Piernas potentes

Seas o no amante de la natación, el entrenamiento de piernas en el agua te permite de una forma diferente aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia de todo tu tren inferior para transferirlo para nadar más rápido, o no

Por Alfonso Maltrana / Fotos: Rafa Gómez

piernas fuertes bajo el agua
piernas fuertes bajo el agua

En casi todos los deportes y niveles de ejecución es muy importante tener unas piernas fuertes, y qué mejor manera que hacerlo dentro del agua. Te vamos a enseñar a fortalecer tus piernas con una secuencia de ejercicios muy sencilla y adaptada a todos los niveles de forma física y de dominio acuático. Para esto, sólo necesitaremos unas gafas, una tabla y unas aletas.

NIVEL 1. BIEN PARA EMPEZAR

1/ Batidas de crol verticales

batidas de crol verticales
Batidas de crol verticales

3 x 40 batidas de crol verticales – alternativos - 20 con cada pierna, brazos en cruz

  • Velocidad de ejecución: Máxima.
  • Descanso: 30 seg

2/ Piernas de braza

piernas de braza
Piernas de braza

4 x 25m ó 30 seg piernas braza

  • Velocidad de ejecución: Lenta
  • Descanso: 15 seg. 
  • Material: Tabla

3/ Saltos verticales desde el fondo

saltos verticales desde el fondo
Saltos verticales desde el fondo

Con el agua a la altura del abdomen: 2 x 5 saltos verticales desde el fondo

  • Velocidad: Máxima.
  • Descanso: 20 seg.

4/ Piernas de crol con aletas

patada de crol con aletas
Patada de crol con aletas

8 min ó 200 m piernas de crol con aletas. No pares las piernas en ningún momento

  • Velocidad: Media.
  • Descanso: 40 seg.
  • Material: Aletas y tabla.

REPITE EL CIRCUITO 2 VECES, con 2 minutos entre bloques.

¡No olvides estirar las piernas entre bloques!

 

NIVEL 2. PIERNAS DE HIERRO

1/ Batidas de crol verticales con brazos por encima de la cabeza

Batidas de crol verticales con brazos por encima de la cabeza
Batidas de crol verticales con brazos por encima de la cabeza

5 x 60 batidos de crol verticales – alternativos – 30 con cada pierna, brazos estirados encima de la cabeza

  • Velocidad: Máxima.
  • Descanso: 30 seg 
  • Material: Aletas

2/ Batidas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza

Batidas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza
Batidas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza

4 x 15 batidos de piernas de braza vertical con brazos estirados encima de la cabeza + 50m ó 60 seg piernas braza con tabla vertical

  • Velocidad: Lenta
  • Descanso: 25 seg. 
  • Material: Tabla.

3/ Zancadas

Zancadas progresivas
Zancadas progresivas

4x20 zancadas amplias hasta hundir el pecho

  • Velocidad: Progresiva
  • Descanso: 30 seg. 

4/ Piernas de crol lateral sin tabla

Piernas de crol lateral sin tabla
Piernas de crol lateral sin tabla

8 min ó 200 m piernas de crol LATERAL SIN tabla 

  • Velocidad: Alta
  • Descanso: 1 min.
  • Material: Aletas.

REPITE EL CIRCUITO 4 VECES, con 2 minutos entre bloques.

¡No olvides estirar las piernas entre bloques!

 

 

 

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