Ejercicios para hacer en casa funcionales de 3 niveles

Utilizando tu propio cuerpo te proponemos estos tres circuitos de ejercicios funcionales y metabólicos para hacer en casa.

Tommy Álvarez @tommytraining

Circuitos metabólicos para hacer en casa
Circuitos metabólicos para hacer en casa

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Nivel 1: “SUAVE"

Este circuito puede hacerse en casa en 20 minutos, no requieren material (funcional al 100%), estimulan todos los grupos musculares importantes y queman muchas calorías. ¿Preparado?

Para principiantes, ejercicios sin mucha complicación técnica.

  • “SUAVE" ligero = 10'
  • “SUAVE" medio = 15'
  • “SUAVE" alto = 20'

10 FONDOS (push ups)

Desde la posición de plancha de manos, desciende de forma lenta con los brazos un poco metidos hacia el cuerpo. Empuja separando tu cuerpo del suelo hasta llegar arriba.

10 SQUAT PRISIONERO

Realiza un squat con tus manos en la nuca en posición de "prisionero" para activar también la cintura escapular.

10 ZANCADAS ATRÁS      

Realiza zancadas atrás de forma alterna manteniendo tu rodilla delantera alineada en todo momento.

10 PLANCHA RODILLA CRUZADA    

Desde la posición de plancha de manos, lleva una rodilla hacia el codo contrario.

 

NIVEL 2: la cuenta atrás

El circuito para hacer en casa, activar el metabolismo y quemar grasa que podrás completar en 20 minutos, a base de entrenamiento funcional.

  • Haz las repeticiones estipuladas de cada ejercicio y, sin descanso, pasa al siguiente.
  • Tampoco hay un tiempo de descanso estipulado entre series (cuando terminas una “vuelta" completa a todos los ejercicios).
  • Debes pararte cuando realmente lo necesites.

Nivel un poco superior, con mayor complejidad técnica. Los ejercicios también son realizados en modo cuenta atrás en cuanto a las repeticiones de cada uno. Si no puedes/sabes hacer Fondos “T" puedes optar por hacer solamente los fondos tradicionales o fondos adaptados con las rodillas en el suelo.

  • “LA CUENTA ATRÁS" ligero = 10'
  • “LA CUENTA ATRÁS" medio = 15'
  • “LA CUENTA ATRÁS" alto =  20'

10 ZANCADAS ATRÁS

Realiza zancadas atrás de forma alterna manteniendo tu rodilla delantera alineada en todo momento.

10 FONDOS “T" a cada lado

Realiza cada fondo seguido de una torsión del tronco hasta que tu brazo quede apuntando directamente al cielo.

 

10 SALTO RANA (peso muerto)

Ejecuta un pequeño salto, con tus brazos extendidos y apuntando al suelo, en el que gires sobre la cadera más que sobre las rodillas.

5 BURPEES

Acerca tus manos al suelo adelantadas, realiza un pequeño salto con ambos pies hasta quedar en posición de plancha y vuelve a saltar para acercar tus piernas a los brazos, incorporarte de nuevo y da un salto elevando los brazos hacia el techo.

NIVEL 3: tormenta

Para este circuito funcional, que podrás realizar desde casa, ten en cuenta los siguientes puntos:

  • Haz las repeticiones estipuladas de cada ejercicio y, sin descanso, pasa al siguiente.
  • Tampoco hay un tiempo de descanso estipulado entre series (cuando terminas una “vuelta" completa a todos los ejercicios).
  • Debes pararte cuando realmente lo necesites.

Llamada así por los “intrusos" cardiovasculares (climbers y jacks) que “revuelven" la relativa tranquilidad estática. Recuerda que en los climbers cada “patada" cuenta como una repetición. Por el contrario, en los jumping jacks debes volver a la posición original (lo que implica dos saltos) en cada repetición.

  • “TORMENTA" ligera = 10'
  • “TORMENTA" media = 15'
  • “TORMENTA" alta = 20'

20 CLIMBERS

Desde posición de plancha, acerca tus rodillas al pecho de forma alterna y veloz, como si estuvieras corriendo.

10 FONDOS (push ups)

Desde la posición de plancha de manos, desciende de forma lenta con brazos un poco metidos hacia el cuerpo. Empuja separando tu cuerpo del suelo hasta llegar arriba

10 SQUAT

Ejecuta una sentadilla o squat ejerciendo la fuerza desde tus talones.

20 JUMPING JACKS

Salta hasta abrir brazos y piernas en posición de “X" y vuelve a cerrar a la posición de origen.

Los 10 ejercicios para entrenar la fuerza sin pesas

 

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