1/ Levantamiento turco con balón medicinal
En este ejercicio la clave es mantener el balón siempre sobre el mismo eje vertical, imaginando que se mueve por un rail y no se puede desviar del mismo.
Este ejercicio representa un gran desafío para todo el core, donde involucramos coordinación y equilibrio dinámico.
Haz 3 series de 3 a 5 levantamientos con cada brazo.
2/ Rotaciones con barra
Este ejercicio implica en especial manera a los transversos y oblicuos del abdomen, además, debido al cambio de posición del peso en el espacio, también necesitamos el trabajo activo de los glúteos y erectores espinales.
Al añadir la sentadilla y el lanzamiento arriba, cerramos el círculo y convertimos al ejercicio en algo muy top para nuestro core.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones completas.
3/ Plancha con rotación y kettlebell
Da un paso más allá de las clásicas planchas con este ejercicio. Aquí vas a necesitar activar todo el core al completo y un control de la estabilidad potente ya que el desafío se encuentra en luchar contra la rotación de la cadera para lograr que se mantenga estable.
Observa cómo, antes de elevar la kettlebell flexionamos el codo ligeramente para, a continuación lánzalo con fuerza arriba.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones completas.
4/ Elevación contralateral en cuadrupedia
Además de ser un ejercicio excelente para el trabajo del core al completo, también es una gran opción para mejorar la salud de nuestra espalda y prevenir dolores que surgen de un día a día con demasiadas horas sentados.
Observa como las rodillas no tocan el suelo en ningún momento.
Te recomendamos hacer el ejercicio con una velocidad lenta y controlada, intentando extender al máximo pierna y pie contrarios.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones completas.
5/ Plancha dinámica con fitball
- En esta plancha el primer movimiento, donde extendemos el codo para desplazarnos hacia atrás es bastante exigente, es clave que actives el cinturón abdominal para evitar que se produzca una excesiva de curvatura en la zona lumbar.
- Para colocarte sobre las manos, puedes aprovechar el movimiento de rotación de la pelota y con el impulso elevar los antebrazos del suelo.
- Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.
6/ Plancha lateral sobre banco
Cuando hacemos planchas laterales sin apoyar la rodilla generamos un exceso de tensión sobre la misma que puede generar molestias, sobre todo en personas que han tenido algún tipo de lesión previa.
Con esta plancha no restamos ni un poco de intensidad y además, añadimos coordinación y un sensacional trabajo de core.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.
7/ Press Palof stand up
Cuando hablamos de trabajo de core no puede faltar un Pres Palof, pero, enriquecido en esta ocasión. Fijaos que, simplemente añadiendo la dificultad de realizar un gesto natural (levantarnos desde el suelo) ya supone un reto muy interesante para nuestros estabilizadores.
Observa que la cadera y los brazos se mantienen en la posición original en todo momento.
Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones a cada lado.
8/ Halo en apoyo unipodal
Para terminar, vamos a realizar un ejercicio que retará nuestro equilibrio y como ya sabrás una vez llegados a esta parte del artículo, introducir ejercicios que requieren de equilibrio implica el trabajo del core directamente.
Elige el peso que quieras en función de tu condición física y realizar (sin apoyar el otro pie) 3 series de 5-10 círculos completos hacia cada lado.
A continuación, cambia el apoyo al otro pie y repite.
Así que ya lo sabes:
Si quieres un core que funcione de verdad, deja de torturarlo con planchas eternas y empieza a ponerlo a prueba de verdad.
¡Haz que trabaje en equipo, no como un lobo solitario! Porque al final, el core no se luce... ¡se nota cuando lo usas bien!
*Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
Referencias
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Hibbs, A.E., et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995–1008.
Hodges, P.W., & Richardson, C.A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.
McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33–46.
Schleip, R., et al. (2012). Fascial fitness: Fascia-oriented training for bodywork and movement therapists. Handspring Publishing.
