En este sentido el agarre y centro de masas de la kettlebell resulta mucho más específico que al realizarlo con una mancuerna o barra. Son movimientos para deportistas avanzados que, además de buenos niveles de fuerza, sobre todo demandan buen control, estabilidad y coordinación intermuscular. Por esta razón, es importante no aplicarlos a personas con falta de experiencia con un peso ligero, esto es un gran error.
- Selecciona un peso a partir de 12-16 kilos para los hombres y a partir de 10-12 para las mujeres. Si no puedes manejar este peso con fluidez, es preferible no hacer estos ejercicios.
- Utilízalos para preparación física de deportistas, sobre todo en aquellos que utilicen en miembro superior. Presentan una gran transferencia hacia gestos deportivos.
- Complementa tus ejercicios de fuerza o desarrollo muscular con algún movimiento realizado con kettlebell.
1º Swing
El ejercicio básico para comenzar a gestionar la inercia. En el estilo soft utilizado en Girevoy Sport, las piernas quedan extendidas para acumular energía elástica y conseguir mayor eficiencia.
Posición inicial con la pesa adelantada.
Posición inicial con flexión de cadera y extensión de rodillas.
Punto más bajo. La pesa pasa justo entre las piernas.
Ascensión con extensión de cadera y rodillas.
Punto final con la pesa delante de la cara.
2º Arrancada
Un ejercicio de potencia y exigente para mejorar el rendimiento.
Punto inicial
Atracción
Tirón
Inserción
Fijación
3º Squats
Una kettlebell puede ser una carga más que suficiente para ampliar tu repertorio de squat.
Sentadilla copa. Con la kettlebell invertida y cerca del cuerpo, desciende hasta situar los brazos por el interior de las piernas
Sentadilla rack. Cargar la kettlebell en posición de rack a un lado.
Overhead squat. Realiza una sentadilla manteniendo el brazo extendido
Sentadilla cosaco. Separa bien las piernas, desciende con flexión profunda de una pierna mientras que la otra permanece extendida
Reverse squat. Muy parecida a un swing, pero al elevar la pesa, realiza un squat con la columna lo más vertical posible.
4º Cargada
Realizarlo con una kettlebell obliga a soltar la carga, lo que obliga a realizar una acción rápida para meterse debajo y recibirla. Los brazos apenas colaboran en la ascensión de la kettlebell, son las piernas las que actúan de forma energética.
Posición inicial con carga colgante.
Tirón energético de piernas.
Punto muerto de la carga.
Recepción en front squat.
5º Windmill
Un movimiento que aporta fuerza, estabilidad y movilidad. Desciende con tan solo una flexión de cadera manteniendo la columna estable y extendida. La mirada siempre sobre la pesa.
