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Antes de comenzar la progresión de técnica te vamos a proponer que hagas un calentamiento de 500 metros más 100 metros al 100%. Verás cómo realizando estos ejercicios dentro de tu entrenamiento normal , no como sustitutivo, a la semana notarás la diferencia. Es decir… nadarás más rápido.
EL CALENTAMIENTO
- 200m nado lento lo mejor que puedas.
- 8x25m/15’’ Desc. Progresivo de la 1ª a la 4ª.
- 100m nado muy lento con pocas brazadas.
- Descanso 5 minutos
- 1x100 al 100%
Los errores y sus correcciones
Error 1
Giro lateral de lado a lado - Rólido insuficiente
CORRECCCION 1A
4x[Saltos vertical con giro] /20” Desc. En vertical, empuje en el suelo y salto vertical. Batido de piernas con brazos abajo, gira el tronco completo de un lado a otro todas las veces que puedas antes de hundirte de nuevo.
CORRECCCIÓN 1B
4x25m/20” Desc. Piernas lateral con la cabeza hacia abajo. Haz 12 batidos, medio recobro de brazos, vuelve el brazo a su posición inicial pegado al cuerpo. Haz una brazada completa para cambiar de brazo.
Error 2
Colocación inadecuada de la cabeza
CORRECCCIÓN 2A
4x25m/15” Desc. Imp. [Nado crol con la barbilla pegada al pecho] Par [Nado crol]. Es muy importante que la cabeza vaya bien abajo para luego, con la cabeza colocada con el agua donde comienza el pelo, notar la diferencia.
CORRECCIÓN 2B
4x25m/15” Desc. Imp. [Nado crol con la cabeza fuera] Par [Nado crol]. Importante: Coloca la cara totalmente fuera del agua, nada con los codos lo más altos posibles. Da las menos brazadas que puedas.
- Al nadar crol normal, coloca de nuevo el agua a la altura del nacimiento del cabello.
Error 3
Fase de agarre con el codo bajo.
CORRECCIÓN 3A
4x25m/20’’ Desc. Piernas lateral realizando agarres. Coloca la mano baja y mantén el codo alto. Cambia de lado en los largos pares.
CORRECCIÓN 3B
4x50m/20” Desc. Nado con una pala en una mano y el puño cerrado en la otra. Cambia la pala en la siguiente repetición.
Error 4
No terminar la brazada.
CORRECCIÓN 4A
200m tocando el muslo con la mano lo más abajo posible sin variar la posición del cuerpo. 4x25m/20’’ Desc. Nado crol con doble empuje. Haz la brazada completa y, cuando hayas finalizado, flexiona el codo de nuevo para realizar un empuje extra antes de sacar el brazo fuera del agua para hacer el recobro.
ERROR 5
RECOBRO LATERAL (y no vertical). Este error provoca que el cuerpo vaya serpenteando, aumentando de esta forma la resistencia que provoca el cuerpo contra el agua.
CORRECCIÓN 5A
4x50m/20” Desc. Nadar crol con los brazos totalmente estirados por fuera del agua.
CORRECCIÓN 5B
4x50m/20” Desc. Nadar a crol con el recobro estirado hasta el punto más alto. Después flexión de codo hasta tocar la axila con la mano y vuelta a estirar el brazo. Termina la brazada y cambia de brazo.
