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El diseño de estas dos semanas de entrenamiento ha sido realizado con el objetivo general de retomar el nivel aeróbico y, más específicamente, de recuperar la resistencia muscular de los principales músculos implicados. El volumen corresponde a las primeras dos semanas para nadadores de nivel medio–alto, acostumbrados a sesiones de 3.500 a 5.000 metros.
¿Y si tú no haces más de 2.000?
No te preocupes, hazlo por tiempo y mejorarás los metros sin darte cuenta. Haz una hora o el tiempo de que dispongas y sigue el entrenamiento en el orden marcado. Para cuando acabe tu tiempo. Tras 15 días repite de nuevo y verás cómo logras hacer más metros que hace dos semanas.
Puedes repetir este plan hasta que consigas realizar todos los entrenamientos completos en una hora. Así, casi sin darte cuenta devorarás kilómetros con menos esfuerzo del que imaginas… ¡manos a la obra!
PRIMERA SEMANA
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO |
---|---|---|---|---|---|
600 m :100m L-E-Ei (M a Piernas) | 500m a elegir | 700m:200m Crol-300m Esp-200m Piernas | 600m:300m sin crol-300m | 500m? | 800m: 200m Crol-300 m Espalda-200m Piernas Crol-100 m Piernas Esp |
10' Nado Cont 100m Crol-50m Esp | 20'Nado: 50m Pn-50m Punto muerto Crol-50m Punto Muerto Esp-50m Crol-50m Esp | 20x50/15'' 25 remada - 25 Nado | 20' Nado 100m Crol-75m Esp-50m Braza 2patadas-25m M (4 patada-2 brazada) | 2x400m /25''desc. 100m Crol-100m Esp-100m Braza-100m? | 6x100m/10''desc. PRO1-->3 Long brazada |
5x100m/15'' 50m Pn-50m Nd max. Long brazada | 6x100m/15'' 50 Mano Abierta-Max Long brazada | 4x100/15'' Br Max Long brazada | 3x300m/20'' 1Piernas-Brazos-Nado | 14x50m /10'' Crol, 25 Pmto-25 tocando axila | 600m: 100 Brazos-Piernas-Nado |
400m: 1 vir c/lado | 300m: 25remada-75Nd VIR lado contrario al normal | 400 vir 1 a cada lado | 100m Nado suave | 300m:100m Crol-100m Espalda-100m? Vir 1 a cada estilo | 100m Nado suave |
4x50m./20'' 25Pmto-N máx Long brazada | 200 nado suave | ||||
100m. Suave |
SEGUNDA SEMANA
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO |
---|---|---|---|---|---|
2x300m/10'' 1?-Crol/Espalda | 500m: 250m variado -250m crol | 700m: 200m Crol-Espalda- 3x100m Estilos | 600m: 200m Estilos revés c/25 | 500m? | 800m: 200m Estilos revés-?-Espalda-Crol |
600: 50Pmto L-100m L-50m Pmto Esp-100m Espalda | 4x250m/20'' 1 Esp-1 pull crol-1 Esp 1br-1 Crol (50Nd-50Pmto) | 7x200m/15'' Imp) 50m Punto muerto Crol-Crol // Par)50m Crol-Espalda min brazada | 10x100m/10'' 1Crol-Espalda-Pmto Estilos-(50Crol-Espalda)-Piernas | 7x100m /10'' 25puñ-50pmto-15pn-ult 10 Nado | 2x300m/25'' 1pull-piernas |
10x50m /10'' 2Pmto(manos abajo)-2 remada - 1 PRO | 6x100m/15'' 15Pn-hst 50m puñ-25Pmto-25Pro | 300m: 25rmd-50 mano abierta-25 min brazadas | 6x150m/15'' 1 contraste-max Long brazada | 700m: 100 m Espalda-200 m Estilos-100 m Crol-200m Estilos-100m PRO | 3x200m/15'' 100m cada pala |
600m: 100m vir 1 lado-100m otro lado 50crol/Espalda | 500m: 250m 1pala-250m otra pala | 4x50m/20'' 1º 15 m a 100% | 8x25m/20'' últimos 5 m a 100% | 10x50m/10'' 5)1º10 5)ult5 al 100% | 500m: 100m Espalda-Crol 2vir 1 lado-2 al otro |
4x50m/20'' ult 10m cada 50 a 100% | 4x50m/15'' 5VIR10 100% | 400m vir lado contrario. | 300m 1VIR a cada lado | 200m: 25rmd-N | |
300m: c/50m, 12,5m apnea | 200m: 12,5 buceo-N | 200m: 12,5 remada-Nado |
“Natacionario”
Échale un vistazo para interpretar las tablas
- L --> estilo libre o crol.
- E --> estilo espalda.
- M --> estilo mariposa.
- Ei --> estilos individual, es decir, 25 m a mariposa, espalda, braza y crol.
- N --> nado completo.
- ? --> nado a elegir, como quieras.
- PRO --> nado progresivo, de lento a rápido.
- 100 m cada pala --> de cada 200 m, los 100 primeros con una sola pala, por ejemplo en la mano derecha y el segundo 100 del 200 con la pala en la mano izquierda.
- 25m Pmto-N máx long brazada --> 25 metros haciendo punto muerto y 25 metros nado completo buscando la máxima longitud de brazada.
- 800mtr: cada 200 mtr, los primeros 200 estilos pero en el orden inverso: crol, braza, espalda y mariposa. El segundo 200, a elegir, el tercer 200 a espalda y el cuarto 200 a crol.
- 400m: 1 vir c/lado. Nadar 400 metros haciendo en cada largo un viraje a cada lado.