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Habrás podido comprobar muchas veces que la evolución o progresión del entrenamiento pasa por distintas variables como: descanso, volumen de los entrenamientos, personalización, exposición al estrés y tipos de estímulos.
Hoy nos vamos a centrar en este último.
Como sabemos lo importante que es incorporar un plan de Fuerza efectivo, aquí te traigo ideas para que puedas obtener un plus, un estímulo diferente al peso libre o las máquinas; acompañarlo de gomas y verás que la combinación de ambas es potente.
Mi consejo:
NO empecemos la casa por el tejado. Primero reconoce si ya tienes trabajada la técnica y luego comparte con un profesional si estás listo para aumentar la exigencia del ejercicio incorporando gomas.
Mi experiencia:
Me he encontrado con algunos deportistas que creen que un trabajo con gomas les hará retroceder, presuponiendo que eso no les resultará efectivo, que no aumentarán su fuerza o que es demasiado fácil. Fácil o difícil no es lo que tienes que tener en cuenta para mejorar, sino probar antes de juzgar la funcionalidad de esos ejercicios en el contexto de la fuerza y ver si son facilitadores de la acción o retadores.
3 Ventajas:
- El tipo de contracción que incorporaras con la goma
- No solo depender únicamente del peso: aumentarlo o disminuirlo
- Puedes hacer una mayor adaptación del movimiento con goma y además aumentar el rango.
Te presento 6 ejercicios donde el Core, la Espalda y la Cadera tienen mayores retos con la goma que solo usando peso libre ¿Prepararados?
1/ Estocada con goma en cadera + 2 mancuernas
- Trabajamos la fuerza de la pierna levantándonos con el apoyo adelantado.
- Este ejercicio básico de fuerza lo puedes hacer con tu propia carga, solo con peso o solo con goma.
- Y si combinas las 2 ultimas, ¿con cuál te quedas?
- Ventaja: En un solo gesto de subida te obligarás a sacar más fuerza de glúteo y cuádriceps.
2/ Antiflexión de tronco con Press
- La anti-flexión la conocemos mucho en la plancha lateral, pero es más natural dejar tu tronco en vertical activando mucho el core para que el cuerpo no se vaya a ningún lado y sumar el levantamiento de la mancuerna.
- Por tanto, la dificultad es levantar la mancuerna de un lado y mantener el tronco recto llevando del otro lado la goma.
- Ventaja: Trabajarás mucho más el core para no desequilibrarte y sumarás más fuerza en espalda, hombros y estabilizadores de la cadera.
3/ Peso muerto con mancuerna o barra con mini bandas:
Te muestro 2 ejemplos en los que el estímulo de la goma cambia:
Opción 1: Con mancuerna y mini banda
- El pico de fuerza en este ejercicio sucede cuando extendemos al final la cadera.
- Independientemente del peso que uses, al llevar mini bandas incrementarás la tensión al final del recorrido, donde la goma te tirará más.
- La primera vez que propuse este ejercicio fue en mi libro por lo sencillo y efectivo que es
Opción 2: Con barra y goma anclada por delante
- Elige una goma fuerte que meterás entre la barra y tus pies.
- La goma más floja estará por delante y es importante que su punto de anclaje esté en el suelo.
- La dificultad es más alta que en el anterior ya que ambas gomas traccionarán del cuerpo.
- Ventaja: Aumenta la fuerza no sólo de los glúteos, sino con la que tienen que trabajar tus isquiotibiales/ isquiosurales
4/ Swing con goma
- ¡En este ejercicio el elemento más importarte es tu postura!
- Si ya llevabas tiempo practicando el swing puedes elegir mantenerlo con un peso medio y poner una goma entre tus pies y el asa, que siempre sea una banda floja para no restringir el movimiento de balanceo.
- Y al empezar a mover la kettlebell verás que tienes que salir con más potencia cuando empujes con la cadera.
- Ventaja: Sentirás como el elástico frena la aceleración desde el centro del cuerpo hasta arriba por lo que tendrás que provocar más potencia en cada balanceo y controlar más la kettlebell.
5/ Remo con TRX + goma detrás
- Este ejercicio es muy parecido al anterior, la goma te tira del cuerpo hacia atrás y lo que queremos es que los brazos te lleven hacia delante.
- Tirarás del remo como lo sueles hacer, pero incorporando más fuerza en la espalda, en la parte central y en la cadera.
- Ventaja: Incrementas la fuerza del ejercicio con la musculatura principal y auxiliar. Solo tienes que encontrar el equilibrio entre la inclinación del cuerpo y la distancia a la que quieres la goma.
6/ Remos TRX + Press
- Nos encontramos con dos acciones opuestas: tirar y empujar, pero es una gran combinación funcional para trabajar la parte trasera y delantera del cuerpo.
- Mientras vuelves a elegir la inclinación con la que tirarás de espalda, en la otra mano tendrás la goma para extender el brazo y llevar la fuerza en cadenas cruzadas.
- Ventajas: Consigues variedad y trabajar la musculatura agonista y antagonista a la vez provocando más movilidad de la cintura escapular.
Si nunca se te había ocurrido que pudieses incorporar las dos cosas, ahora puedes crear esa posibilidad desde la versatilidad de las gomas y sabiendo que te puedes encontrar con varios puntos ventajosos:
- Facilitarán el rango de movimiento
- Encontrarás puntos en los que hay mayor tensión y ayuda de los músculos estabilizadores del cuerpo
- Los podrás adaptar a tu nivel e incluso retarte más.
Nota:
Para construir estos ejercicios es necesario conocer la biomecánica del cuerpo.
Algunos los podrás hacer en casa, es importante que tengas un punto de anclaje sólido para llevarlo a cabo de forma segura y que no se te caiga la casa abajo.
Agradecimientos a Morales Box por la cesión del espacio
REPASA AQUI TODO LO QUE TE HEMOS CONTADO EN EL VIDEO QUE HA PREPARADO NOE
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