¡Volvemos a la piscina!

Después del verano, y habiendo cogido fuerzas para una nueva temporada, te proponemos unos entrenamientos para que comiences sin prisa pero sin pausa.

Alfonso Maltrana/Fotos César Lloreda

Volvemos a la piscina
Volvemos a la piscina

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El diseño de estas dos semanas de entrenamiento ha sido realizado con el objetivo general de retomar el nivel aeróbico y, más específicamente, de recuperar la resistencia muscular de los principales músculos implicados. El volumen corresponde a las primeras dos semanas para nadadores de nivel medio–alto, acostumbrados a sesiones de 3.500 a 5.000 metros.

¿Y si tú no haces más de 2.000?

No te preocupes, hazlo por tiempo y mejorarás los metros sin darte cuenta. Haz una hora o el tiempo de que dispongas y sigue el entrenamiento en el orden marcado. Para cuando acabe tu tiempo. Tras 15 días repite de nuevo y verás cómo logras hacer más metros que hace dos semanas.

Puedes repetir este plan hasta que consigas realizar todos los entrenamientos completos en una hora. Así, casi sin darte cuenta devorarás kilómetros con menos esfuerzo del que imaginas… ¡manos a la obra!

nadar crol dv1983007
 

PRIMERA SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
600 m :100m L-E-Ei (M a Piernas) 500m a elegir 700m:200m Crol-300m Esp-200m Piernas 600m:300m sin crol-300m 500m? 800m: 200m Crol-300 m Espalda-200m Piernas Crol-100 m Piernas Esp
10' Nado Cont 100m Crol-50m Esp 20'Nado: 50m Pn-50m Punto muerto Crol-50m Punto Muerto Esp-50m Crol-50m Esp 20x50/15'' 25 remada - 25 Nado 20' Nado 100m Crol-75m Esp-50m Braza 2patadas-25m M (4 patada-2 brazada) 2x400m /25''desc. 100m Crol-100m Esp-100m Braza-100m? 6x100m/10''desc. PRO1-->3 Long brazada
5x100m/15'' 50m Pn-50m Nd max. Long brazada 6x100m/15'' 50 Mano Abierta-Max Long brazada 4x100/15'' Br Max Long brazada 3x300m/20'' 1Piernas-Brazos-Nado 14x50m /10'' Crol, 25 Pmto-25 tocando axila 600m: 100 Brazos-Piernas-Nado
400m: 1 vir c/lado 300m: 25remada-75Nd VIR lado contrario al normal 400 vir 1 a cada lado 100m Nado suave 300m:100m Crol-100m Espalda-100m? Vir 1 a cada estilo 100m Nado suave
4x50m./20'' 25Pmto-N máx Long brazada       200 nado suave  
100m. Suave          

 

SEGUNDA SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
2x300m/10'' 1?-Crol/Espalda 500m: 250m variado -250m crol 700m: 200m Crol-Espalda- 3x100m Estilos 600m: 200m Estilos revés c/25 500m? 800m: 200m Estilos revés-?-Espalda-Crol
600: 50Pmto L-100m L-50m Pmto Esp-100m Espalda 4x250m/20'' 1 Esp-1 pull crol-1 Esp 1br-1 Crol (50Nd-50Pmto) 7x200m/15'' Imp) 50m Punto muerto Crol-Crol // Par)50m Crol-Espalda min brazada 10x100m/10'' 1Crol-Espalda-Pmto Estilos-(50Crol-Espalda)-Piernas 7x100m /10'' 25puñ-50pmto-15pn-ult 10 Nado 2x300m/25'' 1pull-piernas
10x50m /10'' 2Pmto(manos abajo)-2 remada - 1 PRO 6x100m/15'' 15Pn-hst 50m puñ-25Pmto-25Pro 300m: 25rmd-50 mano abierta-25 min brazadas 6x150m/15'' 1 contraste-max Long brazada 700m: 100 m Espalda-200 m Estilos-100 m Crol-200m Estilos-100m PRO 3x200m/15'' 100m cada pala
600m: 100m vir 1 lado-100m otro lado 50crol/Espalda 500m: 250m 1pala-250m otra pala 4x50m/20'' 1º 15 m a 100% 8x25m/20'' últimos 5 m a 100% 10x50m/10'' 5)1º10 5)ult5 al 100% 500m: 100m Espalda-Crol 2vir 1 lado-2 al otro
4x50m/20'' ult 10m cada 50 a 100% 4x50m/15'' 5VIR10 100% 400m vir lado contrario. 300m 1VIR a cada lado 200m: 25rmd-N  
300m: c/50m, 12,5m apnea 200m: 12,5 buceo-N     200m: 12,5 remada-Nado  

 

86537046
 

“Natacionario”

Échale un vistazo para interpretar las tablas

  • L --> estilo libre o crol.
  • E --> estilo espalda.
  • M --> estilo mariposa.
  • Ei --> estilos individual, es decir, 25 m a mariposa, espalda, braza y crol.
  • N --> nado completo.
  • ? --> nado a elegir, como quieras.
  • PRO --> nado progresivo, de lento a rápido.
  • 100 m cada pala --> de cada 200 m, los 100 primeros con una sola pala, por ejemplo en la mano derecha y el segundo 100 del 200 con la pala en la mano izquierda.
  • 25m Pmto-N máx long brazada --> 25 metros haciendo punto muerto y 25 metros nado completo buscando la máxima longitud de brazada.
  • 800mtr: cada 200 mtr, los primeros 200 estilos pero en el orden inverso: crol, braza, espalda y mariposa. El segundo 200, a elegir, el tercer 200 a espalda y el cuarto 200 a crol.
  • 400m: 1 vir c/lado. Nadar 400 metros haciendo en cada largo un viraje a cada lado.

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