Si tu ejercicio es andar, ¿cómo podemos conseguir optimizar nuestro tiempo e intensidad en nuestras caminatas?
Sí, tenemos claro que debemos aumentar nuestra actividad física, aumentar las horas de ejercicio y evitar el sedentarismo de pasar tantas horas sentados sin movernos. Nos llega información cada día para que hagamos ejercicio, nos apuntemos a un gimnasio, salgamos a correr, vayamos a la piscina, etc., todo está bien, pero andar es el ejercicio más natural del mundo, sencillo, económico y apto para todas las edades y condición física. Y no nos olvidemos que es la opción favorita de muchas personas.
Ante los avisos alarmistas que llegan desde mensajes de influencers en redes sociales sobre que, andar no es un deporte o andar cada día no es suficiente... llegan consultas de personas que andan cada día y se encuentran en perfecto estado de salud, sin haber pasado por un gimnasio o un centro deportivo en su vida, especialmente personas ya mayores, jubiladas, que encuentran que andar es su actividad favorita y quieren saber por qué no es suficiente caminar cada día para estar en forma y qué deben hacer para mejorar su condición física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y una media de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
Esto puede corresponder a andar un mínimo de 150 minutos a la semana, como actividad física aeróbica de intensidad moderada. Es decir, al menos cinco caminatas enérgicas de 30 minutos/media hora por día. Lo que está muy bien, pero no nos quedemos sólo en los 150 minutos, podemos llegar a 300 minutos semanales, no sólo duplicando las caminatas, la OMS también aconseja añadir 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, para llegar a una buena combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, lo que realmente es interesante para mejorar.
Si tu ejercicio es andar, si no vas a ir al gimnasio a hacer entrenamiento de fuerza u otra actividad de alta intensidad ¿podríamos conseguir esta combinación de actividad física moderada y vigorosa con caminatas? Sí, se puede y aquí explicamos cómo podemos conseguir optimizar nuestro tiempo y aumentar la intensidad en nuestras caminatas.
¿A qué ritmo debo andar para conseguir los mejores beneficios para la salud?
El ritmo ideal para caminar y lograr los mejores beneficios para la salud depende del nivel de forma física y objetivos de cada persona, pero podemos generalizar con:
1/ Ritmo moderado (5-6 km/h o 3-4 mph)
Es una caminata rápida en la que puedes hablar, pero no cantar. Es excelente para mejorar la salud cardiovascular, elevar el estado de ánimo y mantener la forma física general.
2/ Ritmo rápido o Power Walking (6-8 km/h o 4-5 mph)
A este ritmo, tu respiración se vuelve más intensa, pero aún puedes mantenerla sin jadear. Es ideal para quemar más calorías, mejorar la resistencia y fortalecer el corazón.
Puedes ayudarte con unos bastones de marcha nórdica para aumentar el ritmo y evitar caídas, que además te harán trabajar la fuerza y movilidad del tren superior, y aumentar le gasto calórico.
3/ Caminar a intervalos
Consiste en alternar entre caminar a un ritmo rápido y un ritmo más lento. Este método es muy recomendable, ya que puede mejorar la salud metabólica, quemar más grasa y aumentar tu eficiencia al caminar.
Consejos para optimizar tus caminatas
- Intenta caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, o más si necesitas perder peso.
- No te olvides de entrenar la fuerza, puedes hacer algunas paradas en tus caminatas para hacer 5-10 minutos de ejercicios funcionales que trabajen los músculos de todo el cuerpo, como sentadillas, zancadas, fondos, abdominales, planchas, brazos, etc.
- Las cuestas arriba te ayudan a aumentar la intensidad y ganar fuerza. Las cuestas abajo te ayudan a trabajar el equilibrio y la propiocepción.
- Los bastones de marcha nórdica son de gran ayuda, no sólo evitan caídas, te ayudan a aumentar la velocidad, a trabajar la coordinación y a entrenar la parte superior del cuerpo.
- No te olvides de empezar despacio, para calentar poco a poco, aumentar el ritmo y terminar a ritmo suave y con unos estiramientos.
- Ahora hay ropa y zapatillas específicas para andar, tanto por parques como por la naturaleza y montaña, que te ayudarán a mantener la temperatura en invierno y en verano y a evitar lesiones.
- Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca y apunta a mantenerte en el 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima para una intensidad moderada, y llegar a más del 70-90% para aumentar la intensidad.
Como decía Antonio Machado: "Caminante no hay camino, se hace camino al andar"... Tenemos una asignatura pendiente en nuestra sociedad para evitar el sedentarismo y hacer más ejercicio cada día, pero no despreciamos el valor de una caminata diaria para mejorar nuestra salud y llegar a vivir más años con buena calidad de vida.
