1.Como normal general debes tener en cuenta que si tu objetivo es ganar masa muscular debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM (aunque si cumples con el tiempo de duración de la fase excéntrica, no necesitarás acercarte al rango más alto), realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie. Con este tipo de entrenamiento lograras: desarrollo de la fuerza máxima, hipertrofia muscular alta, acondicionamiento general de músculo y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro y mayor capacidad para reclutar unidades motrices-
2. Incluye ejercicios con elevada carga excéntrica en tus rutinas. Estos ejercicios reclutan un mayor número de fibras musculares de tipo II lo que permitirá una mayor hipertrofia global. Además los movimientos excéntricos generan un proceso de reparación muscular con la consiguiente adhesión de células satélite que potencian la respuesta hipertrófica.
3. Es muy importante incluir ejercicios globales en tus rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, el press de banca o el remo con barra, siguiendo las pautas de repeticiones y descanso que te hemos indicado, son clave para una mayor respuesta hormonal anabólica.
4. No entrenes hasta el fallo muscular. Algunos estudios realizados con sujetos que entrenaron hasta el fallo muscular demostraron que, en contra de lo que pueda parecer, se produjeron reducciones en las concentraciones de IGF-1 y elevación de IGFBP-3, lo que supone un menor crecimiento muscular.
5. Un error habitual es no dar importancia a trabajar el tren inferior. Tenemos que tener en cuenta que debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen.