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Cuando hacemos atletismo, ya seáis corredores populares o "pros", muchas veces os olvidáis de hacer ejercicios generales de tipo compensatorio para evitar las lesiones de los músculos secundarios al correr.
Evitar tensión lumbar
La musculatura lumbar, representada principalmente por el cuadrado lumbar y el piramidal, ejerce una función de estabilización del tronco al correr, manteniéndolo en una posición erguida. Pues bien, una falta de tono en estos músculos provoca una posición defi ciente a la hora de correr, cosa que a la larga genera lesiones. Para evitar ese molesto y continuo dolor os recomendamos tres ejercicios muy sencillos de ejecutar:
A. 4x25 m. Remada dorsal con pelota: tumbado boca arriba, atrapando una pelota entre el abdomen y los muslos, mover las manos de dentro hacia fuera a ambos lados del cuerpo.
B. 4x50 m. con pull-buoy. 1er 25 Nado crol. 2º 25, 5 metros nado crol – 5 metros deslizar manteniendo posición de mínima resistencia.
C. 3x30”/con 30” de descanso. Mantener posición vertical, evitando movimientos hacia delante o hacia atrás del cuerpo. La remada mantiene al cuerpo con la cabeza fuera del agua.
Musculatura de las piernas
La musculatura posterior del muslo está compuesta por el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Es fácil que olvidéis hacer un trabajo de fortalecimiento aislado de esa zona, ya que la mayor parte de la atención se la llevan los músculos de la zona anterior del muslo. ¿Esto qué provoca? Como siempre, una descompensación a la hora de hacer una zancada potente, perdiendo fuerza en la parte fi nal del impulso de la zancada. Además, al estar más débil, la posibilidad de contractura o rotura fi brilar aumenta considerablemente. ¿Cómo podemos fortalecer la parte posterior del muslo? Os proponemos varios ejemplos:
A. 3x (10 reps. con cada pierna. Al terminar con ambas piernas, 50 m. nadar suave).Tumbado boca arriba fl exión de rodilla. Colocaros un "churro" entre las piernas. La fase activa o de fl exión con más fuerza que la de recuperación de la posición inicial.
B. 3x (10 reps. isquiotibiales con cada pierna con aletas 50 metros nado a ritmo suave). Es importante que la columna lumbar no se arquée (flexiona ligeramente la rodilla de apoyo) y que el talón se aproxime lo máximo posible al glúteo.
C. Carrera de talones al glúteo. Ejercicio típico de técnica de carrera y fortalecimiento de la parte posterior fuera del agua. Al hacerlo dentro del agua aumentáis la resistencia sobre la parte posterior del muslo y reducís el impacto sobre los tendones rotulianos. Colocad el dorso de cada mano sobre cada glúteo.
Después de todos estos ejercicios debéis estirar tanto los grupos musculares trabajados como los que no han intervenido, para que los beneficios de la prevención y compensación sean máximos.
