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Tradicionalmente cuando deseamos mejorar la movilidad articular acudimos a los clásicos ejercicios pasivos de estiramientos; pero tenemos una posibilidad mucho más interesante y natural para el sistema musculoesquelético que es conseguir mayor rango articular seleccionando los ejercicios de fuerza que consiguen un estiramiento activo a nivel muscular y un mayor rango articular.
Para el miembro superior (hombro)
Estos ejercicios consiguen estirar a los pectorales que suelen estar acortados con postura cifótica (chepa), otros consiguen aportar movilidad a nivel de la región torácica de la columna para conseguir un patrón postura más correcto.
A la hora de realizar las diferentes series, aumenta el rango articular de menos a más para conseguir una adaptación progresiva de los tejidos y estructura articular.
Esta variante del pull-over con roller aporta extensión torácica al mismo tiempo que conseguimos un estiramiento del dorsal ancho. La superficie del suelo evitará un descenso excesivo con riesgo para el hombro.
Para trabajar el core a nivel del erector espinal (lumbar) selecciona este ejercicio con rotación contralateral para aportar movilidad en la cintura escapular focalizada en la región torácica de la columna.
Las aperturas consiguen un estiramiento excéntrico del pectoral mayor, pero prueba esta opción con el roller separando los brazos con ligera flexión de los codos hasta que contacten con la superficie del suelo. Desciende de forma lenta y controlada para dar protagonismo a la fase excéntrica.
Si realizas una abducción con tensor, continua el movimiento de circunducción completando la rotación del hombro. Un trabajo activo de los rotadores y aductores de escápula con estiramiento de pectorales. Ideal para incluir en tu calentamiento específico.
Para el miembro inferior (cadera)
Flexores e isquiosurales son músculos que se presentan acortados y limitan la movilidad de la cadera generando posteriormente alteraciones a nivel lumbar. Estas propuestas conseguirán aportar mayor rango de movilidad en la cadera en todas sus componentes.
Para dar énfasis al estiramiento excéntrico de los diferentes grupos musculares implicados, selecciona cargas moderas y no máximas para realizar una acción lenta y controlada en la fase excéntrica y conseguir así todo el beneficio de esta tensión muscular focalizando así la mejora en el tejido conectivo sobre la zona de inserción que es dónde suele estar el acortamiento de los tejidos.
El peso muerto rumano además de conseguir reforzar toda la cadena posterior también consigue un estiramiento excéntrico de los isquiosurales. Desciende de forma lenta y controlada para focalizar este objetivo de aporte de movilidad. Mantén una ligera flexión de rodillas evitando el bloqueo articular.
La bisagra de rodillas focaliza la acción sobre los cuádriceps y obliga a una participación muy activa de los músculos de la faja abdominal pero consigue un estiramiento de la porción del recto anterior femoral del cuádriceps que es un flexore de cadera que aparece acortado. Garantiza la cadera neutra con la columna estable y extendida.
La zancada atrás si se realiza con buena amplitud y acercando la rodilla al suelo consigue un estiramiento de los flexores de cadera. Mantén el cuerpo muy vertical para favorecer la cadera neutra.
Utiliza la sentadilla copa para conseguir mayor profundidad con mayor recorrido en las articulaciones de tobillo, rodilla y sobre todo cadera. Desciende hasta que los codos queden entre las rodillas, de esta forma se invita a la rotación externa de cadera.
Consejo experto:
Las variantes unipodales resultan muy interesantes ya que aportan mayor funcionalidad y sobre todo se consigue una intensidad considerable sin incremento de la carga a nivel lumbopélvico.
Además, al requerir mayor control y estabilidad consigue el objetivo que buscamos de realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Un ejemplo es esta variante del peso muerto unipodal sujetando la carga con el brazo contralateral.