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La experiencia nos demuestra que muchos de esos planes se quedan por el camino antes de que llegue marzo. La clave no está en proponerse retos imposibles desde el primer día, sino en construir una base sólida que te permita avanzar con seguridad y constancia.
La base de todo: fuerza, movilidad y estabilidad
Esa base no es otra que la combinación de fuerza, movilidad, estabilidad y cuidado de la espalda. Son los cimientos sobre los que se levanta cualquier disciplina deportiva.
No importa si este año quieres preparar tu primera carrera de 10 kilómetros, apuntarte a crossfit, volver a la natación o disfrutar de partidos de pádel con amigos: en todos los casos, necesitas un cuerpo fuerte, articulaciones móviles y una postura estable que te proteja de lesiones.
Con solo 30-40 minutos, dos o tres veces por semana, puedes crear esa “infraestructura corporal” que te sostendrá durante todo el año.
Entrenar es medir, medir es mejorar
Este plan tiene una doble función: es entrenamiento y, al mismo tiempo, un test que te ayuda a medir tu punto de partida y tus progresos.
Porque lo que no se mide, no se puede mejorar. Anotar tus resultados es la manera más sencilla de comprobar que avanzas, mantener la motivación y ajustar tu entrenamiento cuando lo necesites.
Test de movilidad y flexibilidad
1/ Zancada y apertura (Cadera y Columna torácica)
- Desde plancha, adelanta un pie junto a la mano y abre el brazo hacia el techo.
- Observa que el movimiento sea fluido y coordinado, no con tirones.
- Tienes que ser capaz de hacer con buena ejecución al menos 5 repeticiones con cada lado.
Meta: Ampliar el rango sin forzar y lograr simetría en la ejecución de ambos lados pasadas 4 semanas.
2/ Estiramiento dinámico de cadera y cadena posterior
Este test te recordará a tiempos inmemorables. Debes medir hasta dónde llegas con las manos al inclinarte.
Variante dinámica:
- Comienza de pie, camina con las manos hasta tumbarte y regresa a la posición inicial.
- Gracias a esto, además de mejorar la flexibilidad trabajamos la fuerza y la coordinación, junto con el equilibrio dinámico.
Meta: Acercarte al suelo con fluidez y menos rigidez lumbar, como mínimo deberías ser capaz de llegar al suelo con la punta de los dedos pasadas 4 semanas o mejorar tu marca inicial en al menos 15 cm de diferencia.
Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.