Musculación para principiantes: entrena el core y los pectorales

El abdomen y los pectorales forman uno de los conjuntos musculares más importantes del tren superior, aunque también se pueden trabajar con ejercicios elementales.

Por Raúl Notario, @sport_raul

Entrenamiento Core y Pectorales
Entrenamiento Core y Pectorales

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A la rutina para el trabajo de core y pectortales le añadimos la teoría correspondiente al descanso entre las diferentes series de ejercicios, algo tan importante y fundamental como las propias series.

Descanso entre series

El descanso debe ser efectivo, es decir, debe llevar una intención específica. Si queremos subir la calidad de nuestros entrenamientos no podemos tomarnos 3 minutos para hablar con los amigos del gimnasio o ver el reportaje que están echando en el monitor de la sala de fitness. Es importante saber que:

  • Si descansamos menos de 30” estamos entrenando la tolerancia al ácido láctico (sustancia que puede afectar a nuestro rendimiento, disminuyéndolo)
  • En 30” se puede recuperar en torno al 50 % de los depósitos de ATP y CP “fosfatos de alta energía”. Estos dos componentes nos proporcionan energía ante esfuerzos cortos y de elevada intensidad.
  • Los descansos entre 30” y 1 minuto producen niveles altos de lactato, lo que puede provocar sensación de “quemazón” en el músculo en los ejercicios de alta intensidad.
  • Un descanso de 3 a 5 minutos recupera prácticamente todo el ATP y CP muscular, permitiendo un esfuerzo similar al de la serie que acabamos de terminar.
  • Generalmente con descansos de entre 1 y 3 minutos la recuperación es incompleta y a partir de 3´suele ser completa.

Velocidad de ejecución

Es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. Si pretendes aumentar tu volumen muscular lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada, al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica. Por ejemplo, en un curl de bíceps con mancuernas debemos hacer el gesto de elevar las mancuernas rápido y el gesto de bajarlas muy despacio. Si lo que quieres es simplemente mejorar tus niveles de fuerza debes hacer ambas fases de forma equilibrada con un ritmo de ejecución más rápido 1:1, es decir, un segundo para subir y otro para bajar.

TUT (Time Under Tension)

El tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas.  Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse entre un mínimo de 30” y no sobrepasar los 60”, siendo ideal un TUT de unos 45”.

Core

Es importante que en cualquier trabajo de core, sobre todo en planchas, mantengamos la cadera ligeramente flexionada, evitando que la curvatura lumbar se acentúe.

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Plancha prono
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Plancha prono sobre fitball
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Plancha prono sobre fitball restando apoyos
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Plancha prono con extensión de codo posterior 1
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Plancha prono con extensión de codo posterior 2
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Plancha prono con extensión de codo posterior y fondos de brazos 1
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Plancha prono con extensión de codo posterior y fondos de brazos 2
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Plancha prono con extensión de codo posterior y fondos de brazos 3

 

Pectorales

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Flexiones sobre rodillas 1
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Flexiones sobre rodillas 2
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Flexiones sobre punteras 1
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Flexiones sobre punteras 2
  •  Recuerda que en cualquier flexión los codos se mueven junto al cuerpo y no hacia el exterior. La versión sobre rodillas es más sencilla que la versión sobre punteras, pero como verás la técnica no cambia.
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Press TRX 1
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Press TRX 2
  • En las flexiones inestables con TRX lo más importante es conservar la correcta posición anatómica de la espalda y seguir vigilando la posición de los codos, que se movilizan cerca del tronco.
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Press TRX en inestabilidad 1
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Press TRX en inestabilidad 2
  • El trabajo con TRX sobre el pectoral reside en la fuerza que tienes que realizar para hacer que la goma se separe de la mano que se apoya en el TRX. Este movimiento nos ayudará a interiorizar la importancia de unir escápulas cuando hacemos flexiones o ejercicios de empuje. Al ejecutar el movimiento sobre el bosu acentuamos el trabajo sobre el core.
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Flexion asimétrica sobre kettlebell 1
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Flexion asimétrica sobre kettlebell 2
  • A la intensidad de una “simple” flexión le sumamos el reto de mantener el tronco estable pese a la diferencia de altura en los apoyos, algo que supone un sensacional trabajo sobre el core.
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Flexiones explosivas 1
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Flexiones explosivas 2
  • Es una de las versiones más intensas de las diferentes opciones que existen para realizar una flexión. Es el último paso a llevar a cabo en tu progresión. Observa que la cadera juega un papel importante en el impulso para separar las manos del suelo.
https://www.youtube.com/embed/PikB4CwZBxk

 

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