La vitamina D ha ido cobrando importancia estos últimos años ya que la investigación científica ha demostrado que en general los niveles de esta vitamina son bajos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las 4 vitaminas liposolubles que existen junto a la vitamina A, E y K, eso quiere decir, que necesita de una base grasa (aceite por ej.) para deshacerse en nuestro organismo y ser absorbida.
¿Para qué sirve la vitamina D y por qué es importante en la mujer deportista?
La vitamina D es especialmente importante en la mujer debido a que, entre otros muchos beneficios, nos ayuda a fijar el calcio en los huesos, con lo que ayudaremos a prevenir la osteoporosis, es decir, la descalcificación de los huesos.
La vitamina D también interviene directamente en la capacidad oxidativa y en la producción energética, lo que significa que nos ayuda a recuperarnos más fácilmente de los esfuerzos de la actividad física, nos ayuda a prevenir lesiones e influye en nuestro rendimiento deportivo.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina D?
La podemos encontrar en:
- las yemas de los huevos
- en los lácteos
- en el hígado
- en el germen de trigo
- en pescados azules, como el salmón o el atún y en sus aceites.
En general, no ingerimos suficiente vitamina D en nuestra dieta y tampoco la activamos suficientemente, debido a que no tomamos suficiente sol o hacemos uso excesivo de fotoprotectores. Por estos motivos, los niveles de vitamina D son bastante bajos en casi toda la población.
¿Qué relación tiene el buen tiempo y la vitamina D?
Pues ahí va. En general, no tomamos suficiente vitamina D en nuestra alimentación, así que hay que utilizar la vía natural de producción de vitamina D3 a través de la exposición a los rayos UVB (ultravioleta) del sol.
Por tanto, está muy bien que ahora durante la primavera y verano salgáis a correr y a hacer vuestras rutinas deportivas al aire libre para activar la funciones de la vitamina D. Peeeeero, (siempre hay un pero), no es suficiente con salir a hacer deporte, cuando salgáis, debéis llevar al menos una camiseta de manga corta o sin mangas y unos pantalones cortos, para así exponer al sol, las manos, los brazos, las piernas y la cara. Se necesita una buena parte de superficie corporal para que se dé la activación y síntesis de Vitamina D.
¿Cuánto tiempo y cuándo?
Lo mejor es tomar el sol tumbadas en bikini, y hacerlo entre las 10 y las 12 del mediodía cuando la radiación UVB es alta, dos o tres días a la semana.
El tiempo de exposición varía dependiendo de si tienes la piel blanca con poca melanina u oscura con mucha melanina. De manera que las que tengáis pieles blancas, como yo, con 15-20 minutos tendréis suficiente, mientras que las que tengáis pieles oscuras necesitaréis, al menos, 30-35 minutos. Las chicas que seáis de raza africana, necesitaréis hasta dos horas de exposición.
También, tened en cuenta que un exceso de exposición no es conveniente para la piel ni para la producción de la vitamina D.
Las cremas protectoras
Ahora viene otro dato a tener en cuenta. Cuando esta temporada escojáis vuestra crema protectora, fijaos que en la letra pequeña ponga que sintetiza la vitamina D, hay cremas que son pantalla total y no permiten sintetizar la vitamina D, con lo cual, estamos perdiendo parte de los beneficios del sol.
¿Es necesario un suplemento con vitamina D?
La mejor manera de obtener la vitamina D es a partir de la que se sintetizamos con la exposición solar que tiene rayos UVB (ultravioleta B). Pero si decidís tomar suplementos con Vitamina D3, que sea colecalciferol, la forma activa de la vitamina.
