Porque las mujeres también debemos ganar músculo

El entrenamiento de fuerza es todavía más importante en el hombre que en la mujer, ¡piérdele el miedo al músculo y descubre todo lo que te aporta y cómo puedes entrenarlo!
Sara Álvarez, Domingo Sánchez y Tommy Álvarez -
Porque las mujeres también debemos ganar músculo
Porque las mujeres también debemos ganar músculo

Durante mucho tiempo las mujeres hemos pensado que no nos interesaba ganar músculo. Sin embargo, los últimos estudios son unánimes: el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres, incluso más importante que en los hombres. Y la manera más directa de mejorar tus niveles de fuerza es aumentar tu masa muscular. Aquí tienes algunos buenos motivos por los que deberías entrenar la hipertrofia muscular 

>>Vivirás mejor: la fuerza interviene en la mayoría de nuestras actividades diarias. Desde nuestros entrenamientos a coger la compra. El día a día te resultará más fácil si eres más fuerte.

>>Estarás más sana: la ganancia muscular contribuye a prevenir enfermedades como la diabetes o la obesidad.

>>Podrás comer más sin engordar: el músculo necesita mucha energía por el simple hecho de estar ahí, de modo que tu metabolismo va a aumentar conforme ganas musculatura y podrás comer más sin ganar tejido adiposo.

>>Te lesionarás menos: uno de los principales motivos por los que las mujeres nos lesionamos más que los hombres a nivel articular es que en muchos casos carecemos una adecuada fuerza muscular que nos permita estabilizar nuestros gestos deportivos. Inevitablemente esa función recae sobre las articulaciones que sufren desgaste y realizan gestos incorrectos y lesivos.

>>Aparentarás menos edad: la postura encorvada que se asocia a los ancianos empieza a desarrollarse muy pronto, poco después de los 30, y tiene una relación directa con la pérdida de la fuerza de nuestras estructuras. Si conservas tu masa muscular te moverás como una persona joven y los demás te percibirán como tal.

>>Estarás mejor preparada para la menopausia: en esta etapa los niveles de estrógeno disminuyen, por lo que ganar masa muscular resulta todavía más difícil. Si llegas a esta edad con una musculatura bien desarrollada, podrás afrontar mejor los cambios. El ejercicio de fuerza también es clave para prevenir la osteoporosis y además la musculatura puede proteger tus huesos en caso de que la debilidad ósea llegue a producirse.

>>Mejora tu autoestima: sentirse fuertes también por dentro es uno de los cambios que más frecuentemente experimentan las mujeres que inician un programa de entrenamiento de la fuerza.

>>Está de moda: este es el punto menos importante, porque todas las modas cambian y tu salud permanece. No obstante, debes saber que el ideal estético está cambiando y cada año se acerca más al de mujer atlética.
¿Ya estás decidida a ganar músculo? Desafortunadamente, puede costarte más que a los hombres, porque nuestra concentración de testosterona (la hormona que promueve la hipertrofia) es en reposo 10 veces menor que en los varones. Aunque puede mejorar con el ejercicio, las mujeres debemos planificar mejor nuestros entrenamientos, ser más perseverantes y tener en cuenta las fases de nuestro ciclo menstrual.

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¿Qué diferencias hay entre el entranamiento de hombre y mujer?

Existen diferencias en la estructura anatómica femenina que influyen en la práctica deportiva. En general, las mujeres tenemos menor talla y peso que los hombres de la misma edad. Nuestra composición corporal también varía con respecto a los hombres, y la diferencia fundamental es la distribución de la grasa corporal, que se acumula en las mujeres con mayor proporción en glúteos, caderas y senos, lo que provoca una situación de cierta desventaja para algunas especialidades como la carrera a pie, pero que también puede ser ventajosa en otras como la natación, puesto que mejora la flotabilidad. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal en las mujeres puede disminuir con el entrenamiento (llegando al 11%, muy cercano al de los varones), lo que llevado al extremo puede incluso llegar a alterar la función menstrual y repercutir negativamente en su salud.

La pelvis de la mujer es proporcionalmente más ancha que la del hombre, y también difiere el «ángulo Q», entre la pelvis y el fémur. La pelvis de la mujer está más inclinada hacia adelante que la del hombre, y como resultado aumenta en dirección hacia adelante la curvatura de la columna lumbar. Las mujeres tienen piernas relativamente más cortas que los hombres y, por lo tanto, un centro de gravedad más bajo. También tienden a tener mayor flexibilidad articular. Estas y otras diferencias estructurales se combinan para producir un estilo diferente de carrera que los hombres, por lo que es necesario conocer estas diferencias y aplicar una técnica adaptada a su anatomía.

En el caso del entrenamiento de fuerza, las mujeres no debemos realizar ejercicios distintos, ni con menos intensidad que los hombres, pero hay algunas consideraciones importantes que debemos tener en cuenta, como que toleramos una mayor frecuencia o que encajamos mejor el entrenamiento d ela totalidad del cuerpo en cada sesión o que debemos dar más importancia al trabajo de estabilidad y fuerza que al de flexibilidad y movilidad.

Precisamente, nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, ha diseñado un programa acorde a las nuevas tendencias y orientado a una mujer activa y deportista que desee progresar en sus entrenamientos.

Objetivos generales del programa:

- Mejorar la destreza motriz con mejora de la coordinación intermuscular.

- Involucrar a los estabilizadores con propuestas que requieran su participación

- Desarrollar los niveles de fuerza, sobre todo de carácter funcional

- Incrementar el coste metabólico

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¿Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza "para mujeres"?

Por Tommy Álvarez

No hay demasiada información práctica sobre cómo deben entrenar las mujeres. Más de la mitad de las personas a las que he entrenado han sido chicas y cometí tantos errores con ellas que terminé acertando en el cómo, cuándo, para qué y para quién. He visto a muchas “esclavizarse” durante años sin conseguir sus objetivos co "rutinas especiales para mujeres" (esas con las mancuernitas pequeñas y un maratón de repeticiones en ejercicios dirigidos a "zonas conflictivas" y horas de elíptica para terminar… todas sabéis de lo que hablo).

Algo es algo, y mejor eso que nada de ejercicio. Pero yo pretendo que consigas el máximo del tiempo que dedicas a entrenar. En este caso, puedo decirte que los mejores ejercicios para mujeres… son los mismos ejercicios que los hombres realizan en la sala de peso libre desde hace mucho, pero enmarcados dentro de un programa que tenga en cuenta todas las especificidades de las que ya hemos hablado.

Aquí tienes 6 buenos ejemplos en los que hemos dado “el cambiazo”: te proponemos una alternativa más eficaz para ejercicios tradicionales en el entrenamiento de las chicas. Aquí te proponemos, por ejemplo, cambiar los encogimientos abdominales tumbada por elevaciones de pierna colgada o la máquina de glúteos por elevaciones de cadera con barra... ¡Alternativas eficientes para construir músculo y conseguir un cambio real en nuestro entrenamiento y forma física!

Desarrollando musculatura… ¡de mujer!

Este tema es todavía un tabú, incluso en las salas de fitness. Muchas mujeres rehúyen el entrenamiento de la fuerza por miedo a que se produzca un crecimiento excesivo de su masa muscular, que pueda restarles "feminidad". Pues tengo algo que decirte: cuando hablas de "tonificar", "endurecer" o "crear silueta" en ciertas partes de tu cuerpo, de lo que realmente estás hablado es de "músculo". El músculo es lo que puede darle a tu cuerpo la forma que deseas, ¿por qué tú no quieres ganar formas tipo michelín, verdad? No podrás conseguir ese cuerpo que buscas (y esa forma física) sin construir masa muscular.

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