricas en  fibra, potasio diurético, y vitaminas B que ayudan a calmar el dolor.

¿Cómo tomarlas? La cura de uvas es un remedio tradicional para la artritis, artrosis y los casos de gota. Actúa como dieta depurativa y puedes comer todas las uvas rojas que quieras por un día, y nada más que uvas, hidratándote con agua. Puede parecerte difícil, pero su contenido en azúcares y fibra evita que pases hambre, y las personas que lo han probado dicen notar una rápida mejoría con esta cura tradicional.

Semillas de lino

Son ricas en ácidos omega-3 y omega-6 de origen vegetal, vitaminas B, calcio, magnesio, fósforo y potasio, junto a ácidos fenólicos, flanovoides antioxidantes y fibra en forma de lignanos. Su alto contenido en fibra también tiene un efecto saciante, alivia el estreñimiento y ayuda a mantener el peso.

¿Cómo tomarlas? Mejor las oscuras y siempre en crudo, sin tostar ni calentar, bien las semillas naturales o el aceite de lino de primera presión en frío. Se pueden tomar disueltas en agua, a cucharaditas o añadir a salsas, yogures o cremas.

Pescados azules

El salmón, arenques, caballa, sardinas, truchas, etc. son pescados grasos con un alto contenido en ácidos grasos omega 3, uno de los mejores antiinflamatorios naturales, capaces de reducir los niveles de citoquinas, sustancias que dañan las articulaciones y producen dolor reduciendo la movilidad. Los pescados pequeños también contienen vitamina D, que reducen el dolor y la inflamación. Las personas que toman pescado habitualmente tienen un riesgo mucho menor de desarrollar artritis reumatoide (33% menos) que las que no toman pescado. También se ha comprobado que las personas con artritis que toman pescado habitualmente presentan menos síntomas de la enfermedad y consumen menos medicamentos para el dolor y la inflamación.

¿Cómo tomarlos? Incluye al menos una ración de pescado cada día en tu menú  para prevenir y para mejorar el dolor y la inflamación articular. No te quedes sólo con el salmón, en la pescadería tienes todo tipo de pescados a buenos precios para mejorar tu dieta y tu artritis.

Apio

Esta verdura contiene fibra, potasio diurético y una sustancia conocida como apigenina que actúa como antinflamatoria y mejora la movilidad articular. En las semillas de apio hay ftalidas, una sustancia que llega a reducir los niveles de ácido úrico y ayuda en enfermedades con inflamación y dolor como gota, fibromialgia y artritis.

¿Cómo tomarlo? Prueba a tomar ramas de apio crudas, o añade apio a sopas y purés. También puedes encontrar semillas de apio para añadir a los platos o hacer infusiones diuréticas.

Pimienta cayena

Esta especie picante contiene capsaicina, una sustancia que no sólo tiene efecto termogénico aumentando la temperatura corporal, también ayuda a reducir el dolor y la inflamación. Antiguamente se utilizaba para hacer cataplasmas calientes, como ahora se utilizan parches de calor para aplicar directamente sobre las zonas doloridas.

¿Cómo utilizarla? Puedes añadir cayena a los platos para darles un toque antiinflamatorio y picante. Pero si no te gusta el picor, lo mejor es que apliques la especia disuelta en aceite de oliva para dar masaje en las zonas afectadas por la artritis. Ten cuidado si tienes piel muy sensible, provoca enrojecimiento de la zona.

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Cítricos

Son ricos en vitamina C y flavonoides antioxidantes y protectores del colágeno, uno de los componentes del cartílago que actúa como colchón en las articulaciones. Las personas con niveles altos de vitamina C en la sangre tienen un 45% menos de riesgo de inflamación. Aunque no hay que abusar, pues si te pasas, la vitamina C puede empeorar los síntomas de algunos tipos de artritis como la artrosis de rodilla.

¿Cómo tomarlos? Incluye una pieza de naranja, limón, lima, pomelo, mandarina, etc. cada día en tu menú y no te olvides de comer otros alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, el brócoli, los pimientos, etc.

Nueces

Los frutos secos son ricos en selenio y ácidos grasos monoinsaturados. Las personas con niveles bajos de selenio en sangre tienen más riesgo de desarrollar artritis reumatoide. Este mineral actúa como antioxidante, eliminando a los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento.

¿Cómo tomarlas? Incluye una ración de nueces, mejor con cáscara, en tus meriendas y tentempiés sanos.

Cebollas

Las cebollas contienen quercetina, un flavonoide antioxidante que inhibe las sustancias químicas antiinflamatorias.

¿Cómo tomarlas? El efecto en crudo es mucho más potente, aunque te sepa mal el aliento. Añade rodajas de cebolla fresca a tus platos y ensaladas.

Leche

Hasta hace poco se sospechaba que la leche podía empeorar los síntomas de artritis, pero las cosas están cambiando. Un amplio estudio (2.148 mujeres) publicado en el año 2014 en la revista "American College of Rheumatology", encontró que las mujeres con artrosis en la rodilla que tomaban leche desnatada a diario tenían una progresión mucho más lenta de la degeneración articular frente a las que no tomaban leche. Aunque no ocurría lo mismo en el estudio que realizaron en hombres con artrosis, parece que la absorción de vitamina D y calcio es diferente y está influenciada por los estrógenos, a la hora de proteger las articulaciones en mujeres.

¿Cómo tomarla? Puedes tomar entre 2 y 4 vasos de leche desnatada o baja en grasa al día. También puedes tomar lácteos como quesos y yogur para tener una dieta más variada.

Piña

Contiene una sustancia antiinflamatoria conocida como bromelaína. Es muy rica en vitamina C, fibras saciantes y ayuda perder peso.

¿Cómo tomarla? Siempre natural y no las dejes madurar demasiado. La piña enlatada o en zumo pierde su efecto antiinflamatorio. También puedes aplicar rodajas de piña fresca en las zonas doloridas para calmar el dolor e inflamación.

Semillas de sésamo

Son ricas en calcio, un mineral que ayuda a disminuir la acidez de la sangre y mantener un pH alcalino, que se asocia a menor inflamación y dolor. También contienen fibra saciante que te ayuda a mantener el peso.

¿Cómo tomarlas? Una cucharada de semillas de sésamo en el desayuno da sabor y ayuda a empezar bien el día.

Plátanos

Es una fruta que combina vitamina B6 que reduce la intensidad de los síntomas de artritis con minerales como el magnesio que alivia los síntomas.

¿Cómo tomarlos? A cualquier hora y en cualquier lugar, puedes tomar un plátano como snack saludable.

Té verde

Es una bebida llena de polifenoles antioxidantes que previenen y reducen los síntomas de artritis. En el laboratorio se ha demostrado que al añadir la sustancia conocida como epigalocatequina-3-galato (EGCG) del té verde, disminuye la producción de sustancias que causan inflamación y daño articular, protegiendo el cartílago dañado en los enfermos de artritis.

¿Cómo tomarlo? Puedes tomar de 2 a 4 tazas de té verde al día, mejor que busques té en hojas al peso para conseguir una infusión más natural y rica en antioxidantes.
 

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