El gimnasio en casa sin máquinas

Podemos transformar los ejercicios de máquinas de gimnasio por otros, utilizando los recursos mínimos que podemos tener en casa.

Por Raúl Notario/Fotos César Lloreda

El gimnasio en casa sin máquinas
El gimnasio en casa sin máquinas

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Sí, llegan las vacaciones o un desplazamiento de tu hogar por trabajo y te ves privado de tu gimnasio habitual, pero no te desesperes ya que puedes seguir trabajando todos tus grupos musculares de una manera completamente funcional.

 En este artículo vamos a enseñarte a sustituir ejercicios tradicionales por otros con un carácter mucho más funcional y dinámico, capaces de ponerte a prueba y mejorar tu rendimiento a pesar de realizarlos sin contar con todo el material que un gimnasio o sala de fitness te aporta.

Los ejercicios de carácter funcional suponen grandes beneficios. En primer lugar logran reproducir el movimiento natural del cuerpo en todos sus ejes y rangos y no sólo el de la musculatura en forma localizada, respetando así el axioma Beevor: “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”.

Además, este tipo de ejercicios aportan mucho más debido a los principios en los que se basan. Recuerda, para que una rutina sea funcional debe tener una serie de consideraciones, no sirve cualquier equilibrio sobre un fitball o un ejercicio espectacular que no tenga justificación.

¿Qué debe tener mi ejercicio para ser funcional?

  1. Implicación del core
  2. Equilibrio dinámico en marcha
  3. Trabajo propioceptivo
  4. Son ejercicios dinámicos y buscan entrenar movimientos no músculos
  5. Carácter global, donde los grandes y pequeños grupos musculares trabajan en conjunto
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¿Qué beneficios me aportarán este tipo de ejercicios o rutinas sin material?

Ganancia muscular de calidad: cuando trabajamos la musculatura introduciendo ejercicios con autocargas o con  algún componente dinámico logramos un mayor equilibrio entre fuerza y resistencia y en consonancia obtenemos una musculatura acorde a nuestras necesidades.

Aumentarás tu fuerza. Al introducir ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática. Si eres de los/las que van habitualmente la gimnasio y tienes dudas respecto a esto te darás cuenta de lo exigentes que son los ejercicios que requieren levantar nuestro propio cuerpo, los músculos trabajan tanto o incluso más que en una sesión de fitness normal.

Este tipo de ejercicios genera un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto respecto a los ejercicios tradicionales, ya que se ven implicados más grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza con ejercicios funcionales  requiere de un buen control kinestético y propioceptivo, lo que implica un buen control del movimiento y posición corporal, esto conllevará un aumento en nuestro  rendimiento deportivo, una mayor movilidad articular y una mejora de la capacidad de reacción.

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Trabaja el CORE

Al eliminar de nuestras rutinas ciertos ejercicios en bancos e introducir otros en los que se requiere el equilibrio dinámico en superficies inestables estaremos implicando el trabajo de CORE. Los ejercicios funcionales son una de las mejores formas de trabajar esta zona tan importante del cuerpo.

Introducir cambios en nuestra rutina mejora nuestro nivel de forma. Cuando nuestro organismo se ve sometido a un esfuerzo reacciona de una determinada manera para lograr una mejor respuesta ante esa situación. Si lo sometemos a este tipo de estímulos de manera habitual, por ejemplo en el gimnasio, nuestro cuerpo ira creando las adaptaciones necesarias para superar esa exigencia física. Esta respuesta depende y es directamente proporcional al número de fibras constituyentes del músculo y al área de su sección transversal. Para aumentar nuestro rendimiento tenemos que lograr nuevas adaptaciones variando el volumen o/y la intensidad del entrenamiento. Cambiar la forma de trabajar un músculo es una forma de variar la intensidad del entrenamiento que puede provocar las adaptaciones que harán mejorar nuestro nivel de forma.   

Rompe la monotonía

Todos hemos ido al gym sin ganas en alguna ocasión, pensando que de nuevo nos toca realizar las mismas 4 series, con las mismas repeticiones, del mismo ejercicio, y nos dan ganas de darnos media vuelta y salir pitando de allí. Con las propuestas que te lanzamos en este artículo saldrás de tu zona de confort y sentirás nuevos estímulos que harán que mejores tu rendimiento y condición física.

LOS EJERCICIOS QUE TENEMOS QUE CAMBIAR

Os mostramos aquí las adaptaciones que podemos hacer para ‘transformar’ los ejercicios del gimnasio en una versión con efectos muy similares pero sin necesidad de material, para poderlos hacer estas vacaciones aunque no tengas un centro de entrenamiento cerca, ¡sin excusas para estar en forma!

Ejercicio tradicional: press de banca

Transformación: Push ups (Distintas versiones)

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Las flexiones son uno de los ejercicios más completos que hay para realizar sin material. Observa cómo las manos se colocan a una distancia de 1 y ½ del ancho de tus hombros, los dedos están separados para lograr un buen apoyo, firme y estable y las escápulas permanecen unidas. Para terminar, fíjate en que tus codos se muevan junto al cuerpo y no hacia el exterior. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.

Variante: pies en apoyo elevado – con esta variante la intensidad aumenta, elígela si quieres buscar una mayor exigencia. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio tradicional: press en polea / aperturas en polea

Transformación: aperturas con trapos

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Si pensabas que no era posible encontrar un símil a las aperturas en polea fuera del gimnasio, te equivocabas. Con este ejercicio, utilizando unos simples trapos, podrás lograr una efectividad increíble con unos niveles de exigencia muy altos. Observa que el codo que se flexiona lo hace pegado al cuerpo, esto es clave para el buen desarrollo del ejercicio.

Ejercicio tradicional: remo con máquina/remo con mancuerna

Transformación: remo con gomas

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El ejercicio es muy similar al remo en gironda tradicional pero en esta ocasión lo realizaremos en bipedestación para poder involucrar de una forma mas notable a la región lumbar. Es bueno trabajar la disociación lumbopélvica y con este ejercicio lo logramos. Puedes seleccionar la intensidad de la goma en función de cómo la coloques. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.

El remo en plancha va un paso más allá del clásico remo y está pensando para trabajar el core de forma intensa al tiempo que entrenamos la región dorsal y el resto de la espalda. Al hacer el gesto unilateral implicamos al transverso del abdomen, algo muy interesante, sin duda. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicio tradicional: dominadas

Transformación: dominada en el suelo con toalla o gomas

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Si tuviera que elegir un ejercicio para el trabajo de la espalda sin duda, serían las dominadas. Solo necesitas una barra donde agarrarte para poder realizarlo. Recuerda que los codos, en el final del movimiento, cuando estamos arriba, apuntan al suelo y se mueven junto al cuerpo (no hacia el exterior). Debes activar todo el core para evitar balanceos innecesarios. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.

Opción 2. Si aún no estas preparado para realizar dominadas o no tienes una barra a tu alcance no te preocupes, con una simple toalla, palo o goma puedes hacer un ejercicio similar que te aportará muchos beneficios porque además de la musculatura dorsal y hombros implica a toda la región lumbar.  Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio tradicional: curl con mancuerna o máquina

Transformación: bíceps en barra con implicación del core o con gomas

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Fondos de bíceps con barra. Puedes usar cualquier barra que tengas a mano, incluso puedes usar alguna silla.

Fondos de bíceps con implicación de core y también con ejecución en isométrico. Cuando llegues a la máxima flexión del codo debes aguantar la posición y permanecer ahí unos segundos.

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Coloca la goma debajo de la planta de ambos pies y sujeta los manerales con agarre supino. El ejercicio consiste en realizar una flexión de brazos llevando las manos hasta la altura del pecho aproximadamente. No extiendas del todo los  brazos para evitar la tensión en la articulación del codo, aunque en este caso sea mínima al no soportar carga externa elevada.

Ejercicio tradicional: ejercicio de tríceps en máquina

Transformación: extensión de codo sobre pared

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Esta es una alternativa genial a los clásicos ejercicios de tríceps del gimnasio donde utilizamos barras o mancuernas. Al trabajar de forma unilateral implicamos al transverso del abdomen y al resto del core. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio tradicional: press militar

Transformación: con gomas o con suspensión/compresión de rodillas

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Las gomas nos dan muchísimo juego a la hora de entrenar, como verás, hay varias formas de utilizarlas, desde lo más sencillo a lo más complicado. En esta progresión comenzamos por un press militar tradicional y pasamos a otro más funcional con sistema de entrenamiento en suspensión donde implicamos al tren inferior.

Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de la versión que elijas.

Ejercicio tradicional: extensión de cuádriceps

Transformación: bisagra de rodillas y levantamientos

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Recuerda que los ejercicios de tren inferior son imprescindibles para lograr una musculatura equilibrada y compensada. Además, al ser grupos musculares muy grandes ayudamos a mejorar nuestra MTB y acelerar nuestro metabolismo. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de una de estas versiones.

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Ejercicio tradicional: sentadilla con barra o con máquina

Transformación: sentadilla con salto

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El componente explosivo le da al ejercicio ese plus de intensidad necesaria. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de una de estas versiones.

Ejercicio tradicional: peso muerto con barra

Transformación: peso muerto con gomas

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Es la adaptación mas sencilla de llevar a cabo. Si necesitas más intensidad puedes doblar la goma para lograrlo o bien seleccionar una de mayor grosor. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones y recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica cuando lo hagas.

Ejercicio tradicional: glúteos con barra o con máquina

Transformación: caminar de talones

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Este ejercicio, además de trabajar toda la musculatura de los glúteos logra implicar a toda la parte posterior de los muslos. Intenta mantener la cadera elevada en todo momento, a pesar del cambio de apoyos. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de una de estas versiones.

 

*Artículo ilustrado y basado en el libro Entrenamiento Mediterráneo

 

 

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