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Entrenamiento de bolsillo para llevar a cualquier parte
En este artículo no vamos a plantearos un simple entrenamiento improvisado para salir del paso cuando estéis lejos de vuestro gym, os vamos a retar para que, de una forma consciente y eficaz, seáis capaces de mejorar vuestra forma física sin depender de nada más que de las ganas de lograrlo.
Se trata de una rutina portátil que sube pulsaciones, estimula el sistema cardiovascular y mejora la musculatura al mismo tiempo.
Vivimos en un momento en el que el tiempo, la logística o los desplazamientos ya no deberían ser excusa para no entrenar. La democratización del entrenamiento empieza por asumir que no hace falta más que un poco de espacio, una mínima planificación y el deseo de sentirse bien para llevar a cabo una buena sesión de ejercicio.
Y sí, la ciencia está de nuestro lado. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento funcional con el propio peso corporal provoca adaptaciones fisiológicas comparables al entrenamiento aeróbico tradicional. Un estudio publicado en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research en 2019 mostraba que las respuestas cardiorrespiratorias y de gasto calórico eran similares a las de un entrenamiento en cinta o bicicleta estática, siempre que la intensidad fuera bien gestionada, pero, no acaba ahí la cosa, no os hemos mencionado otro dato de interés, con el entrenamiento de fuerza nuestro RMB (Ritmo Metabólico Basal) aumenta de una forma más notable si lo comparamos con entrenamientos aeróbicos, además, la fuerza es uno de los mejores entrenamientos para mantenernos activos y sanos.
¿Y cómo lo hacemos?
La clave está en combinar ejercicios globales, que impliquen grandes grupos musculares, con un ritmo que eleve las pulsaciones, pero sin necesidad de llegar a nuestro límite máximo, ni generar la necesidad de realizar esfuerzos sobrehumanos.
Esto lo hace apto tanto para deportistas avanzados que buscan mantener el tono en vacaciones o viajes, como para principiantes que quieren empezar de forma segura.
El entrenamiento se puede estructurar en pequeñas secuencias de entre 4 y 6 minutos que se encadenan según el tiempo y el nivel de cada persona. Es decir, lo haces tan corto o largo como tú decidas, sin perder eficacia.
¿Cómo?
Trabajando en modo circuito, de tal manera que el tiempo lo determina el número de veces que vas a repetir el circuito. Lo más importante durante los periodos de menos actividad como el verano o durante viajes de trabajo cuando no tienes a tu alcance los espacios que sueles utilizar para entrenar es mantener el cuerpo en movimiento, alternando fases de control y fuerza con otras más dinámicas, enfocadas a elevar la frecuencia cardiaca.
Los beneficios son múltiples
Al trabajar sin material, activamos especialmente el core, ya que necesitamos estabilizar todo el cuerpo en cada repetición.
- Se mejora la coordinación, la movilidad articular y la consciencia corporal.
- Si además incorporamos formatos como el EMOM (Every Minute On the Minute), en el que completas una secuencia de ejercicios cada minuto y descansas el tiempo restante, el estímulo metabólico se multiplica.
- Estos formatos, además de ser motivadores, aumentan el efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), es decir, el consumo de oxígeno postejercicio, lo que se traduce en mayor quema de calorías durante horas.
*Un trabajo de Katch et al. (2020) remarcó la capacidad de estos entrenamientos de corta duración para mantener activo el metabolismo durante más de 24 horas.
Además de los efectos físicos, entrenar así mejora la adherencia. No hay barreras. No necesitas ropa técnica, ni aplicaciones, ni pesas. Solo un suelo firme y las ganas de activarte. Como decía el investigador Martin Gibala, autor de The One-Minute Workout, “la intensidad estratégica puede compensar la falta de tiempo”. Y eso es precisamente lo que buscamos: intensidad inteligente y propósito claro.
En cuanto a la seguridad y la eficiencia, un estudio de Frontiers in Physiology (2022) evaluó entrenamientos sin equipamiento en adultos mayores, mostrando mejoras significativas en VO₂ máx, presión arterial y control glucémico tras solo cuatro semanas de intervención. Estos datos respaldan lo que cada vez más profesionales defendemos: el entrenamiento útil es el que puedes mantener en el tiempo, no el que depende de un escenario ideal.
No se trata de renunciar al gimnasio, ni a las clases dirigidas, ni a tu plan de fuerza con discos y barras, que es algo que nos encanta. Se trata de tener una alternativa real cuando todo eso no está disponible.
Un recurso sencillo y efectivo para no romper la cadena del hábito.
Y, sobre todo, una oportunidad para entender que el cuerpo es mucho más que un conjunto de músculos: es tu espacio de autonomía, tu herramienta de bienestar y tu punto de partida hacia una vida más activa.
Así que, la próxima vez que sientas que no tienes tiempo, material o condiciones, recuerda esto:
Si tu cuerpo te acompaña a todas partes… ¿por qué no entrenarlo también en cualquier parte?
Antes de comenzar, recordemos la manera en la que vamos a trabajar. Debes seleccionar un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso en función de tu condición física.
Nivel básico:
- Trabajo: 30 segundos
- Descanso: 30 a 60 segundos
- Series: 2 a 3 series
Nivel intermedio:
- Trabajo: 40-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Series: 3 a 4 series
Nivel avanzado
- Trabajo: 50 segundos – 1 minuto
- Descanso: 15-20 segundos
- Series: 5 - 6 series
Ejercicio 1: Flexiones hindú
La flexión hindú es una variante dinámica de las flexiones tradicionales que combina fuerza, movilidad y control corporal.
Es importante que no fuerces el rango de movimiento si tienes dificultades en la movilidad de los hombros o en la región lumbar. Recuerda controlar la respiración inhala al flexionar los codos y expulsa el aire de forma lenta y controlada hasta que vuelvas a la posición inicial.
Ejercicio 2: Bisagra de rodillas + stand up y salto
Llega el turno de trabajar el tren inferior y la potencia, algo que siempre es interesante de cara a mejorar nuestra condición física general. Observa como en el primer movimiento la espalda permanece totalmente recta, conservando su curvatura natural.
Recuerda que en cada repetición debes iniciar el movimiento de ascenso con un pie distinto, para alternar la pierna con la que subimos. En el salto, da lo mejor de ti e intenta llegar lo más arriba que puedas.
Ejercicio 3: Sentadilla dinámica desde rodillas
En este ejercicio partimos con un inicio donde una rodilla esta apoyada y la otra flexionada, con la planta del pie en el suelo.
Tienes que levantarte y quedarte en posición de sentadilla isométrica 5 veces con cada pierna. Aguanta en sentadilla hasta que cuentes 5 y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite el gesto 3 veces más y recuerda alternar las piernas hasta completar la serie.
Ejercicio 4: Jumping Jack
Este ejercicio nos aporta trabajo aeróbico de alta intensidad y potencia para nuestros músculos. Observa como al flexionar las rodillas los brazos se colocan paralelos al suelo, con las palmas alejadas del cuerpo. Desde ahí, el movimiento de los brazos es hacia abajo, con fuerza, para apoyar el salto vertical.
Es importante que vigiles la correcta posición de las rodillas al realizar la sentadilla. Si notas que la flexión no es correcta o que la posición de la espalda ya no es la adecuada, llegó el momento de parar y descansar antes de intentar otra serie más.
Ejercicio 5: Dominadas
El trabajo de la musculatura de la espalda es imprescindible en una buena programación y las dominadas son uno de los mejores ejercicios para ello. Observa como los codos apuntan al suelo cuando están flexionados. Recuerda activar todo el cinturón abdominal durante el ejercicio, te ayudará a ejecutar mejor el movimiento.
Ahora ya no tienes excusa: si tienes cuerpo, tienes gimnasio. Da igual si estás en una habitación de hotel, en la playa, en el salón de tu casa o esperando que se haga el café… No necesitas máquinas, ni aplicaciones, ni playlists épicas (aunque si las tienes, mejor). Solo ganas, algo de ritmo y la voluntad de moverte. Así que la próxima vez que pienses “hoy no toca”, acuérdate de esto: tu cuerpo te acompaña a todas partes, ¡haz que entrene contigo!
Y ahora… mueve el sofá, pon el temporizador y dale caña. ¡El gym va contigo, estés donde estés!
