Circuito de fuerza “quemagrasa” en la piscina

Gracias a los ejercicios de fuerza provocaremos que se consuma más grasa. Y esto también podemos conseguirlo dentro del agua.

Por Alfonso Maltrana/Fotos César Lloreda

Quemar grasa nadando
Quemar grasa nadando

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¿Cómo puedes quemar grasa entrenando fuerza?

Benito, P.J, colaboradores y PRONAF hicieron recientemente un estudio en el que se medía y comparaba el consumo de energía entre entrenamientos aeróbicos y entrenamientos combinando fuerza y aeróbicos a una intensidad media. Los resultados mostraron que el consumo de energía durante el entrenamiento fue mayor combinando ejercicios de fuerza y aeróbicos que cuando sólo se realizaban ejercicios aeróbicos.

Con esa certeza, te llevo al agua para combinar ejercicios que te exijan bastante componente de fuerza con otros más aeróbicos. Así consumirás más energía y como resultado quemarás más grasa corporal.

La natación es perfecta para perder grasa porque se consume energía sólo con estar dentro del agua

¿Cómo? Simplemente por la transmisión de calor o energía que se produce del cuerpo con más temperatura, el tuyo, al cuerpo con menos temperatura, el agua de la piscina o el mar.

Este proceso de intercambio de energía es un ingrediente añadido para quemar un pequeño plus de grasa. Se consume más energía porque el cuerpo necesita acelerar el metabolismo para reponer la energía perdida al estar sumergido.

¿A qué intensidad debo entrenar en el agua para quemar grasa?

Igual que fuera del agua. Hay varias formas de determinar dicha intensidad, pero usaremos una escala objetiva, el porcentaje sobre la frecuencia cardiaca máxima, y una subjetiva, la escala de esfuerzo percibido (RPE en inglés) adaptada.

Porcentaje sobre la frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardiaca máxima sobre la que aplicar los porcentajes de intensidad de esfuerzo, la puedes conocer aplicando la siguiente fórmula:

-FC MÁXIMA = 210 – (edad x 0,5) - Esta estimación puede errar en unos 10 latidos /min.

A partir de aquí, debemos saber la frecuencia cardiaca que corresponde con una intensidad de entrenamiento determinada. Si queremos entrenar al 70%, la frecuencia cardiaca se puede calcular, sabiendo la máxima, con la fórmula de Karvonen:

INTENSIDAD 70% = [Intensidad ejercicio x (FC MÁX – FC Reposo)] + FC Reposo

Escala de esfuerzo percibido de borg

En esta escala se relaciona cada intensidad con un número del 1 al 10 – técnicamente la escala es otra, pero te muestro esta que considero que es más sencilla de aplicar -. En el gráfico de abajo te lo relacionamos con la intensidad respecto al porcentaje sobre la frecuencia cardiaca máxima que te acabo de explicar en el anterior párrafo:

Flechar
Escala de Borg

 

LOS BLOQUES DE ENTRENAMIENTO

Para poder sacarle el máximo partido a las tareas de entrenamiento, hay que ser muy riguroso con las indicaciones sobre la intensidad y la ejecución.

Todos los ejercicios, se hagan a más o menos intensidad, se deben realizar pensando en dar las mínimas brazadas o patadas posibles.

  • CALENTAMIENTO: Siempre 400 metros a elegir.
  • VUELTA A LA CALMA: Siempre 100 metros suave.

LEYENDA:

Listado
Bloques de entrenamiento

 

EL EJEMPLO

Repite cada bloque una sola vez si comienzas desde “cero”. A partir de ahí y según la planificación que te propongo abajo, ve aumentando el número de bloques.

Botones
Bloques de entrenamiento

 

BLOQUE A

  • 1x37,5m. p.e 7 Pull tobillos y palas (Crol pull tobillos  palas)
  • 1x12,5m. suave
  • 1x125m,  p.e 7 pls: 75m. CR - 50m. E (Crol con palas)
  • 1x25m. suave
nº261 crol pull tobillos  palas
Crol pull tobillos palas
nº261. crol con palas
Crol con palas

 

BLOQUE B

  • 1x37,5m. p.e 7 Pn Alet tabla perpendicular semi-hundida (Piernas crol tabla perpendicular)
  • 1x12,5m. suave
  • 1x75m. p.e 8-9 Pn Alet E Br Arr (Piernas aletas espalda)
  • 1x75m. suave
nº261 piernas crol tabla perpend
Piernas crol tabla perpendicular
nº261 pn E alet br arr
Piernas aletas espalda

 

BLOQUE C

  • 1x37,5m. p.e 7 CR (Nadando a crol)
  • 1x12,5m. suave
  • 1x37,5m. p.e 9-10 B (Nadando a braza)
  • 1x112,5m. suave
nº261 foto crol nado
Nadando a crol
nº261 Braza
Nadando a braza

            

¿CÓMO PLANIFICAR Y PROGRESAR?

Tanto si eres principiante como si no, controla la alimentación y sigue la siguiente progresión en cuanto al número de veces que repites de cada bloque durante cada sesión de entrenamiento, dentro de cada una de las siete semanas que te propongo. Sin embargo, el ratio de sesión – descanso son diferentes:

Botones 1
 

 

  • PRINCIPIANTE = ratio 1:1 – un día de entrenamiento, un día de descanso.
  • MEDIO = ratio 2:1 – dos días de entrenamiento, un día de descanso.

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